文/中国农业大学食品学院副教授 范志红

血糖超标，脂肪超标，都逼着我们要减少淀粉的摄入量。但如何选择合适的淀粉食物，你会吗？

各种粮食，包括大米、面粉、小米、玉米等，淀粉含量其实大同小异，也就差几个百分点而已，大多数在70%～80%之间。因为大家的水分含量基本一样，都很干，脂肪含量也都很低，一般来说，蛋白质和膳食纤维的含量略高点，淀粉就略少点。比如小麦（面粉）和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点，它们的淀粉含量就比大米低两三个百分点。

红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆之类等杂豆，和大米白面相比，不仅血糖指数低，淀粉含量也低一些。大米白面玉米是75%～80%的淀粉，杂豆只有50%～60%的淀粉。淀粉少了，什么多了呢？是蛋白质多了。大米只含7%的蛋白质，而各种杂豆含有20%左右的蛋白质。不过呢，你会发现一个重要的事实：豆子特别顶饿。吃2两大米煮的饭，如果吃菜不多，那么会饿得比较快；但吃2两红小豆煮的豆饭，吃起来更觉得饱，而且饿得明显比较慢。所以，在节食减肥的时候，在主食里加点杂豆是非常明智的，能做到减热量而不减饱腹感。

马铃薯、甘薯、芋头、山药之类薯类食物含16%～24%的淀粉。但是不要忘记，它可是含有很多水分的！直接用它们和大米白面比，就太不公平了。如果按干重来算，土豆粉和大米的淀粉含量基本上一样；但是如果按照鲜土豆、鲜红薯等来折算，平均大概4斤鲜薯才相当于1斤大米的淀粉含量。

按东北大米来算，日常1斤大米能蒸出2.3斤的米饭，熟米饭的淀粉含量大约为34%，而土豆、甘薯的淀粉含量只有20%左右，所以即便用1碗蒸好的白米饭和重量相同的一碗蒸土豆来比，还是米饭的淀粉多。

因此就必须提醒大家了，吃蒸红薯、炒土豆丝、芋头炖鸡和拔丝山药之类食物的时候，一定要扣减米饭馒头之类主食，否则两项加在一起，淀粉就吃得太多啦。但是，如果用蒸土豆来替换米饭的话，吃同样多的重量，那还是比较有利于减肥的。而且，薯类的膳食纤维更丰富，如果不加油盐的话，按同样热量值来算，无盐无油的蒸土豆，饱腹感会比米饭更强一些。

在天然食品当中，淀粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了，但也超不过80%；莜面、荞麦之类会明显低一些，因为它们的蛋白质、脂肪和膳食纤维较高。但是，人工提取淀粉之后，含量还可以再上一层楼。

比如说，勾芡用的各种芡粉，从木薯里提取淀粉后制作的“西米”，还有从含淀粉食材中提取出来的藕粉、荸荠粉、葛根粉、木薯粉之类，它们都属于相当纯粹的淀粉，蛋白质和其他成分更少了，维生素和矿物质也损失得差不多了，只有少量的一点结合水分，淀粉含量高达85%～90%。当然，我们冲藕粉糊的时候，会加很多水，本来热量并不太高，和稀粥差不多；但是，喝藕粉糊的时候总是要加糖的，你觉得甜得舒服，就有8%以上的糖了，这样热量必然会明显增加，所以和甜饮料一样需要控制。

所以，不如放弃对淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的质量。什么叫做追求淀粉食物的质量呢？就是把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物替换成营养质量高的淀粉食物。比如说，杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，B族维生素也高很多，钾含量更是会高出十几倍。燕麦、荞麦、莜麦面等蛋白质高而淀粉含量略低，维生素也特别丰富。薯类含有丰富的维生素C和钾，膳食纤维也比较高。用它们替代一部分白米白面，就可以做到减量而不减饱，减量而不减营养，肥肉减少，身体满足啦！