李昂

【摘 要】短跑是初中体育课堂的必修课程之一。要想提高学生的短跑成绩就必须加强方法指导。短跑成绩的优劣取决于步频的快慢和步幅的长短以及在跑的过程中的身体重心的稳定。而四肢力量的强弱和髋关节的灵活度又决定步频的快慢和步幅的长短，核心力量的强弱决定身体重心的稳定。本文作者从事体育教学工作多年，现就如何开展短跑教学进行了分析与阐述。

【关键词】准备活动 训练方法 力量练习 放松

中学体育教学中，短跑一直以来都是田径项目中最受人们喜爱和关注的焦点之一，短跑的比赛项目有100米、200米、400米，少年组还有60米。它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。要想提高运动员的比赛成绩，笔者认为应重点关注以下环节：

一、准备活动

短跑运动过程中，需要腿部肌肉快速伸缩，因此在训练或比赛前，为预防肌肉拉伤，准备活动是及其重要的。具体的做法是：首先仰卧在体操垫上，曲腿，脚掌着垫，双手掌按垫，向上挺髋五次，然后俯卧，双手曲肘撑在体操垫上，脚尖顶垫，腰腹部收紧，整个人成一字桥型，接着向后上方直腿抬起右腿五次，再直腿外展五次，换左腿再做一次；最后，右侧躺，曲肘撑在体操垫上，同样腰腹部收紧，腿部用力，顶起身体，向上方直腿抬起左腿五次，换左躺向上方直腿抬起右腿五次，这样，肌肉激活就完成了；最后进行慢跑，当跑到感觉身体微微发热，出了一点微汗就可以了。

二、训练方法

短跑的训练方法除了普遍运用的专项练习，比如：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢小腿跑、折叠腿跑、车轮跑、行进间各种踢腿等等，还可以针对步频和步幅进行专门的练习。首先该如何加快步频呢？可以在练习原地高抬腿的时候，用一根橡皮绳绷紧固定两端，中间相隔两米左右，离地面的高度在受训队员的膝关节上方一点，而受训队员就站在橡皮绳前做原地高抬腿的练习，这样，队员每次向上抬腿的时候，都会受到橡皮绳的阻力，必须加大力量才能抬起大腿，而下落时又由于受到橡皮绳向下的助力而加快落地的速度，每次做十五秒左右，要求在练习时必须用自己最快的速度，这样每天做三组这个练习，对提高步频有比较明显的效果。

而步幅又该如何增大呢？这就要保证髋关节的灵活度了。而身体的稳定性是保证在跑动过程中身体不会出现左右晃动的关键。那么该如何提高髋关节的灵活度和身体的稳定性呢？一：原地的一字马转髋。让受训队员在平地上两腿成一字向下坐，能坐多下就多下，然后原地做转髋练习十次，刚开始可以用双手撑地辅助，到后面就直接用双腿的力量来完成整个转髋练习。二：负重走弓箭步转髋练习。双手拿杠铃片上举（男运动员十五公斤、女运动员十公斤），在跑道直道线上走弓箭步，要求在走的过程中身体上身保持正直，不能前倾也不能后仰，每一步先向后转髋，然后再向前转髋，接着再上前走一步，再重复转髋练习，这样走十步。至于在跑道直道线上走，是为了练习运动员对身体的控制能力，在跑动过程中保持身体的稳定性，不让身体左右晃动，使跑的路线尽量是直线，从而使跑的過程中最大限度减少无用功，提高短跑速度。这样坚持每天练习三组，一段时间后，髋关节的灵活度和身体的稳定性就能得到很大的提高，就为在短跑过程中增大步幅和保持身体稳定打下良好基础。

三、力量练习

短跑要跑得快，腿部的各肌群的力量和腰腹部的核心力量的强弱，起着决定性的作用。要增强这些部位肌肉的力量，可以采用“对抗”的原理。首先小腿部位的肌肉，可以用负重提脚跟的方法。肩上横挑自己体重一半重量的杠铃，快速提脚跟十五次后放松跑三十米。接着是大腿后肌群和臀部肌群的练习。二人一组，让受训队员上半身俯卧在高一米左右的桌子上，左脚掌蹬地，右腿直腿用力向后上方抬，另一人用力握住他的右腿脚跟向下压，就像“摇水井”取水一样，这样两腿各压十五次后放松轮换。接下来是大腿前肌群的力量练习，同样是两人一组，让受训队员坐在平台上，两脚自然下垂，练习时先将右腿伸直用力向上抬，另一名队员用力握住他的右腿脚踝处向下压，这样两腿各压十五次后放松轮换。而大腿外肌群的力量练习，同样是两人一组，让受训队员坐在平台上，两脚向前伸直用力向外用力打开，另一名队员用力握住他的双脚脚踝处向内用力压，就像用花木剪刀剪花木一样，一开一合十五次后放松轮换。而大腿内肌群的力量练习刚好相反，两人一组，让受训队员坐在平台上，两脚向前伸直用力并拢，另一名队员用力握住他的双脚脚踝处用力向外拉，一开一合十五次后放松轮换。以上练习也可以单独一人借用橡皮筋做同样练习，效果也是一样的。

接下来是腰腹部的核心力量的练习，理论研究表明，核心力量的训练是短跑运动训练的重点，它强调与运动员核心区域相平衡、协调的肢节力量的训练是提高短跑成绩的重要手段。国外杰出的短跑运动员往往都身材高大、小腿细、肩宽、躯干部位肌肉发达，身体成倒三角形的形态。这些特征既是在短跑运动中取得好成绩的必备条件，也是长期短跑核心力量训练的外在表现。只有保持躯干这一核心部位的稳定发挥，才能使运动链条能整体发力，才不至于脱节瘫痪。运动员在跑动过程中，生物运动链上的各个部分相对位置的变化使得其重心在不停的变化，人体的核心部位为了使生物运动链保持稳定衔接，就会在平衡稳定和失衡不稳定之间不断调整。这种通过人体核心部位来调整身体稳定状态的力量就是国外短跑运动训练中十分注重的核心力量。

四、放松

每天训练后，学生身体都会感到疲惫，这时放松就显得相当重要。只有身体放松好了，才能保证学生第二天的训练有好的身体状态，避免身体受伤和意外事故的发生，使训练更有效果。比如在训练后，同样可以先用一个小腿粗细的圆筒物品在腿部各块肌肉部位加点力来回滚动几分钟，这样做的目的是为了消除在训练过程中肌肉所受到的细微创伤。

五、结语

通过上述途径与方法进行短跑训练，可提高学生练习短跑的兴趣及心理调节控制能力，促进学生掌握短跑的训练方法，提高短跑成绩。

参考文献

[1]许玉花 提升田径短跑教学有效性的方法初探《体育时空》2016年3期

[2]张青 试析提升田径短跑教学有效性的方法《山西青年》 2016年14期

[3]赵燕 论提高短跑教学的有效性《成才之路》 2014年11期