潘钰+吴琼+苏胜民

据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，预计到2020年，全球将有70%的疾病由久坐引起。很多人没意识到，久坐危害不亚于吸烟。本期特邀清华大学长庚医院运动康复科专家，为你解读久坐的真相。

1.有关于久坐的调查或研究吗？

据澳大利亚的一项久坐与健康调查，该研究历时17年，共9万多名50岁～79岁女性参与。久坐时间被分成4小时以下、4小时～8小时、8小时～11小时、11小时以上。结果显示，11小时以上与4小时相比，患心血管疾病的风险增加13%，肿瘤增加21%，心脏病增加27%。

2011年美国癌症协会发表对1万多人为期14年的追踪调查，结果显示每日久坐6小时以上女性比每天久坐3小时的女性死亡的风险高37%，男性高17%。

此外还有研究表明，久坐行为持续时间越长，死亡风险就越大。即使每天进行身体活动， 只要久坐时间过长，死亡风险依然会增加。久坐行为与死亡风险间的关系存在性别差异。如久坐行为1天超6小时的成人与不到3小时的人相比，死亡风险男性要高17%、女性要高34%。

2.据报道，澳大利亚昆士兰大学的研究发现，久坐1小时=抽2根烟，减寿22分钟。久坐真有这么可怕？

这个问题应理解成久坐1小时的危害相当于抽2根烟带来的危害。原文说，每天花6小时看电视的人较活动量充分的人存在早死5年的风险。事实上，久坐与吸烟或超重一样危险。

3.怎样才叫久坐，多长时间的休息才是科学的？

到目前为止，还没有世界公认的每天坐多长时间的推荐，但美国糖尿病学会发布的2016版指南指出，所有人要减少久坐时间，避免久坐超过90分钟。

还有研究把久坐分为低久坐行为（0小时～3小时/天），中度久坐行为（4小时～7小时/天），和高久坐行为（>8小时/天）。美国学者表示，久坐10小时以上才会增加心血管疾病的风险。对不同人，身体能承受的最长久坐时间也不尽相同。

4.久坐会对人体产生哪些损害？

易致残疾 针对60岁以上的人群调查发现，每多坐1小时，成为生活能力低下的残疾人几率也随之提高约50%。

下肢血液循环障碍 久坐引起下肢外周体液回流受阻，血液循环不良会增加静脉曲张的风险，易引发血栓形成。

心血管疾病 久坐人群热量消耗减少，人体对心脏工作量的需求随之减少，引起血液循环减慢，心功能减退，血液在动脉中易沉积，出现心肌衰弱，易患动脉硬化、高血压、冠心病等。

骨骼肌肉系统改变 久坐少动者长期保持同一姿势引起肌肉僵硬，关节滑液分泌减少，加大关节摩擦产生弹响。伏案工作人群的错误坐姿会导致“富贵包”、含胸、驼背、平板腰等生理曲度的改变。

脂肪淤积 久坐少动新陈代谢减缓，体内脂肪淤积。

具体来说，久坐可以导致肌肉萎缩、生理曲度改变、新陈代谢减缓、脑供血不足、便秘和痔疮以及腰椎、颈椎退变等。

5.对不同人群，如孕妇、儿童、青壮年、老人，久坐会产生哪些损害？

孕妇久坐时间过长，易致盆腔充血，胎儿腹部受压缺氧，引起水肿。

儿童新陈代谢旺盛，坐太久肌肉处于静止状态，给全身正常活动和身心发育造成影响。大量研究表明，运动有助智力发展，血液回流，使心脏排血量、肺活量增加，使孩子保持旺盛的生命力。

美国研究人员指出，青少年时期骨骼发育基本定型，但肌肉发育不完善，不能很好地保护脊柱。由于课业压力大长期久坐，易导致青少年特异性脊柱侧弯。

青壮年男性久坐易致前列腺炎。前列腺久坐受压，血液循环不好，代谢产物堆积，使腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成慢性充血，引发前列腺炎，甚至精子质量下降。女性因盆腔静脉回流受阻、瘀血过多致盆腔炎等妇科疾病。

老年人身体各机能下降，立、卧、坐、行都要适度。久坐加速肌肉衰退萎缩，加大骨质疏松风险。

6.在临床中有久坐所致疾病的病例吗？

临床中因久坐致病的患者非常多，不仅坐久了会致病，长时间保持某个姿势或运动量过低都会导致疾病。最常见的颈椎、腰椎疾病就是久坐办公桌前伏案工作者的“职业病”。如坐姿不良会出现肌肉紧张、疲劳、僵硬、痉挛，呈现上交叉综合征、下交叉综合征，日积月累会出现颈椎、腰椎曲度改变，生物力线异常，严重者甚至出现椎间盘突出。

上交叉综合征

下交叉综合征

7.哪些症状和长期久坐有关？

颈部和腰背部僵硬、沉重感、酸痛，头后部（枕部）紧箍感，上、下体麻木，串痛，四肢无力等。

8.如何避免久坐？

首先要建立正確的健康观，意识到久坐危害，保持每日活动量。

其次是要定期适度运动，制定每日、每周计划，如每天步行6000步～10000步，每周完成3次～4次有氧运动，如慢跑、快走、骑行等。

第三，不要做周末战士。每天半小时的活动量不能折算成周末一次3小时～4小时的运动量。只有保持均匀、规律的活动才能起到效果，避免剧烈运动导致的伤害。

第四，在工作间隙要抽出时间活动，如每工作1小时～2小时，站起来活动颈、肩、腰、腿，眺望远处，获得短暂放松。尽量步行，少坐电梯，上下班途中少坐几站地。

9.哪些姿势对健康有益？

使用电脑时 应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度。操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平，手掌中线与前臂中线保持一条直线。腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，维持双脚着地。不要头部前探、含胸驼背。

读书写字时 上身平正，两肩齐平。头正，稍向前倾。背直，胸挺起，胸口离桌沿一拳左右，两脚平放在地上与肩同宽。左右两臂平放在桌面上，眼睛与纸面的距离应保持一尺左右。不要左右歪斜。

坐椅子时 上身挺直、收腹，下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部，尽量将腰背紧贴椅背。不要跷二郎腿。