朱家亮

双手正面掷实心球项目是一直以来是中考体育考试项目，广东省是在2010年将体育高考力量项目铅球改为实心球。本文是作者从2012年9月—2017年1月五年半以来的对五届体育特长生的实心球训练的心得体会以及一些看法，仅供大家参考（作者从2013年-2017年连续五年带高考队訓练）。

一、研究目的

通过研究，总结出掷实心球科学的训练方法，提高实心球这个项目的运动训练水平。提高学生在训练时更快的了解和适应这些训练方法的能力，从而帮助学生在高考实心球项目中取得好的成绩。

二、研究方法

资料分析法和文献分析法。

三、结果与分析

1.我校2013年体育考生实心球训练的数据与分析

我校2013届体育考生（男生7人）从2011年9月开始训练，都是采用两脚前后站立的动作掷实心球，本人收集了学生在训练过程中不同月份的实心球的成绩和高考的实心球成绩数据。

2.我校2014年体育考生实心球训练的数据与分析

（1）学生用两脚前后站立动作掷实心球的数据与分析

以下是学生用两脚前后站立的动作掷实心球的数据，如下表。

（2）学生用两脚左右开立的动作掷实心球的数据与分析

在2013年9月开始，通过本人的观察和研究，并结合几间体育特色学校实心球训练方法的结合，要求学生采用两脚左右开立的姿势掷实心球，收集了数据。

（3）我校学生在2014年体育高考中实心球的成绩从2014年体育术科高考我校学生的实心球成绩表可以看出，2014年1月14—25日体育术科高考，学生的实心球平均成绩是：男生：16.26米，女生：11.11米。

3.我校2015年、2016年体育考生实心球的数据与分析

在我校2015届（男生21人）、2016届（男生14人）体育考生的实心球训练中，从开始到体育高考就采用两脚左右站立的动作掷实心球。本人收集了这两届体育考生各月份测试的成绩以及体育高考的实心球成绩数据。

4.我校2017年体育考生实心球训练的数据与分析

四、结论与建议

1.个人对实心球训练的结论

综合以上我校近5年体育考生实心球的所有数据来看，以及在训练中的学生的表现和个人的一些体会，在综合本市几所体育特色学校，个人对实心球训练的体会是：在这5年的训练中，不断的经验总结和实践，个人认为学生在开始接触实心球时，可以采用两脚前后站立，让学生充分体现手臂甩臂发力和脚蹬地发力，期间增强腰腹肌的力量，可以避免由于腰部下压而腰部力量不足而造成的受伤，等到学生有一定量的积累就改变学生的动作，由前后站立变为左右站立的动作，充分发挥腰部下压“鞭打动作的力量”。

2.个人对实心球训练的建议

（1）持球的方法

①两手大拇指向下，其余手指并拢向上，将球抓住在虎口在位置。

②两手大拇指上下成“一”字，其余手指成自然分开抓住球队两侧。

③两手大拇指向上并拢，其余手指向前稍分开，把球放在两手掌内，保持球队稳定。

（2）预备姿势

两脚左右站立，与肩同宽或稍比肩宽，脚尖向前，两脚掌稍有内收，身体的重心落在两脚前半脚掌之间，两脚掌距起掷线约50厘米（距离因个人的技术动作可适当调整）。双手自然持球，身体肌肉放松。

（3）预摆

预摆是为了提高实心球的出手初速度。

（4）实心球出手时最后用力

最后用力是投掷项目的重要部分。决定实心球成绩的三个主要因素分别是出手的初速度、出手的角度和出手的高度。

（5）力量训练

A.双手头后拉。10-15次x 6-8组。

B.双手扶单（双）杠做挺身练习。10次x6组。

C.橡皮带头后拉。利用腹背肌及手臂力量由头后向前快速下拉，恢复开始姿势后重复练习，30次x6-8组。

D.利用橡皮带模仿掷实心球的动作练习。20次x6组。

E.利用一根橡皮带，约2.5米长，双手握绳，从头后前上方快速甩出，躯干，手臂做“鞭打”动作。注意加强手臂的力量训练。

F.“拱桥”练习，也叫仰卧挺髋起。30秒x6组。

G.拗腰挺身或下腰挺身练习。10-15次x6组。

（6）实心球训练的时间控制

一周实心球的训练次数不多于2次。一般以动作练习为主，不建议多次持球练习，可以采用排球等较轻的球来代替实心球，练习实心球的基本动作。

在实心球训练的过程中，还是要遵守循序渐进的原则来进行，切记操之过急。

训练的过程，首先是对学生腹背力量的训练；接着是手臂力量的练习；然后就是腿部力量的练习，最后是整个实心球的投掷动作连贯起来，加强对学生的训练，使学生的实心球成绩得到提高。