沈俊中 万敏凤

摘 要：任何的运动项目在竞技场上的技战术灵活运用都要有良好的体能储备为基础。如今，运动员体能的发展被很多项目的科研工作人员和教练员重视，而快速力量又是体能的重要组成部分。本文从快速伸缩复合训练的定义及其发展运动员快速力量的理论依据出发，探究其在发展运动员快速力量中的积极影响、训练方法及其在运用时的注意事项。通过对快速伸缩复合训练方法多视角的理论分析，有助于在平时的运动训练中更好的结合传统抗阻力量训练来发展运动员的全面素质。

关键词：快速伸缩复合 快速力量 爆发力

中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）07（b）-0020-02

自1960年以来，快速伸缩复合训练是用于发展运动员爆发力最广泛最好的训练方法之一，已有较为长远的应用历史，其中，应用于力量性项目和体能主导类项目较多，还有技能主导类项目中的排球和篮球。它主要是发展运动员的弹跳能力和下肢爆发力的，虽教练员和运动员都知道快速伸缩复合训练在发展运动员的快速力量中起着非常重要的作用，但对它进行深入的实践应用和理论研究极少。

1 相关概念的定义

1.1 快速伸缩复合训练

“plyometrics”在以前被国内翻译为“超等长”，而台湾、香港地区将它翻译为“增强式训练”，再后来，经多个学者和专家反复斟酌研究后改翻译为“快速伸缩复合训练”，而且被这样子下定义：在最短的时间内，尽可能地使运动员的肌肉达到最大力量运动状态的练习，可加强肌肉的快速力量，也就是我们所说的爆发力，最后提高肌肉能量的输出功率。

1.2 快速力量

《运动训练学》对快速力量是这样子下定义：快速力量是肌肉快速发挥速度的能力，是力量与速度的有机结合[2]。不同国家对其定义是不一样的，如德国人喜欢用“快速力量”，日本人喜欢用“功率”，我国大部分学者则用“超等长练习”。

2 快速伸缩复合训练能够发展运动员快速力量的理论依据

快速力量是力量与速度的紧密结合，两者相辅相成。由快速力量的评定公式可知，快速力量=极限力量/极限时间，极限力量与极限时间成反比关系[3]。所以，为提高快速力量能力，可缩短极限时间、提高极限力量。

发展运动员的快速力量以磷酸原供能系统为主，维持时间在6～8s之间。ATP没有氧气参与，在肌肉中是最快最直接且高效被利用的能量，所以，其高能磷酸原键在断裂时释放出来的能量是非常高的，而为维持平衡，ATP能量被消耗完时，会有其他能量进行转化。科学的训练可以增强ATP中转化酶的活性，从而使骨骼肌中的ATP快速产生，是其能量储备加大，以获得更长的磷酸原供能时间，最后使运动员的快速力量能力有大幅度提高。总的来说，影响运动员快速力量的重要因素是磷酸原供能时间的长短，要尽可能地加长其供能时间，提高运动员ATP利用效率。

快速伸缩复合训练又叫超等长收缩训练，是肌肉被拉长后经运动员自身的快速积极牵拉，是肌肉纤维立刻迅速再主动缩短的过程[4]。

3 快速伸缩复合训练对运动员快速力量的影响

首先，在那么多的运动项目中，快速力量这一身体素质对于运动员来说是非常重要的，快速伸缩复合训练可增强ATP 转化酶的活性，加强其供能系统，加快骨骼肌中ATP的产生，是运动员的功能时间得以加长，提高能量的利用率。

其次，不管是球类、田径或是其他运动，都有起动、蹬伸、加速、制动等动作，这些动作对膝、踝、髋等关节的冲击力是非常大的，所以，在训练中要依据专项技术的需求来提高力量，科學合理地利用快速伸缩复合训练以加强局部肌肉的连续快速收缩，激活身体各个关节肌肉周围酶活性，从而提高肌肉的一致性和协调性。田径跳高跳远中的起跳，体操跳马中的起跳落地等动作都很容易造成膝关节、踝关节一定的损伤，而快速伸缩复合训练可加强关节韧带和肌肉的适应性，以提高其在不同运动状态下的承受能力，还可预防运动员骨膜炎。

最后，该训练还能提高运动员身体躯干的协调性和稳定性，使身体各个关节间力量的传导顺畅，减少力量的损失和不必要的消耗。每个运动项目中的每个动作都是紧密联系的，前一环节技术的错误会使下一环节技术发挥失常，田径中的跳高项目，在起跳时若踝关节或下肢肌群发挥的力量不充分不积极则难以过杆；少数民族传统项目中的高脚竞速途中跑，在跑动过程中若重心不稳则很难发挥速度。

4 在进行快速伸缩复合训练时应注意的事项

（1）该训练主要是发展运动员的快速力量，跳跃类的练习手段较为常见，使肌肉被迅速拉长后又快速收缩，容易拉伤肌肉，所以，在每节训练课前必须要认真做好热身活动，在训练课中要集中注意力，在训练课结束后要有积极的放松，以保证下一训练课的顺利开展。

（2）教练员在分配训练任务时，出于运动员的个体差异性原则，要区别对待运动员，若运动员身体素质较差，要循序渐进，不操之过急；若运动员有较高的运动水平，训练任务则要达到他们的超量恢复；若有更高水平的运动员，则安排更高强度的运动负荷和更高要求的技术难度，从而发挥其优势，并帮助水平较差的运动员一起进步，增强其信心，提高训练效率，使其运动成绩有所上升。

（3）教练员在训练前要先做一份周密详细的训练计划安排表，负荷量用负荷强度、间歇时间、组数数量来确定，负荷强度从低到高、从不负重到负重、从容易到难，循序渐进，练习手段灵活多变。

5 采用快速伸缩复合训练来发展运动员快速力量的训练方法

经对本校多个教练进行访谈，再结合自身的训练经验，总结出采用快速伸缩复合训练来发展运动员快速力量的训练方法，在整个训练计划中，可分为3个阶段进行：第一阶段是基本训练阶段，训练的手段主要是一些简单的跳跃练习，如高元宝跳、快速跨步跳、单脚交换腿跳、快速单脚跳、原地下蹲快速起跳、双脚交换跳；第二阶段是提高训练阶段，该阶段最常采用跳深练习，而训练的手段主要是一些有一定难度和强度的跳跃练习，如单脚台阶跳、跳深练习紧接着双腿触胸跳、跳深练习、双脚台阶跳、跳深练习紧接着立定三级跳、跳深练习紧接着30s快速后蹬跑、跳深练习紧接着30m：加速跑；第三阶段是巩固训练阶段，训练的手段主要是一些负重的跳跃练习，如穿沙衣的双脚跳、后蹬跑及跨步跳，负体重40%～60%力量的半蹲跳、弓步跳、高抬腿及交换腿跳等，循序渐进、由易到难、由不负重到负重。

早在以前，该训练又被叫做“跳跃运动”，上面所介绍的所有训练方法都与跳跃有关，在经过从生理学、生物力学等不同角度对其进行研究分析后，发现这些训练方法肌肉的活动形式都是先被迅速拉长后再缩短，而运动的形式都是先离心收缩后再向心收缩，且笔者有3年的训练及比赛经验，在接受训练时，上述的训练方法也有自身体验过，并获得了良好的训练效果。

6 结语

快速伸缩复合训练对于发展运动员快速力量的能力有着不可忽视的作用，教练员可以采用各种跳跃动作来发展运动员的快速力量，在训练过程中，要监督运动员充分做好训练前的热身活动，在分配训练任务时，要区别对待，循序渐进，有周密的训练计划，科学合理地安排好每一次训练课的训练内容和运动强度，采用快速伸缩复合训练法确保每一次训练任务的有效完成，从而提高运动成绩。

参考文献

[1] DonaldA·CHU·PHD，著.快速伸缩复合训练[M].阮棉芳，尹军，译.北京：北京体育大学出版社，2011.

[2] 体育院校通用教材.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2003.

[3] 吕新颖，王文忠，刘正.超等长训练的生理学分析[J].阜阳师范学院学报，2000，3（1）：29-32.

[4] 田石榴.负重超等长力量训练的神经肌肉适应机制研究[D].上海：上海体育学院，2009.