乌晓娟+郭廷栋

摘 要：近年來，随着我国人民生活水平的不断提高，人们对美的形体的追求也更加强烈，尤其是女性不满足于服饰化妆等表面修饰，她们开始追求更深层次的美。她们在对艺术美、社会美、自然美的欣赏中不断地从中涉取塑造人体美的营养，那就是如何使自己的体型变得匀称、健康、健美，便成了她们关注的焦点。

关键词：体型；形体健美；形体健美锻炼

一、前言

爱美之心人皆有之，有人认为最美的”衣裳”是强键的体格个洁净的皮肤。历来人体美是无数艺术家"代代耕耘的美的沃土，美的矿源.”2400多年后古希腊雕塑家米隆的杰作<<掷铁饼者>>，就是塑造了一个掷铁饼者健美的身体。苏联伟大的诗人马雅可夫斯基也用热情洋溢的诗句，赞美人体古铜色的皮肤和坚实的肌肉。

现代女性更是爱美的，他们追求健美体型已成为一种社会时尚。从人类发展的历史看，女性健美体型是大自然对人类的恩典，也是人类对大自然的馈赠。女性健美体型比男性健美体型更富魅力，也就是人体的各部位发育的充分、匀称。

体型是指人体外形的外形特征与体格类型，体型受遗传因素影响，有性别差异，随年龄而变化，它可通过后天锻炼纠正和完善。人的体型主要有骨骼、关节和肌肉组成。骨骼、关节和肌肉发育正常与否，将改变一个人的体型，于是形体键美运动便应运而生。

形体健美是指具有强壮的体魄，健美的体型，良好的姿态，高雅的气质和风度的一种综合性的人体美。健康是形体健美的基础，良好的体型市形体美的基本特征，而优美的姿态，高雅的气质风度则是形体健美的核心，即健康美是人们所追求的，所以是在身体健康的基础上对人体发展有着更高的要求和作用。

二、女性形体锻炼的一般要求

1.基本姿态练习

基本姿态是人最基本的姿势，包括立、坐、走等。形体健美锻炼，就是从最基本姿态开始。（1）正确的站立姿势：两腿伸直并立，两脚自然成小八字、头颈、躯干、腿在一条垂直线上，直劲、挺胸、立腰、收腹、夹臀、提气、两肩放松下沉，两臂自然下垂，同视前方。显示出人体曲线美和高雅的气质。其练习有靠墙立，是借助于墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔，保持头、躯干和腿在一条垂线上的良好习惯；还有分腿立，主要训练臀、腹及上体正确感觉，夹臀与收腹协同紧张；还有单腿立，主要训练腿的挺直及控制力。（2）正确的坐姿：在双腿没有体重负担，身体重心落在臀部上时，身体各部位不能过分松弛，要挺胸收腹，立腰提气，肋骨上提，头颈上伸，微收下颌，肩放松，四肢摆放要注意规范端正，均不要摆的太开，给人举止粗鲁的印象。其练习有盘腿坐、正步坐、侧坐。（3）正确的走姿：除了要保持正确的优美，挺拔的站立姿势，还要注意步履轻捷和移动正直平稳，两腿在一条直线的左右两侧交替前移，膝关节正对前方，不能紧张僵直；两臂自然下垂前后协调摆动；肩部下沉稍后展，挺胸抬头，两眼平视前方。其练习主要是提踵走。

2.把杆练习

把杆练习是手扶把杆路杆进行身体姿态练习，身体屈伸绕环、摆动、波浪、平衡动作以及转体和跳跃的辅助性练习。通过把杆练习能够培养规范化的身体姿态，而且能有效地发展腿部和躯干部位的柔韧性、力量和平衡能力。例如：擦地、下蹲、小踢、压腿、移重心、波浪、踢腿、小跑等。

3.徒手练习

学习和掌握芭蕾七位手和五位脚，以及舞蹈步，跑步包括柔软步、足尖步、华尔兹、波尔卡等等。其中芭蕾的五位脚要求：所有的站立姿势要身体挺拔、两腿夹紧、收臀、收腹、立腰、挺胸、梗头、肩部放松。注意两脚的开度尽量充分，身体重心放在两脚之间。七位手要求：一定要做到部位准确，手臂始终保持弧形，身体要挺拔、肩部放松、梗头、眼睛看手，头部要随手的运动方向有规律地转动，身体姿势按站立动作要求。以上这些动作练习，均可单人练习或双人练习。

4.器械练习

利用哑铃、实心球、跳绳、肋木、跑步机、杠铃等健身器械进行各种练习。例如：（1）利用哑铃进行发展胸部肌肉的动作练习：斜板坐哑铃“飞鸟”背靠斜板凳坐（斜板约30--40），两手握哑铃，手心向上。两臂经体侧向上斜举，反复作成“飞鸟”状，该练习主要是发展胸大肌外上侧肌肉。（2）提拉杠铃。该动作主要发展斜方肌，背长肌，臀大肌，股二头肌等。（3）哑铃体侧上举。两脚开立与肩同宽，两臂体侧伸直、两手持铃、掌心向上、哑铃侧上举，该动作主要发展三角肌。可见器械练习可以针对身体薄弱部位进行健美练习，取得健美效果。

5.生活环境条件下的练习

利用楼梯、床、桌椅等进行压腿，摆腿，俯卧撑，仰卧起坐等练习。

三、女子形体健美锻炼的常用方法

1.健美操

健美操是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈，音乐为一体的身体练习，既是健身美体，陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。其中健身健美操得到广大群众，尤其是女性的青睐，它根据人体解剖结构可分为头颈部、胸部、腰腹部、髋部和腿部健美操等，对人体某些部位可以进行有针对的练习。健美操是动态的健美锻炼，动作频率较快，跳跃动作较多，讲究力度，运动负荷较大，因而消耗身体能量较大，利于消除体内多余脂肪，在减少多余脂肪的同事发展某些部位的肌肉，使女性的形体健美的标准得以塑造。在进行健身健美操练习时，为达到锻炼的目的，一般持续时间要在30min以上，还要依据自身的体质状况，适当多做几遍，直至身体发热出汗为止。

2.形体练习

形体练习是塑造优美身体形态的一门课，是以人体科学为基础的形体动作练习，是以改变形态动作的原始状态，提高灵活性，增强可塑性为目的的形体技巧练习。它为良好的站姿、坐姿、走姿的培养和身体方面打下良好的基础，同时也是通过一定的手段，使练习者的身体形态符合各运动项目的要求。形体训练通常采用基本姿势、柔韧、垫上练习等，使女性的形体和举止风度发生良好的变化。

3.艺术体操

艺术体操是一项徒手或手持轻器械在音乐伴奏下进行的以自然性和韵律性动作为基础的体育项目。也是一种艺术性较强的女子竞技性体操项目。艺术体操动作内容繁多，风格各异，而各类动作均具有优美和艺术性的特征，并充分地展现出协调、韵律、柔和、幽雅等女性健美气质，因此非常符合女子的生理和心理特点。所以，艺术体操是女性美育教育的有效手段。

4.形体操

形体操是形体锻炼的一种手段，它可以改善人的精神面貌，使人焕发青春的活力，提高工作和学习的效率，可以使青少年形成良好的身体姿态，锻炼动作的协调性和表现力。例如根据工作环境或个人所在的实际情况，进行扶把操练习，还有椅子操等，目的是活动全身，锻炼形体。

四、结语

形体美得塑造，我认为主要体现在以下几个方面：

1.健康美。主要指在健康身体基础上，所体现出来的良好精神（包括皮肤、眼神等）；2.体型美或轮廓线条美；3.姿态美。指脊柱等发育正常，体现出“坐有坐相，立有立相，走有走相。”；4.动作美。指做动作时，举止大方，动作协调、准确、灵敏和有效。

总之，女性健美体型的塑造应在健康的基础上，通过选择有效塑造形体的、自己喜爱的锻炼项目和方法，使女性形体更加健美。