高肇阳

（沈阳师范大学体育科学学院，辽宁 沈阳 110034）

足球运动员体能训练方法与手段研究*

高肇阳

（沈阳师范大学体育科学学院，辽宁 沈阳 110034）

运用文献资料法、实地访谈法、数理统计法，从足球运动员的体能训练的方法与手段的角度出发，对足球运动体能训练进行综述。

足球；体能训练；方法；手段

足球运动发展到至今，既是技术的竞争，同时也是体能训练水平的考验，对体能的要求越高，获得的成绩就越理想，所以对足球运动员进行体能训练具有非常重要的意义，对足球运动训练具有重要的价值和意想不到的收获。足球在不断地发展下，技术和体能训练不断融合，要想在足球技术训练中得到提升，获得更好的比赛成绩，那就要针对足球运动员的技术特点进行刻苦的体能训练。

我国的足球运动体能训练的研究状况为：《全日制普通高级中学课程计划（实验）》由国家体育总局颁布，是根据专业运动员本身的具体情况设立的训练方法，该方法也普及到学校学生的身体素质方面的活动。体能训练大量用于专业运动员的训练方面，足球运动项目得到了不断的突破和发展，足球运动因此深受人们喜爱和关注。足球是人体技能和体能大量消耗的条件下完成最大强度工作量的运动，属于高强度的运动方式。足球能有效地发展人体素质、耐力、灵敏性。足球运动员的体能训练十分注重肌肉力量的训练，其中核心力量的肌肉训练尤为重要。我国的专家学者对核心力量训练进行了理论与实践的研究，重要的力量训练之一——体能核心力量的训练和发展已逐渐被我国专家专家学者及教练员所接受，目前我国足球队、武术队、中长跑队、铅球、铁饼、标枪等多个项目的国家队员都在进行专业的体能训练，取得了明显的效果，但是针对足球运动员的专项力量训练与核心力量训练方法缺乏，目前发展较落后的城市、各大高校训练队主要还是采用比较传统的训练方法。

国外的足球运动体能训练的研究多数都在训练中开展，都通过比赛来考验训练是否起到帮助效果，多收集优秀运动员的部分数据。随着运动员的训练越来越科学紧密，国际足球成绩水平不断地提高，各国的足球训练水平的差距也越来越大。对培养足球高水平运动员，科学的体能训练是首要和先决的条件。国际足联组织认为：“足球运动员的体能提高,需要通过自己不断努力进行更科学的训练。”随着体能训练的日益发展，如今各国都在研究和试用科学体能训练的方法，也不断地通过比赛来验证效果，在体能训练的条件、手段、方法等差异日渐缩小的情况下，个人的专项条件的体能训练更加突出了体能训练的重要性和科学性。

1 研究对象及方法

1.1 研究对象

以国内高水平足球运动员为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

查阅《中国知网数据库》、搜集和本文相关的论文10篇，并查阅大量著作、期刊、论文等，同时参考了关于足球运动员体能有关的教科书，为本文的科学性、合理性提供了保障。

1.2.2 访谈法

对本校的体育老师及从事足球运动员体能训练的教练进行访问探讨，对参加足球运动员体能训练的学生进行访谈，并与高水平有经验的运动员进行交流。

2 结果与分析

2.1 足球运动员体能训练方法的基本概念

足球运动与体能训练是密不可分的一个结合体，是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构、具有的潜在能力以及与外界环境结合上所表现出来的综合运动能力。足球体能训练主要包括力量与爆发力练习、速度与耐力练习、柔韧与灵敏的练习，能力的提高有利于在足球专项运动中应对高负荷。足球运动员的体能训练是采用针对运动项目制定的一种训练方法，使运动员在训练中得到对自身更有帮助或提高的训练价值。

2.2 体能训练的方法与形式

体能表现形式主要以快速运动能力、持续快速运动能力、快速反应能力抗负荷能力4类组成，足球的体能训练主要形式分为力量训练、核心力量训练、速度与灵敏性的训练、耐力与柔韧的训练。国内研究人员通过训练发现，体能训练的方法对运动员有很大的提高和帮助，它主要解决体能训练如何练的问题

（1）快速运动能力：指身体利用无氧供能系统快速完成动作的能力。如：百米的运动就是以快速运动的能力完成的项目。

（2）持续快速运动能力：持续快速运动的能力是在无氧供能系统中完成的，并在技术发挥的时间内快速地完成运动的能力，称之为持续快速运动能力。对运动员的身体素质、体能要求很高。

（3）快速反应能力：在较短时间内，人体对事物或信号做出相应的反应能力称之为快速反应能力。足球运动员可以借助体能训练加强此类的运动反应能力。

（4）抗负荷能力：运动员通过自身的能力来对抗外来的负荷，这样的运动能力称之为抗负荷能力。在体能训练中可以运用“阻力伞”来训练抗负荷能力，从而提高自身的运动能力。

2.3 关于足球运动员体能训练的重要性

足球运动是一项古老的项目，竞争激烈，消耗大，对体能的能力要求高，所以足球运动员的体能决定了成绩的好坏。足球运动员的发展也是离不开体能训练的帮助，体能训练的价值通过对足球的全程技术动作水平的提高体现出来。随着我国的体能水平的不断提高，越来越多的优秀足球运动员涌现，体现出体能训练的重要性。现代的足球运动员对自身的体能重视程度越来越高，人体的极限探索成为潮流。运动项目包括很多，每个项目都有自己独特的特点，在体能消耗上都有所差异，足球运动员主要依靠的是无氧供能，多需要强大的爆发力，此外，还有灵活性、战术水平、心理素质等，只有加强对足球运动员体能水平的训练，才能更好地挖掘运动员身体上的潜能，促进足球运动员水平的提高。

在体能训练中力量有不同种类的训练方法，力量的训练对足球运动员有着重要的意义，具体可以从如下几个方面着手：

2.3.1 足球运动员体能力量训练方法

足球运动员除了步幅、速度、专项练习外，力量训练也是提高运动能力的重要因素。肌肉力量的质量、形状直接影响专项素质，肌肉力量耐力与后程速度相关。（1）合理的安排力量训练。（2）练习的手段要多方面。（3）练习的手段要保持与专项动作一致。（4）要协调地发展主动肌肉与对抗肌肉的力量练习。（5）要注意保持动作的质量与幅度。（6）合理的安排力量训练时间。

2.3.2 足球运动员体能速度训练方法

速度练习主要采用快速高抬腿持续30秒、单脚跳30—50米、快速小步跑、快速蹬自行车练习、原地快频率练习等，以及高频单脚跳台阶、双脚或单脚跳箱练习等。高频速度练习如：追逐跑、下坡跑、高频率的小步跑、阻力跑、加强快速摆臂练习等。

2.3.3 足球运动员耐力训练方法

运动员的成绩好坏与耐力素质有密切关系，既要求肌肉有较大的力量，又要求肌肉长时间地坚持工作。经过力量耐力练习可以改良氧运输的功能，延缓速度下降。耐力练习的主要方法包括反复练习法、循环练习法、间断练习法、持续练习法等。

2.3.4 足球运动员体能专项耐力训练方法

足球运动在少量缺氧高速运转的情况下进行，为防止后程出现频率减慢、技术动作变形等现象，应加大专项耐力练习，练习方法应加大乳酸的强度，采用超负荷练习，负荷强度较大，强度为80%-90%，心率为180-190次/分钟。负荷量为1-2分钟之间。控制在300-400米或200-600米之间，重复次数为3-4次。以坚持练习强度为标准。

2.3.5 足球运动员柔韧性和灵敏素质训练方法

足球运动员对柔韧性和灵敏素质要求水平较高，在足球体能训练中让运动员跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作并逐渐提高难度，也可通过器材来对运动员进行复杂而多面的各种练习手段，如（1）足球的标志桶可以进行“交叉跑”“之字跑”等综合性的练习。（2）在游戏中也可以专门设计用各种信号的刺激做出反应练习。柔韧性对提高技术和成绩、对预防受伤起到重要的作用。柔韧性不是一天两天就能锻炼出来的，所以要科学化、坚持不断地练习，长时间保持才能提高。足球运动员主要以肩、髋、腿部的练习为主。主要练习方法如：平时热完身多压韧带、劈叉、正压腿、侧压腿、踢腿、弓步走练习方法等。

3 结论与建议

3.1 结论

通过对足球运动员体能训练方法的研究得出结论，体能是足球运动员的基础训练，通过体能训练能增加运动员的身体素质，提高运动水平。在体能训练过程中每一个训练项目都有着积极的作用。如：（1）体能力量训练可以有效地提高运动员肌肉的爆发力，提高运动员起跑的能力和速度。（2）体能速度与耐力的训练中可以有效地加强运动员在比赛中较长时间持续高速奔跑的能力，以适应高强度的比赛。（3）专项体能训练是一个很重要的环节，有利于运动员对自己的专项进行针对性的练习，从而加大练习强度，确保比赛获得优异的成绩。

现在有很多的运动项目都在使用体能训练，体能训练的出现对我国的田径运动员成绩的提高有很大的帮助，如刘翔、张培萌、苏炳添，这些国内优秀的运动员都曾使用体能训练的方法来对自身的专项进行刻苦的训练，从而在比赛中获得了优秀成绩。希望我国足球运动能在体能方面多加强研究与分析，有更多的发展，使更多的运动员都能接受并很好地运用体能训练，不断地提高突破自己，在比赛中能发挥最佳水平，获得更好的成绩。

4.2 建议

4.2.1 合理的来安排体能训练和专项练习

体能训练要合理安排，制定一套针对运动员专项的体能训练方案，为达到训练的最佳效果，运动员要刻苦训练，动作规范，与专项动作保持一致，才能达到理想的效果。

4.2.2 利用体能训练加强力量训练的练习

通过体能训练来加强力量的训练，既能提高体能的水平，又能在体能训练中加强自身的力量练习，这是两全其美的事。如悬垂训练就是能很好地锻炼足球运动员的上肢力量和腹部力量的练习手段，不仅可以提高足球运动员的身体素质，还能加强核心力量。所以建议足球运动员多做此项练习，对自身素质或运动能力的综合水平都会有很好的提高，也为训练和比赛打下很好的基础，获得更好的比赛成绩。

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Research on Methods and Means of Physical Fitness Training for Football Players

GAO Zhaoyang
（Liaoning Normal University，Dalian 116029，Liaoning，China）

国家社科基金项目：青少年体育健康促进联动机制研究（16CTY005）。

高肇阳（1991-），辽宁岫岩人，研究生，研究方向：足球教学与训练。