郝晋东

运动养生就是以自我活动身体的方式实现维护健康、增强体质、防治疾病、延缓衰老的一种养生方法。其中，运动是形式，养生是目的，形式灵活多样，且可以自创。但实际上，运动中也存在着许多“雷区”，要根据个人体质避开才好。

古代名医不好当华佗也要做兼职

追溯人类初始，日出而作，日没而息，狩猎以取牺牲，采摘而得天赐。运动本身是人类生存的前提，例如：湖南长沙马王堆汉墓出土的“导引图”，就是迄今发现的最早的运动养生记录，为中医运动养生提供了理论依据、指导原则以及方法等，使运动养生向全面、合理的方向发展。

东汉时期杰出的医学家华佗，行医于民间，创造了许多医学奇迹，后世每以“华佗再世”称誉医术高明之人。除了治病，华佗也很懂养生，十分提倡导引养生，认为人应该适当运动，但是不宜过量。适当运动能够促进人体胃肠蠕动、血脉流通，使人不容易生病，“流水不腐，户枢不蠹”就是这个道理。为此，华佗创编了一套防病、治病、延年益寿的运动养生保健操——“五禽戏”。“五禽”即虎、鹿、熊、猿、鸟，由于这五种动物的生活习性不同，活动的方式也各有特点，通过模仿它们的姿态进行运动，可以舒展筋骨，畅通经脉，使手足灵活，可达到锻炼脏腑的作用，最终有利于防病祛病。相传，华佗在许昌时，天天指导体弱的人们在空旷而宽阔的地方做这套体操。他认为，长此以往，可以预防疾病，强身健体。他的学生吴普用此法强身，到90多岁还耳聪目明，齿坚发固。

损害健康的运动习惯你中招了吗

如今，热爱运动的人很多，但并不是所有人的做法都是正确的。现实中，很多人因不良的运动习惯，反而导致对健康的损害。因此，要特别注意以下几点。

1.选择适合的运动方式。选择适合自己的运动方式，是运动养生中的重要环节。运动方式的选择要遵循两个原则：第一，在运动项目上，尽量选择比较舒缓、轻柔的有氧运动项目，例如：游泳、慢跑、快走、广场操等，而对于高强度的耐力运动，应量力而行。第二，要因人而异，每个人的体质、耐力、生活工作环境都不尽相同，运动养生方式的选择也应有所不同。比如：肥胖的人不适宜登山运动，因为其体重会增加双膝关节的负重，再加上登山对膝关节的压力，可能造成双膝关节重度磨损与毁坏，导致疼痛甚至不能行走。

2.选择合理的运动时间。运动时间的合理选择包含两个方面，一是运动开始时间的选择，二是运动持续时间的选择。中医养生讲究“顺四时，适寒暑”，一年有四时，一天也是有四时的，哪个时候该做什么，天地阴阳都安排好了，我们只有顺应，运动时间的选择也是如此。一般来说，最适合运动的时间是每天下午3-6时，其次是傍晚7-9时，在这个时间段，人体阴阳处于平稳转换状态，适度运动对滋阴护阳都有好处。而凌晨3-5时是最不宜运动的时间，此时是人体阳气升发最剧烈的时候，肾上腺素等物质分泌也最旺盛，这个时候运动，很容易导致血压急剧升高、心跳过速、心脏供血不足等，甚至可能出现脑溢血、心跳骤停等意外情况。

中医运动养生还有一个重要观点，那就是“常欲小疲而莫大劳”。运动也是一样，每次运动时间不宜过长，一般强度运动控制在1个小时之内就可以了。比如快走，时间超过两个小时就有“久行伤筋”的可能；比如练功，站立超过了两个小时，就可能“久立伤骨”。结果，不但没起到养生作用，反而伤了身体，特别是老年人，每次运动30-40分钟就足够了，千万不可硬撑着做长时间的运动。

3.选择合适的运动场所。运动场所无非室内和户外。一般来说，若早晨有运动习惯，最好先在室内做运动前的身体准备工作，适当活动一下四肢肌肉，然后才可以到户外，不可翻身起床就出门运动。另外，太阳没出来之前，也不能到户外山坡上、小树林里运动。因为没有太阳的光合作用，树木就不能大量吸收二氧化碳来释放氧气。人在那样的环境中运动，本来应该增加氧耗的身体，无形中却进入一个缺氧状态，对健康极为不利。此外，烈日当空和阴雨绵绵时，也不宜从事户外运动；在空气特別寒冷以及有雾霾的情况下，也不要在户外运动，否则，对肺部的伤害极大。

慢病患者看过来适合自己的才最好

运动养生要因人而异，适合自己的才是最好的。患有以下几种疾病的人，更需要“量身定制”。

1.高血压患者。适合选择散步、骑自行车、游泳等运动，这些项目均为动态的等张性运动，可通过全身肌肉的反复收缩，引起血管的舒张和收缩，促使血压下降。运动量为心脏负荷的50%左右为宜，即运动时脉搏大约保持在110次/分。每天一次，每次30-60分钟。

2.心脏病患者。对患有心脏病的人来说，一、二级心功能不全的轻症心脏病人可选择散步、慢跑、打太极拳、医疗体操等运动，运动时脉搏限定在大约104-120次/分；三、四级心功能不全或心绞痛发作频繁的病人不宜参加剧烈体育活动，以静养休息为主，也可适当做一些调息气功等保护性轻微活动，原则是以不增加心跳次数为度。

3.糖尿病患者。运动应从轻微活动开始，逐渐提高运动强度，如散步、划船、跑步皆可，但注射胰岛素后以及饭前或患有心绞痛时不要运动，以防发生低血糖或加重并发症。

4.肥胖症患者。散步、做健美操、游泳、骑自行车等锻炼方式有助于减肥。以散步为例，饭后45分钟开始，以每小时4.8公里的速度持续20分钟，长期坚持，即可见效；若饭后2-3小时再追加一次（仍是20分钟左右），效果会更好。如果是肥胖症儿童，可每天跑步一小时，每周保持五天，以中长跑为主，配合球类运动、弹跳类等项目。

此外，运动养生要有阶段性的控制，每个阶段都有不同的运动方式和状态，但每个阶段的运动都需要循序渐进、动静平衡、劳逸结合。要根据个人的身体状况，由缓到急、由慢到快、由弱到强地选择运动方式，并做到身体的动和静达到一定的平衡，使劳逸结合，这才是运动养生的正确法则。总之，运动能够使血脉畅通，促进生理功能的新陈代谢，增强人体的免疫力，进而防治疾病。

（编辑/高雅 校对/李宁）