薛建新

正念，是对当下温和的觉察，是每个人都具备的能力。遗憾的是，对多数人而言，正念并没有得到系统化的开发和运用。

正念，就像一盏内心之灯，当它不被了解和培育时，只能发出微弱的光芒，甚至完全没有被点亮。在科技和物质生活高速发展的时代，外界吸引眼球的事物丰富多彩，如同各式各样的彩灯、霓虹灯、激光灯，让人应接不暇。这时，即使内心之灯隐而不显，似乎也不是问题，毕竟光线足够，甚至让人觉得已经太多。但是，偶尔当情绪困扰如同内心的黑夜般造访之时，我们才会发现：外在灯光无法依靠，或者失去了往日的吸引力。这时，将目光转向内在，我们才会意识到内心的明灯是如此重要而不可或缺。

庆幸的是，正念之灯其实不在别处，一直就在我们的内心，等待着被发现、被激活。而此刻这本《八周正念之旅》，就是一颗火种，邀请我们点亮这盏灯，与这份内在的资源重新相遇。

时空背景

为读者推荐这本正念佳作，不妨从该书出现的时空背景开始谈起。过去30多年间，中国经历了经济的高速发展和社会转型，物质生活大为丰富。然而，人们内心的焦虑、心理压力以及其他情绪困扰却越来越普遍，心理亚健康状况日益严重，抑郁症发病率也呈明显的上升趋势。

事实上，这一现象并不是中国独有的，而是全球性的。数据表明，过去半个多世纪，美国的GDP增长了3倍，但民众的幸福指数并没有提升，情绪障碍等心理问题的发病率反而逐渐升高。人类似乎进入了一个怪圈：在科技与物质生活发展的同时，心灵并没有获得安顿，看起来人们的心理似乎更脆弱了。世界卫生组织在2010年根据数据预测，10年后，抑郁症将会成为人类健康的第二大威胁，而这一预言似乎正在成为现实。

《八周正念之旅》呈现的正念认知疗法（Mindful-Based Cognitive Therapy，简称为MBCT），作为帮助康复期的抑郁症患者预防复发的心理干预方法，已经受到全球医学界和心理学界工作者的关注。此疗法的创始人是三位优秀的认知心理学家— John Teasdale、Mark Williams和Zindel Segal，他们在美国正念中心卡巴金教授开创的正念减压（Mindful-Based Stress Reduction，简称为MBSR）的基础上，整合了认知行为治疗（Cognitive Behavior Therapy，簡称CBT）的要素和相关的心理教育成分，针对导致抑郁复发的心理机制而设计出了一整套正念团体课程。

在MBCT推出的10多年来，它获得了大量临床和实验室研究的支持，并推动了正念学术研究文献的指数级增长。

《八周正念之旅》也是这些工作的“大画面”的一个部分。三位创始人集多年的经验与功力，化繁为简，用文字将MBCT课堂转化成这本书。正念学习是一场内心的旅程，本书精心呈现了完整的八周MBCT的历程，就像一个经验丰富的导游，带领着读者一步步体验这场正念学习之旅。

化解“不必要的”心灵困苦

正念认知疗法建立在两个重要的源头之上：源自东方传统智慧的密集正念练习以及现代西方认知行为治疗。二者虽然属于两个体系，但其实有共同的目标：理解人的内心，并且减少或缓解心灵困苦。这个目标是如何达成的呢？

人们已经意识到，随着抑郁症发病次数的增加，复发变得越来越容易。有数据表明，首次罹患抑郁症的患者，康复后约有50%的概率再次发作，而对有过三次以上患病经历的患者来说，这个比率达到70%～80%。也就是说，随着复发次数的增加，患者的“内在易感性”越来越强，就好像一种内心的心理机制得到了强化，导致抑郁症再次发作。

抑郁症复发的核心是情绪低落时消极思维方式得到激活，这包括想法、情绪和身体感觉的整体模式与互动强化。换句话说，患者的易感性是对低落情绪的过度反应，这常常表现为两种方式：经验回避—竭力逃避不想要的体验；头脑反刍—用头脑穷思竭虑的方式去解决心境的问题。而这两者会把情况变得更糟。

事实上，每个人都会在生活中经历低落情绪，这是无法改变的。因此，减弱内在易感性的关键在于学习如何回应低落情绪而不被其所困。MBCT就围绕着减弱应对内在易感性开展工作，重点关注学员学习与个人体验建立新的关系，而非改变体验本身，从而更有技巧地回应那些可能导致复发的体验和心理过程。

本书中也引用了著名的“两支箭”的比喻：人常常会受到两支箭的伤害，第一支箭是别人或环境射向我们的，是作为人所不可避免的；第二支箭则是我们自己射向自己的，是对第一支箭的不满、不接受、逃避、挣扎，这种出自本能的习性曾经保护人类的祖先生存下来，但过度使用，却让我们困在不想要的境地中更长、更久。

更重要的是，这些心理机制，不仅仅在情绪障碍的患者心里有，其实在每个人的心中都或多或少地存在着。对健康人群而言，这些机制同样阻碍了人们发挥潜力、活出更为美满和幸福的人生。这些基于内心机制的“痛苦”，其实是“不必要的”。因此，正念认知疗法对健康人群也同样有价值，可以帮助化解这些“不必要的”心灵困苦。

捧读这本著作，就像是接到一份温柔的邀请，让我们去探索内心，去了解内在本来就有的疗愈和转化的能力。典籍有言，“譬如一灯，入于暗室。百千年暗，悉能破尽。”祝愿读者由此点亮内心的正念之灯，发现蕴含在心身之中的潜能并发挥出来，利人利己，自觉觉他。