红岩

今年冬季，虽然已经进入六九，可是天气依然是一波三折的变化，让人们感受到异常的寒冷，尤其是许多患有腰腿痛的中老年人感到自己的腰部或腿关节酸胀、隐隐的疼痛。对此，中华中医药学会风湿病专业委员会常务委员、北京积水潭医院中医骨科主任李建民指出：“老寒腰、老寒腿”既怕冷又怕凉，“冷”说的是冬季气温低的时候更容易发作，“凉”多指夏天使用空调，关节也会很不舒服。因此，建议中老年朋友，应注意对自己的腰部和膝关节加以保护。腰痛多青睐女性

李建民主任介绍：腰痛是一种常见的病症，男女均有发生，但女性居多，这与月经、怀孕、分娩、哺乳等女性生理特点有关。女性的腰部，除了感染、肾虚等病因外，多见是腰肌劳损和腰部受风寒侵袭引起的腰痛，到了寒冷的冬季，往往疼痛会加重。还有的人在搬重物时不注意姿势，不小心的“寸劲”把腰闪了，若损伤后治疗不及时，到老年时也会发生慢性的腰肌炎症，遇冷同样会发作，而且腰不好往往会影响到腿的健康，甚至限制人的行走。所以说：对于女性，年轻时都要多加注意，冬季腰部是保暖重点，不要穿得过少，同时在生理期、哺乳期不要穿低腰裤，以免腰部受凉受寒。

為保护腰部，李建民主任建议您可采取以下简便易行的锻炼方法：

1.工作大约一个小时左右，一定要起来活动5分钟-10分钟，也可做跳跃运动，轻轻跳跃20次-30次左右，可使人的整个肌体都在动，有助于增强关节肌肉的协调。

2.按揉腰背：早晨起床前或睡前，也可以是工作休息时间，以双手掌上下按揉腰背肌肉50次-100次，每天可进行两三次，有助增强腰部肌肉的力量。

3.双手搓腰部：方法是将双手先搓至发热，然后放到腰部继续搓，可促进血液循环，还有养肾护肾的功效。

年轻只顾风度美年老患上老寒腿

李建民主任介绍说：实际上“老寒腿”是一种膝关节骨性关节炎，主要是由于膝关节长年的磨损与退行性改变导致关节出现骨质增生，一旦受凉就会引起骨性关节炎，而后发生关节肿胀使得行动受限。天气的阴寒和湿冷是老寒腿发病的关键诱因。这种病人对天气变化非常敏感，气温一旦骤降马上就会有反应，虽然多发于中老年人，但在临床中发现：到骨科就诊的很多年轻人也出现了“老寒腿”的症状，其中以年轻女性居多。许多年轻女孩子为了美，即使在冬季也爱穿短裙子，腿上只穿薄薄的丝袜，这样虽然“美丽冻人”显得漂亮，但特别容易造成膝关节的损伤，而且到了中年以后，老寒腿就会自动找上门来。而且有很多人并不知道，如果膝关节不好，还会影响髋关节、踝关节，甚至可引起腰部疼痛。因此，再次提醒爱美的女性：从年轻时就应该保护好自己的膝关节，千万不要为了所谓的风度美而招致老年时的痛苦。

寒冷季节须加倍呵护膝关节

李建民主任说：人的骨性关节退变是不可避免的过程，但如果出现膝关节活动受限，则会严重影响工作和生活。现正值寒冷的冬季，更应积极采取各种措施加以呵护，减轻发病程度，延缓病程发展，以提高自身的生活质量。

1.佩戴舒适护膝可保暖。因75%左右的“老寒腿”发病，多是因为受到风寒、阴湿的侵袭，一般在天气变化的时候特别是冬季，要注意适当增加衣物，穿厚一些的内裤、长袜等做好腿部和膝关节的保暖，或者佩戴比较舒适的护膝也可以避免和预防老寒腿的发病。膝关节到了夏天也要保暖，务必用温水冲澡，开空调时最好能用小毛毯或小毛巾被护住膝盖部位，否则关节会很难受。

2.穿合适舒服的鞋子。很多人并不清楚，鞋子对足部和膝关节有着很大的影响，尤其是穿不舒适的鞋会导致很多问题。如：常见穿高跟鞋的女性引起脚部的疾病“拇外翻”，大脚趾往外翻，使足部前面的横弓“塌掉”变成了平足。再就是因为穿高跟鞋踝关节处于不稳定状态，非常容易崴脚而引起踝关节的损伤，同时长期穿高跟鞋站立行走还会引起膝关节髌骨关节面的损伤，出现骨性关节炎。因此，一定要穿舒适、保暖、跟脚的鞋子。因为工作需要穿高跟鞋时，最好备一双休闲鞋，好让自己的双脚得到休息。

3.关节不好少爬山。中老年人爱爬山，在此李建民主任建议：关节不好的人尽量少爬山。因为关节中两个骨头之间有一层软骨，软骨已经磨损后还要去爬山，就会加快骨关节损伤。比如说正常的情况下不去爬山，这个关节大概能有10年的寿命，如果天天去爬山的话，可能会缩短其3到4年的时间。当关节彻底损害时，行走可能就会成为一种“奢望”。再如：长跑、跳绳、太极拳这些运动方式也不适合膝关节已经退化的中老人。因这类运动都要用膝关节把整个人向上提升，对膝关节的损害比较严重。打太极拳多处于持续半蹲状态，膝关节髌骨受力可增加4倍左右，如果有发力动作，会加大到10倍受力，严重损伤髌骨关节软骨。

因而，坚持适当运动可促进关节软骨吸收营养，保持关节活动的灵活性，同时又要做到劳逸结合，避免不正确或过量的运动损害关节。为避免对膝关节的损伤，可以选择双手持杖行走以减轻关节负担；骑自行车；如有条件也可去游泳，游泳能够让全身的肌肉放松，对保护全身关节都有好处等。这些都是很好的锻炼且安全有效。

4.养成良好生活习惯，注意平时保健。养成良好的生活习惯有助保护膝关节。如：保证睡眠和饮食营养，防止过度肥胖，以减轻关节负重，平时也可在家中进行自我保健，以下方法您不妨试一试：

第一，锻炼四头肌即大腿前面的那些肌肉。方法是坐在床上或地板上，膝盖向前伸直，在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷，紧缩膝盖至少30秒，然后放松，重复25次为一组，一天二三次即可。

第二，锻炼腿后腱即大腿后面的肌腱。方法是在床上采取腹部朝下趴平，下巴接触到床面。在脚踝处挂一个0.5公斤一1公斤左右的沙袋，弯曲膝盖，缓慢将小腿抬离床面，再缓慢降下，当尚未触及床面时再停止。重复5遍-10遍为一组，每天二三次。

第三，锻炼小腿肌肉。坐在沙发或者凳子上，脚踝处悬挂一个1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直悬空，缓缓放下。每日重复200次- 300次左右。

第四，抻脚面。可以坐在椅子上，把腿伸直，在直位的情况下向上抬腿，一次做15个-20个为一组，可连续做3组，每天做两次到三次，对增加肌力、稳定关节非常有好处。

第五，按摩双腿。用双手拇指分别在双侧腿部按压环跳、足三里、阳陵泉、三阴交等穴位，还可以正坐，一腿弯曲成90度，置于另一大腿上，一手握住足踝上方，另一手握住脚趾部做旋转运动30次，随后用一手小鱼际部紧贴足心，做快速摩擦生热为好，或用一大拇指按揉脚心涌泉穴30次，以酸胀为好，两足交替进行。

除上述之外，在冬季为防治腰腿痛，李建民主任提示中老年朋友：可到正规综合医院或专科医院进行理疗，如：针灸、拔罐、远红外线、烤电等。但千万不要整夜使用电热毯取暖，其实这是一种错误的做法，反而会使关节过度受热，加剧关节疼痛。治疗的时候要注意休息，因为休息能让关节的疼痛得到缓解，但是长时间的关节不动，又会引起关节机能的退步，关节僵直，同时也会使支配关节活动的肌肉老化，所以在疼痛缓解的状况下应进行适当的锻炼，每次强度不要大，但可以增加频率，即每天多练几次。

李建民主任特别强调：现在正值数九严寒，中老年朋友外出行走时，尽量选择在临近中午前后，相对温暖的时间，同时一定要多加小心，走小步防止滑倒。如果不注意保护，有时一个小的意外都可能导致骨折。