陈振兴

能量是维持生命的重要物质，摄入过少会危及健康，过多又会造成肥胖并引发慢性疾病。大多数女性每天需摄入能量7534.5 kJ左右，男性需摄入8790.3 kJ左右。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽教大家如何根据自身需求搭配一天的均衡饮食。

376.7 kJ为一份

营养中应用最普遍的配餐方法是食物交换份法，通常以90千卡的食物为1份。也就是说，如果一名女性每天需要摄入7534.5 kJ，那么她应吃20份；男性按每天摄入8790.3 kJ计算，则需要吃23份。常吃的食物都有376.7 kJ的对应量。主食：咸面包33 g、杂粮馒头40 g；蔬果：生菜600 g、富士苹果216 g；肉类：带鱼71 g、纯瘦肉50 g；蛋奶：鸡蛋50 g、纯牛奶160 ml；食用油：花生油10 g；零食：巧克力17 g、曲奇夹心饼干18 g、核桃14 g。同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。

营养搭配三原则

何丽为大家介绍了日常配餐中食物搭配的3个原则：

粗细搭配。是指将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

荤素搭配。这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

干稀搭配。如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

以大多数女性每天摄入7534.5 kJ能量为例，我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐。

早餐：咸面包2份2片（对应面粉50 g），鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180 g、橄榄油1份10 g、蚝油少许）。

午餐：杂粮馒头3份120 g（对应面粉75 g），蒸地瓜1份100 g，大白菜豆腐肉丝汤（大白菜0.4份212 g、北豆腐1份100 g、肉片1份50 g、花生油1份10 g）。

加餐：红富士苹果1份216 g，核桃0.5份7 g。

晚餐：汤面3份225 g（对应面粉75 g），白灼西兰花（西兰花0.3份75 g、橄榄油1份10 g），蒸带鱼（带鱼1份71 g、蒸鱼豉油少许）。

配餐注意事项

具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算：能量=理想体重（kg）×每千克理想体重每天需要能量（千卡/千克理想体重/天）。其中理想体质量（千克）=身高-105，每千克理想体质量每天需要的能量可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数（BMI=体质量（千克）/身高（m）2，BMI<18.5为消瘦，BMI在18.5～23.9为正常，BMI在24至27.9为超标，BMI≥28为肥胖）来计算。其中，消瘦者应为35 kJ/kg/d，正常者应为125.6 kJ/kg/d，超重、肥胖者应为20～25 kJ/kg/d。

计算出所需能量后，各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。谷类200～300 g，薯类50～100 g，蔬菜300至500 g，水果200～350 g，畜禽肉40～75 g，水產品40～75 g，蛋类40～50 g，奶类300 g，大豆类20～25 g（25 g对应豆腐干/丝/皮50 g、北豆腐100 g、南豆腐150 g、内酯豆腐200 g），坚果5～10 g。减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐，痛风患者在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，且每天肉类控制在120 g以内。