加速你的新陈代谢、调整状态，并让你感觉良好。

这个全身运动是《健身与修复》杂志推崇的一种高效运动。它是专门为那些时间比较紧，感觉疲惫或者没有动力的日子准备的。你可以把它当作一种固定的常规运动：行程安排好的日子，你可以用它来保持你的运动持续性；但如果在没有计划的情况下去突然去健身房，这也是一个不错的备选运动，高效且简单好记。从第一步开始，在50秒内做完几组，休息10秒，然后再进行下一个练习。仅仅耗费几分钟的时间就可以完成挑战。通过重复三到五次，一轮之间休息60秒，就可以轻松完成一个完整的锻炼。

臀桥

面部朝上躺在地上，膝盖弯曲，脚后跟接触地板；把哑铃放在身体上，髋骨下方，并双手握住哑铃（a）。保持重心，收缩你的臀部和腿筋，并抬高臀部，直到你的肩膀到膝盖形成一条直线（b）。放松，回到初始状态。

交替反向弓箭步举过头顶

双手将哑铃举到肩膀高度，手心向上，踏出右脚，双膝弯曲呈90度（a）。扭转身体，重新站起，同时举起哑铃，直到手臂完全伸直（b）。换边重复。

深蹲

双手伸直抓住哑铃，慢慢靠近胸部：双脚与臀部同寬站立，臀部向后微拱，膝盖弯曲成深蹲状（a）。保持这个姿势，稳住重心，然后向前伸直双臂（b）。暂停，然后弯曲肘部，使手臂回到胸前。

哑铃硬拉

双手抓住哑铃，手掌朝下，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲；臀部向上微拱，手臂伸直（a）。稳住重心，肩胛骨用力，将哑铃向上提到胸前（b）。

木板撑

先摆好俯卧撑姿势，双脚与臀部同宽，双手与肩同宽（a）。保持身体核心紧绷，双脚分开几英寸（b），暂停，换脚回到初始状态。