赵小钊

跑步，已经成为了都市人群中最受欢迎且经久不衰的运动方式。跑步很简单，简单到把一只脚快速放到另一只脚前面，如此交替，循环往复。然而跑马拉松，并不简单。跑完人生中的第一次马拉松，是能让你感到自信自豪的人生经历。不论是第一个还是第一百个马拉松，要想顺利完成，都离不开适当的练习、策略以及装备。

起跑 从0公里到10公里

不要小看5公里。它是多数入门跑步赛的起始长度：第一次体验到参加跑步赛的快乐，第一次用跑步的方式认真地挑战自我，第一次发掘跑步能力。不过，从校园时代的最后一次800米测试或运动会至今，你跑过几步？

如果你的答案是几乎没正经八百地跑过，那么请认真阅读本部分。如果你能轻松跑完不低于5公里，请跳转至下一章节。

诀窍：一慢二勤。

“慢”意味着你可以气定神闲慢慢跑（边跑边聊天的努力水平），甚至快走，只要保持前进，终点一定越来越近。一般步行速度大約为每小时4公里，只要行进速度稍快，一小时内完成5公里是完全可行的——这是多数5公里大众比赛的关门时间。在决定开始跑步前，不妨先做一次一小时步行测试，用手机APP或便携式GPS设备计量一小时能够走完的距离，对自己的体能有个大概了解。

“勤”意味着多加练习即可提高水平。对一般人来说，只要保证每周三四次的跑步练习，在两个月内，5公里跑进40分钟不是问题。建议把跑步计划做成日历样式的表格，便于自我监督。

完成了第一个5公里，就可以尝试用更快的速度完成更多5公里了。……