张雪松

摘要：功能性训练主要是通过对人体动作进行优化，对运动链路径进行疏通的一种训练方式，其解决了运动员本身的动作不对称、不稳定等特点，提高了运动员的运动竞技能力。对健美健身活动而言，其更注重肌肉形态和整体身体的协调性，通过对肌肉进行训练增加其围度。在健美健身活动当中，其训练方式的单一式使得健美健身本身的训练力量不能够满足人们日常生活当中的需求，因此将功能性训练融入到健美健身当中能够促进健美健身向多方式多方面不断发展。

关键词：功能性；训练；健美健身；基本特征

健美健身由于其训练的特点不同，相应的过程当中方法的欠缺会导致肌肉出现僵化、身体灵活性下降等训练效果不完美的现象。文章针对健美健身当中存在的不足现状及特点进行分析，并将功能性的训练融入到健美健身运动当中，旨在将功能性训练的具体内容融入到具体的健美健身训练当中，提高我国健美健身的真正水平。在健美健身当中锻炼人员可以进行多数量的深蹲，但是生活当中却无法负重过高，因此，在健美健身当中融入功能性训练势在必行。

一、关于功能性训练

功能性训练主要重视人体的完整性运动，其具体的运动方式是为了提高运动的爆发力，注重对肌肉的训练。其训练遵循动态性、平稳性和平衡性，采取多个维和运动关节的实际参与程度。在功能训练当中，人体处于不稳定的状态也能够及时调整，训练当中将对损伤的预防、身体结构以及人的本体感知联系起来，控制运动损伤的发生，提高训练的质量、增强体质。

功能性的训练并不是传统的肌肉孤立训练，其依赖于人们对于身体的实际控制，提高人体协调性，旨在提高人的实际运动爆发力和身体平衡能力。此外，功能训练注重对关节的训练，关节的训练是保障人体稳定性、灵活性的基础。其中关节不稳定会导致人体动作不协调，进而产生运动损伤。例如，踝关节的稳定性较差，会对膝关节造成连带影响，进而导致相关关节出现疼痛，引起大面积不适[1]。

二、功能性训练特征

功能性训练是一种现代化的训练方法，在人体解剖结构、运动动作特征等支持下，设计整套的动作从而充分动员人体链式交互系统进行运动，例如在从额状面、矢状面、水平面等动员运动，打破健美健身训练的单一性、高强度和大负荷的训练模式。

（一）注重运动康复和健康

传统的运动采用高强度长时间的训练达到强化训练的目的，其本身会导致运动损伤出现，缩短运动寿命。而功能性训练倡导恢复原则，将训练和恢复联系起来，在竞技训练当中注重健康素质的巩固以及竞技状态的提高。例如，在FMS测试当中，其动作准备是对动作不稳定的干预，保证训练过程中的康复性和健康性。

（二）训练理念的特征

功能性的训练特征运用运动链的理论合理看待人体运动，其对应的人体肌肉关节组织按照时间和空间的特征合理协调活动，强化的训练在于动作而不是肌肉，进而减少动力传递遗失的出现，提高训练效率。

（三）核心区域的力量训练

传统的训练当中注重人体四肢的抗阻训练，躯干力量发展遭到忽视。功能性的训练其鉴于核心区域力量能力在人们的运动力量产生、传递当中的作用，针对肌肉的力量设计不同的训练方法，为技术动作完成奠定机体基础[2]。

（四）练习方法和运动方式一致

功能性训练是有明确目的的训练内容，通过强化基本运动经济性提高运动表现，根据运动不同、动作模式不同设计不同动作练习内容，避免单一性训练的盲目性和低效性。

（五）重视多关节配合联动

人的运动是多关节肌肉斜向对角线、旋转等动作形式，功能性训练以人体为本，注重对生物学轨迹的延续，设计多维度、多关节的训练，减少独立关节和少量肌肉的线形运动的单一发展。

三、功能性训练对健美健身运动的要求

（一）结合身体素质开展功能性训练

功能性训练不同于传统的健美健身要求，其能够提高人完成动作的能力，身体素质是其动作完成的基本保障。因此，在开展功能性的健美健身运动时必须保证人体的身体素质达标。在功能性训练下，其运动人员要有良好的力量素质和柔韧素质。例如，在一些列的功能性训练中，软梯联系在于提高运动人员的灵敏性。对于灵敏素质而言，速度、力量、平衡能力等都是影响灵敏素质的主要因素。速度让身体快速的根据指令移动，力量能保障肌肉克服阻力做功，平衡能力能够在静止的时候保障身体稳定。运动员有了较强的身体素质才能够合理的开展功能性训练，拥有较理想的身体素质能力也能够获得较合理的健美健身训练效果，避免在运动过程中出现运动损伤。预防运动损伤出现是功能性健美健身训练的重要内容，拥有良好的力量素质能够切实保障这一重要功能实现。

（二）高度专项化开展功能性训练

高度专项化开展功能性训练是判定功能性训练科学程度的标准之一，也是评价功能性训练教练的专业化水准的相关依据。在功能性训练当中，其功能性在专项训练和身体训练建立了必要的连续，让功能性训练发挥出自身真正的作用，从而提升训练的效率就要在训练的负荷强度、负荷量、训练动作等方面注重高度专项化的训练。

首先，功能性训练联系的代谢方式要和专项代谢相一致，小强度和长时间的训练项目要求有氧供能，而大强度短时间的项目则要求无氧供能，根据实际的训练项目选择合适的内容。

再者，功能性训练要求训练动作要和动力学的特征相符合，运动员本身的活动幅度和动作关节角度要保障科学合理。

最后，功能性训练需要和神经系统的专项性特征相联系，高强度的神经系统兴奋练习以及灵敏度練习放在功能性训练的前端，先活跃运动员的运动气氛，之后开展耐力性的联系，合理分配训练的内容[3]。

（三）对伸展练习的重视

在功能性健美健身当中人体的柔韧性直接决定了关节的活动幅度，良好的柔韧性可以增加健美健身的美感，使其可以支配动作，提升训练的效率。伸展练习能够锻炼人体的柔韧性，积极发展肌肉力量，确保肌肉的爆发力和弹性，起到对肌肉的保护，降低劳损和僵硬发生，降低运动损伤发生。拉伸训练也是开展全套专项训练活动的准备工作。在准备工作当中利用拉伸训练可以对训练当中可能发生的肌肉拉伤及时预防，例如在动力联系当中，其对肌肉柔韧性的要求较高，可以提前进行拉伸训练，将肌肉的伸展力度拉大，保障后续的训练稳定开展。此外，通过拉伸训练的，还可以增加人体的运动表现力，提升健美健身的质量。

在训练结束后，肌肉的疲劳程度较高，这个时候可以通过拉伸运动促进肌肉中代谢物的排出，减缓肌肉疲劳，使人体的能力尽快恢复，减少局部损伤造成的危害，恢复正常的关节活动能力，促进血液循环，恢复身体柔韧度。

（四）分期力量的理念融入

功能性训练在健美健身上引用后，要吸纳合理的练习手段，逐渐完善功能性的练习手段。在练习手段上，制定不同的动作结构、供能方式、收缩特点，进而合理规划练习时间，达到互相促进的作用。运动人员在进行快速力量的训练时，往往加入一定的耐力训练，这种练习方式并不能要提高运动人员的快速力量。在功能性训练的基础上，要运用运动过程中各个因子，采用时间序列的方式提高训练效率，融入力量训练的理念，进而保障训练的科学性和可靠性。

（五）对身体机能的促进作用

功能性的训练可以切实提高身体的灵活性，提高运动的效率。实际的生活当中人们生活的技能例如打猎、攀登等都属于生活当中应该做的；而蹲、弓步、脚踢等属于竞技类动作，是结合人体功能性的动作。功能性是一种特殊的运动能力训练，能够加强身体的强度，从而得到更加有效的可利用训练方法。例如多关节练习、加速动作练习、收缩性练习等，功能性的训练是对运动人员全身的训练，其为运动员设计一个特殊体能训练，使其改善身体姿势，加强动作技能熟练度具有重要帮助。

四、结束语

综上所述，功能性训练在于强化人体的身体功能，通过训练强化身体素质，在完成动作的时候充分展现出来。功能性的训练对身体素质有一定要求，良好的身体素质能够减少运动损伤的出现，合理的制定训练模式和健美健身功能性进阶，针对不同人员的身体素质水平制定运动健美健身项目，提升训练的效率。

参考文献：

[1]于冬晓.功能性训练视角下竞技健美操运动员的体能训练研究[J].体育科技，2016，37 （4）：35-36.

[2]殷洁森.探析拉伸训练对健身健美运动的促进意义[J].体育科技，2016，37 （1）：32-32.

[3]孙诗阳.健身健美运动体能力量的训练方法研究[J].当代体育科技，2017，7 （5）：75-76.