张婧婧

（山西大学体育学院，山西 太原 030006）

田径运动速度力量训练方法创新研究

张婧婧

（山西大学体育学院，山西 太原 030006）

田径运动不仅对人们的身体健康有着一定的积极促进作用，同时在力量与速度方面也有着一定的要求。许多运动员无法克服自身身体素质因素，使得成绩有所下降，训练遇到瓶颈。为了能够解决以上问题，本文对田径运动速度力量训练的创新方法进行研究。

田径运动；速度力量；训练方法；创新

从本质上来讲，大部分田径运动都要体现出力量与速度的优势，这样才能够突出训练方法的有效性，提升运动员自身的水准。从力量的角度来看，它需要运动员在极限的承受能力下将最大的能力爆发出来。而速度则主要指在距离固定的情况下，用最短的时间达到。为了能够根据不同项目的特点对田径运动进行分析，力量速度训练方式的创新必不可少。

1 田径运动速度与力量相关概念

想要对田径运动速度与力量的训练方法进行创新，相关概念的分析是必不可少的。由田径运动的种类可知，它需要运动员有着较强的身体素质，能够通过自身的爆发力克服相关困难，体现综合素质。运动员如果想要拥有较大的力量，应通过肌肉的锻炼来完善自我，解决来自外部的压力，适当加强训练的强度与难度，提升爆发力。一般来讲，田径运动员都是以分组练习的方式进行。如果该运动员能够在最短的时间内完成相应的任务，则可以说明他的速度和力量都有着一定程度的增强。在训练的过程中，如果运动员可以突破原有的模式，并以身体机能反应为基准，则能够实现减少阻力的目的。由此可见，速度与力量训练方法的创新非常重要。

2 影响田径运动发展的因素分析

2.1 训练原因

在田径运动发展的影响因素上来讲，训练是其中最直接、最关键的原因。运动员身体素质与技能发展的主要组成部分就是训练强度的大小。从运动的目的来讲，运动员长期、不间断地来对教育组织过程进行规划，以实现成绩提升的要求。如果运动员想要在短期内达到身体平衡的条件，就要从技术逻辑、心理素质培养、战术规划、力量积累和身体应激这5个角度出发，进行综合培养。其中，若某一条件无法达到，就不能够在竞争中取胜。现代竞技，项目的特征呈现出多样化趋势，运动员要朝着全面性方向努力。同时，在训练中也要找到一定的技巧，提升科技含量。传统的经验训练制约着运动员的创造力。我们应突破这种束缚，总结田径运动的规则和特点，将自身的优势结合进去，从实践的角度出发，以达到突破自我的目的。

2.2 人员原因

运动员是训练中的主体，其教育程度决定了自身素质的高低。为了能够将他们的爆发力充分地激发出来，为经验的积累奠定基础，要有专业的教练员对其行为进行组织和规划。从田径运动的本质来讲，教练员不仅担任着传授经验的重要职责，也要及时解答训练中的疑惑。用科学的指导方法武装运动员的头脑，实现任务的设定与思想的启发。同时，教练员的工作量也是非常大的。他们不但要负责赛前的准备工作，更要照顾好运动员的生活起居，在比赛中进行心理调节，在锻炼中进行技能疏通。但就目前的现实情况而言，许多教练员的专业性与技巧都远远不够，它不仅表现在日常的授课中，更能够从突发情况的处理方式中看出。因此，若想要提升田径运动员的速度，使力量得到良好的控制，并实现训练方法的创新，教练员应利用空余时间接受更好的教育，增强对理论的认知程度。同时，根据自身总结出的经验对技术加以更新，打造科学、高效的训练手段。另外，运动员成绩的提升也要依靠自身潜能的激发。只有在练习的过程中逐渐加强力度，并能够在比赛中合理的调控心理，才可以使得速度与力量的优势完全的显露出来。

2.3 环境原因

从环境的角度来看，它也会在一定程度上影响着田径运动的发展。其主要表现为以下几个方面：第一，由于田径运动的考察点比较一致，对速度与力量也有着统一的标准。因此，个别的运动员没有在平时付诸辛苦并加以练习，而是在比赛中投机取巧，甚至使用兴奋剂来获取胜利。这也是训练方法没有得到创新的原因之一。第二，比赛场所的制约。一些运动员心理素质不是非常好，当比赛场所为国外等一些陌生的环境时，他们的能力也无法发挥出来，甚至会出现紧张、怯场等现象，使得速度减慢、力量减弱。

3 田径运动速度力量训练方法创新研究

3.1 快速用力训练

在田径运动中，短跑与跨栏是速度性体现最明显的项目，也是最要求爆发力的活动之一。它需要运动员在最短的时间内发挥出最大的能量。因此，我们可以从肌肉的收缩力度入手，在提升运动员短跑速度的基础上实现综合体力的发展。第一，为了能够在赛事中取得更加优异的成绩，使自身的负载力增强，运动员可以进行加重练习。在坡度较高的场地进行跑步，主要从上、下坡2方面入手。初期锻炼时可以在脚腕等位置绑上500kg的负荷物。在完全适应的前提下逐渐增加重量。除了跑步外，力量方面的训练活动还包括举哑铃及深蹲等。每个运动员都应以自身的实际能力为准，定期的为自己制订合理的规划方案。例如，在前3个月内，我们每天锻炼哑铃的时间可以设定为1.5h，共分为3组进行练习，每组的个数至少为100个。当3个月过后，运动员要尽可能地将时间延长，将难度增加。从低等难度、中等难度到高等难度。这不仅是练习者能力提升的一个过程，也是结果检验的最终方式。一般来讲，中等强度是所有田径运动员都应达到的基础水平，它的负重程度是整体活动量的60%左右。如果想要看见成效，运动员就要进行反复练习。以深蹲为例，1次最好能够做7~9组，每组的间隔时间不超过1min，这样才能够使肌肉完全活动开，并在其中找到自己的弱点与优势，进行针对性管理。根据实验测定，大部分人的爆发力都是在3min内挖掘出来的，只要能够坚持下来，则一定会有所提升。另外，如果想要使皮肤的表层组织性得到伸展，肌肉的紧密性更强，就要在延长锻炼时间的基础上进行高等强度的活动。例如，田径运动员首先要克服外部阻力对自身所带来的影响，调整因频发练习所带来的烦躁心理。接着，以前一天的练习成果为标准，对每组活动的个数进行适当的增加，进而延长单次锻炼的时间。

3.2 超等长练习

超等长练习主要是针对运动员肌肉的锻炼。在每天的活动前，教练员一般会令他们进行拉伸运动，使得其身体健康处在一个比较活跃的状态内，进入克制性的运动中。从身体机能的角度来讲，我们每个人肌肉的伸缩性都非常强。为了得到更好的效果，运动员要通过超等长练习将自身的潜能充分地激发出来。在剧烈运动下，肌肉表皮组织有一个互相竞争的过程，当运动量超过一定的临界值时，这种超长性特征就能够充分地体现出来。以“跳深”练习为例，通常情况下，运动员都会进行分组锻炼。但为了能够实现速度与力量训练在方法创新，教练员要以时间为基准，计算每次活动的频次。另外，着重以腿部肌肉和手臂肌肉的发展为考察点，设置周计划、月计划及年末计划。周计划主要是以5天为间隔，进行超等长练习。运动员不需要进行提前规划，而是以当天的身体状况为准，取其中的任意3天进行活动。为了使运动具有一定的保障，练习者要以腿部的离心收缩为主，尽可能地将跳跃高度延长。教练员以实际的落地点为基准，测定具体的距离。这种练习的时间一般维持在20~30min之间，组数为6~9组，每组的间隔时间为2min。同时，在超等长运动练习前后都要进行跳跃运动，以此来达到活跃筋骨的目的，不使身体受伤。

3.3 大强度的跳跃练习

大强度的跳跃练习是田径运动中最累的项目之一，也最考验练习者的综合能力与爆发性。第一，它可以在最短的时间内将身体的活动组织进行有效划分，从而达到较高的水平。以蛙跳、立定跳远为例，它们都是大强度训练的基本内容。在方式创新的基础上，运动员主要在常规锻炼中体现“个性化”。总体而言，我们可以综合当天的身体状况、心理承受能力适当的增加或者减少难度。例如，教练员可以为他们进行计时，将时间设定为3min，将每位运动员两两分组进行蛙跳比拼，看哪位运动员能够在规定的时间内跳出最远的距离。第二，对爆发力的方法创新。训练员可以将运动者进行“等级划分”，将他们分为A、B和C组3个小组。A组成员成绩成绩较好，B组成员为成绩适中的一组，而C组练习者成绩较低。在每次训练中都为他们设定更高层次的目标，将每天的负重量进行累加，每周统计1次，激发他们的斗志，给予成绩进度较大的田径运动者重新分配小组的机会。同时，在强度增加的初期，运动员会感觉到不适应。他们应该根据自身情况来调整呼吸，控制好吸气与呼气之前的相隔时间。

4 结 论

本文主要从3个方面入手。第一，对田径运动力量与速度的相关概念进行阐述。第二，探讨了影响田径运动发展的不同要素。第三，此部分是本文的重点，对速度力量训练的创新方式进行分析。从而得出，要想在田径运动中取得良好的成绩，不仅要求运动员要有较快的速度，也要体现出力量的强度。只有二者的双向结合，从练习强度的增加与速度的控制为基点进行协调，训练者才能够掌握到有效的方法，为我国田径事业的发展奠定良好基础。

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1674-151X（2017）03-014-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.06.007

投稿日期：2017-01-17

张婧婧（1990—），在读硕士研究生。研究方向：田径教学与训练。