孙凤玲

【摘要】投掷属于田径运动项目，要求投得更远。为了提高成绩，就要在训练中对运动员的力量、速度和专项技术进行科学、系统地训练，让投掷技术更科学，投掷更合理化，技术更熟练。在训练中培养学生对投掷项目的训练兴趣，重视投掷训练前的热身和训练之后的恢复训练，加强身体、速度、力量及协调性训练，让学生快速提高投掷水平，提高投掷成绩。

【关键词】投掷训练兴趣热身恢复身体速度力量协调性投掷项目，由于项目单调乏味，没有几个队员真正喜欢投掷，从而导致了投掷项目不普及，不受欢迎。为了改变这种状况，我在训练中潜心研究，让队员学有所得，培养他们对田径运动的兴趣，全面发展体能、身体素质和全身协调能力。

一、教学中提高认识，努力培养学生对投掷项目的兴趣

投掷项目的动作特点决定了其练习是比较单调和枯燥的，这就要求教师要提高教育技巧，丰富训练手段，提高学生的训练兴趣。首先，要加强练习目的教育，训练投掷项目的根本目的，是发展学生的力量素质，提高投掷项目的技术水平，提高投掷项目的成绩。体育教学要利用观摩、比赛等多种形式来激发学生的学习兴趣，使每个学生明确学习体育的目的和任务，让学生知道投掷项目的意义，提高思想觉悟，从而自觉练习。其次，提高学生对投掷项目的兴趣。兴趣是最好的老师。刚进行投掷训练的学生，对投掷不太了解，教师要针对学生的好奇心强、好动、喜欢游戏的特点，把训练内容游戏化，让游戏融入其中。如滚球比赛：原地下腰单手把球滚出去，分两组比一比看哪组滚得最远。队员们各个踊跃参加，兴奋不已，都积极努力练到最佳成绩，既提高了队员的投掷能力，又培养了队员的集体主义观念，同时也展示了自我，挑战了自我，让每一位队员都能体验到成功的喜悦，大大提高了队员们的竞争意识和练习兴趣，达到了意想不到的训练效果。最后，教师要采取灵活多样的教学方法，应该根据教材的特点、学生的心理特征和技术水平等情况，将教学过程设计的活泼多样，使不同层次、不同类型的学生能保持愉快的学习情绪，让学生在兴奋中学习和训练，在训练中提高投掷项目的成绩。

二、要重视投掷训练前的热身和训练之后的恢复训练

训练之前的热身工作非常重要，它让学生从身体和心理上适应投掷训练的要求，为后面的训练打下坚实的基础。常用的热身方法有以下几种：（1）脚部热身。脚部热身可以把脚尖点地然后旋转扭动脚腕来活动脚部的关节。（2）腿部热身。腿部热身可以做蹲跳，来活动腿部的关节，还可以做踢腿和伸腿运动来活动胯部关节。（3）腰部热身。腰部热身则可以进行俯身伸手摸地以及扭动腰部来进行腰部关节热身。（4）手臂热身。活动手臂可以把双手掌心向上手指交叉，然后伸直胳膊向后伸展，这样不仅能够活动手臂还可以伸展腰部。如果只关注训练的过程，身体没有很好的恢复，很容易会造成受伤或生病，反而会让你更长时间远离训练，所以，训练之后的恢复也同样重要。当你的肌肉在训练当下感受到疲劳和酸痛，这说明训练中已经达到了足够的机械张力或代谢性张力。肌肉收缩产生力的过程会消耗能量，产生代谢性张力。恢复主要是确保我们训练后能量的恢复、身体对于训练的适应、对肌肉和结缔组织的保护、摄入正确的营养素、睡眠的品质和时间，等等。我们可以采用肌筋膜放松、桑拿或热水澡、冰敷、冷水澡、低温室、练后营养补充等方法进行训练后的恢复措施。

三、教学中投掷项目常用的几种训练方法

1.身体训练。根据队员的年龄特点，进行跳跃练习，杠铃练习，静力练习。在训练时可先采用双脚原地跳，原地双脚交换跳，一个脚单跳，逐步过渡到双脚连续跳，双脚交换跳，带助跑的单脚跳，连续单脚跳，跳远或负重跳等，以上练习可发展双腿、单腿的爆发性弹跳能力，提高协调性，下肢反应能力和节奏感。在训练时常结合游戏、跳绳、打篮球、排球、短跑、跳躍等体育活动，逐渐打下初步的身体素质基础，再让其接触轻器械，产生感性认识。

2.协调性训练。一般放在准备活动中，它能使准备活动做得充分并能起到起下的作用。投掷项目则应发展肩带、腰背和髋关节的柔韧性，它与协调性相结合训练，在训练时要适度，不能过于急。常练习内容，如伸展运动练习、背部练习、压腿练习、正面转髋练习、侧面转髋练习、摸脚行进间跑，等等。

3.速度训练和力量训练。投掷项目除了以提高跑速来达到提高下肢反应外，短距离的移动速度及人体某部分的动作速度训练也是十分重要的。根据不同年龄速度素质的变化特点，进行专门性的训练。在身高加速生长期，可采用伸展肢体、弹跳，支撑自己体重和中小重量的力量练习，这对促进身体发育及增长力量素质是有益的。加强腰、臂、腕部的训练。结合俯卧撑，负重俯卧撑、提重锤、投空心球、投实心球、手榴弹等活动，加强臂、腕、腰、脚蹬地的力量。但在训练中由轻物到重物，考虑到年龄特点，同时要考虑到队员的负重能力、耐力和兴趣，各项在训练时有机结合，才能提高训练质量。