王琳琳

如今，很多人觉得用牙齿嚼蔬菜显得太落伍，用机器打成汁才显得高大上。那么，蔬菜打浆PK非打浆，营养成分和健康作用有什么区别？咱们一项一项来比较。

项目1 ? 脂肪含量

这一项，打浆吃法占有很大优势。毕竟打浆、榨汁是完全不需要加入脂肪的，蔬菜本身的脂肪含量通常低于1%。蔬菜烹调的时候，或多或少要加油。拌个凉菜、蒸菜等可以只加少量香油，油煮菜（水油焖菜）用的油还不算多，通常在3%以下。

项目2 ? 糖含量

在打浆、榨汁的时候，人们通常觉得单独用蔬菜不那么好吃，必须有点甜味才能喝得下去。于是，就会把蔬菜和水果混合在一起打浆或榨汁。这样，就难免引入过多的糖。

相比之下，我国大部分地区烹调菜肴时不会放那么多糖，连番茄炒蛋也是可以不放糖的。所以在增加糖摄入量方面，果蔬汁的吃法处于劣势。

项目3 ? 维生素C

打浆、榨汁的方式会造成蔬菜中维生素C的大量损失，具体损失率和加工设备、蔬菜品种特性等有关。打浆时的高速旋转会引入大量气泡，使维生素C高效接触氧气，氧化速度很快，甚至可造成80%以上的维生素C损失。

在烹调蔬菜时，快速炒菜维生素C损失小。而炖煮时时间较长，损失率更高。焯烫方法则会有大量的水溶性维生素溶入水中而损失，维生素C损失率可高达50%左右。

项目4 ? 钠含量

在这个项目上，打浆或榨汁是完胜。因为它们完全不需要加盐。然而，炒菜、煮菜、炖菜都需要加盐。所以，把一部分蔬菜菜肴换成蔬菜浆，对于控制血压其实是个好措施。

项目5 ? 膳食纤维

打浆不同于榨汁，通常是连渣一起喝掉。如果不舍弃蔬菜固体残渣，膳食纤维基本上不损失，饱腹感较高。但是榨汁去渣时，不溶性膳食纤维全部损失，可溶性膳食纤维也有一部分没有纳入，故而饱腹感非常低。

蔬菜日常烹調几乎不损失膳食纤维。所以在这一项上占有优势。

项目6 ? 控血糖效果

按国外研究文献和我们实验室的研究，在帮助控制餐后血糖的效果方面，打浆的蔬菜远不及完整的烹调蔬菜效果好。不过，喝生蔬菜汁时，消化速度仍然比完全不摄入蔬菜时会慢一些。

在把打浆榨汁和日常烹调做了PK之后，你打算选择哪一种呢？

其实，完全可以两者好处兼得。打浆、榨汁的方式，如果是在三餐之外额外吃，还是一个非常好的增加蔬菜摄入量的措施。但如果用来替代三餐中的蔬菜，就没有那么明显的健康效果了。

一些高血压、高血脂、高尿酸、便秘的人，通过三餐之外再加两杯蔬菜汁，可以非常有效地增加钾和膳食纤维的摄入量，却不会增加脂肪和钠。但是，对于那些容易腹泻腹胀、吃冷食物感觉不适、食欲不振、消化不良的人来说，额外摄入过多的蔬菜浆就没有好处了。[]