文/郑西希（医学博士） 编辑/易可

盐在我们日常饮食中是必不可少的，但为什么我们又要控制盐的摄入呢？虽然盐中的钠是一种身体所需的微量元素，但盐吃多了对身体又不利，这就是为什么我们离不开盐，但是又需要控制盐摄入的原由。体重控制困难，也许不是因为吃得太甜，而是吃得太咸。而且，长期钠摄入过量不仅对体重有影响，对整个人的健康也有很大影响。所以，权威医学期刊《柳叶刀》和新英格兰医学杂志都发文强调低钠对于降低心血管疾病死亡率的重要作用。

食盐是氯化钠的结晶，我们一般买到的“精盐”的氯化钠含量在99.6%以上。食物中钠主要来源于食盐，但除此之外还包括食品添加剂中的钠，比如味精（谷氨酸钠）、小苏打（碳酸氢钠）、保鲜剂（抗坏血酸钠、亚硝酸钠）等。

◆ 身体会调控盐和水的比例

人不能缺少盐。“钠”是一种微量元素，对维持身体的渗透压非常重要——大脑和神经系统都不能没有它。人体对盐摄入的调控非常复杂。人和动物都有一种“嗜盐”的倾向，如果摄入的盐太少就会主动寻找有些咸味的食物。但是现在的食物极其丰富，多种防腐剂和食物添加剂中钠含量也都很高，在这种“盐过量”的饮食环境下，往往会造成钠的摄入过多。

为了保证重要脏器正常运转，我们身体的第一优先级是保证渗透压稳定。所谓的“渗透压”其实就是钠和水的比例。也就是说身体对于钠和水的总量不那么敏感，但是对于二者的比例很挑剔。所以长期高钠，继而发生的就是水也增加（血管张力同时增高），然后引发一系列神经内分泌调节，最终的结果会导致高血压以及肾病、心脏病。

◆ 钠盐的摄入会引起短期体重变化

上面讲到人体会自动维持钠和水的比例。也就是说当我们摄入很多盐之后，为了维持钠和水的比例不变，就会不自主地喝很多水，吃咸了找水喝这个经历相信大家都有过。然而，这样的后果会导致身体中水分增加，会让你变“肿”，体重增加。

在举重比赛前称重的时候，很多运动员都会利用身体短时间的低钠状态来让自己的体重变轻，通常将每日摄入的钠降低到1 000mg—1 500mg，一般可以减轻体重500克左右。如果限钠一周，体重可以短期内下降1500克。当然，这种体重波动是暂时的，恢复正常饮食后减掉的这些水分的重量会很快随着钠的回升而回来。

◆ 长期高钠饮食和肥胖相关

近来研究者发现，钠不仅和短期的体重波动有关，钠盐摄入过量也是长期肥胖的原因之一。有不少研究讨论了每日钠摄入和长期体重的关系，结果发现肥胖的人，盐吃得更多。平均每天多吃1克盐，肥胖的风险会增加28%。

其中一个原因是研究者发现高钠饮食的人本身也倾向于高卡路里摄入，也就是说“吃的咸的人一般也吃的多”。而一个重要的因素就是，含糖饮料的摄入。我们在生活中都有这样的体验，吃了咸的东西总想喝水，而这时如果能喝一杯冒着气泡的可乐就感觉更舒服。实际上也是如此，研究发现每增加1g盐摄入会导致多摄入27g含糖饮料。所以类似“薯片配可乐”的经典组合就成了肥胖的最大帮凶。所以，如果我们无法控制含糖饮料的摄入，可以先减少盐的摄入，这样就可以一举两得了。

◆ 钠对于体重的独立影响

但是钠和体重的故事还不止于此，因为当用统计学方法排除了摄入热卡的影响之后，钠的摄入和体重还有独立的相关性。动物实验发现，高钠可能会导致血清中瘦素升高，过高瘦素水平慢慢会造成瘦素抵抗，这是肥胖者的普遍状态。

◆ 钠还是健康的慢性杀手

钠与健康的关系远不止于体重增加或肥胖，高钠摄入和高血压、慢性肾病、心力衰竭等很多著名的慢性杀手都有关系。钠盐摄入与高血压的关系大家几乎都听说过，《新英格兰医学杂志》综合了107项对照研究，发现减少钠摄入可以线性地降低血压，并且这种降压作用在老年人和已经患有高血压的人群中更显著。高血压是对于血管破坏最大的疾病之一，冠心病、脑梗、心衰和肾衰都是长期高血压可能造成的潜在问题。按现在每日盐摄入的水平（大概是膳食推荐的2—3倍），每减少3克盐的摄入，每年可以减少6—12万例新发心脏病和3—6万例新发脑梗死。

◆ 高钠会加重骨质疏松

高钠不仅让人胖，还让人骨质疏松。临床研究显示，高钠饮食会增加骨质疏松的患病风险，对于更年期妇女，无论骨密度如何，高钠饮食都会增加骨折的危险。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，2012年我国人均每日食用钠盐10.5g，比膳食指南要求的量高出75%，但日常钙摄入量却只有推荐值的一半。所以高钠低钙就更增加了骨质疏松风险。高钠饮食可以增加肾脏对钙的排泄，也就是在排水排钠的同时，钙也有所流失。骨骼中的钠含量占全身总钠含量的一半，钠元素本身也可以刺激骨骼代谢，就是促进旧骨被破坏和新骨生成，但是破坏的多于生成的，所以会加重骨质疏松。

在看到了钠与体重和健康的关系之后，记得告诉你的家人和朋友们低盐对健康的好处。