吕荣华

腰肌劳损是中老年人较常见的一种病症，在引起腰痛的原因中约占60%。但医学上并没有腰肌劳损这一病名，它其实是“腰背部纤维炎”“腰背筋膜疼痛综合征”“第三腰椎横突综合征”“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。

腰肌劳损发生原因少数是因为急性损伤迁延未愈，多数则是因为长期不良姿势（如久坐、久站、搬抬重物等）致腰部负担过重，腰肌长期处于高张力牵拉状态所致。人的脊柱分为颈椎、胸椎、腰椎和骶椎，其中腰椎是人体承重的关键。在日常活动和运动当中，绝大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉来承担。如果人久坐不动，将导致腰背肌肉过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态，致使腰背肌肉充血、炎症、纤维化和粘连，出现慢性腰肌劳损。

腰肌劳损的高危人群包括长期坐或立者、经常搬运重物者和缺乏锻炼者，表现为腰背部僵硬、酸胀、疼痛，或俯仰翻身困难。随着年龄增长，疼痛发作的频率增加、面积加大、持续时间延长、程度加重。同时，上述症状具有劳动后加重、运动后减轻，受凉后加重、保暖后减轻的特点。严重时患者可能一个月都不敢下地，甚至要打吗啡才能止痛。

对腰肌劳损的药物治疗往往收效甚微。而运动锻炼能放松腰部和下背部肌肉，增强脊柱的活动性，有效地改善和恢复腰肌的功能。防治腰肌劳损的根本措施，是靠我们自己在日常生活中做到以下几点。

保持正确坐姿长期坐着办公和学习的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合适，调至双腿屈膝90度时，大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直，适当后倾为宜，与大腿平面保持100～110度。最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑，缓解压力。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，千万不要悬空。

劳逸结合静坐30分钟后要有意活动腰椎，静坐60分钟后要起来走一走。玩电脑、手机、打牌、打麻将、做家务以及开车都是常见肌肉劳损的诱因，因此，在工作或劳动中要勞逸结合，勤活动。最好选择强度适中的运动，量力而为，如快走、慢跑、游泳等，运动强度过大也可能损伤腰椎。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错的选择。要注意腰部保暖，防止腰部受风寒。

锻炼腰背部肌肉日常生活中可以做些简单的腰部保健操，如“燕子飞”动作，人呈俯卧位，在腹部垫一个枕头，双手背向放好，头尽量向上翘，然后放松。做这个动作时不能屈膝，每天早晚各做一次，每次10分钟左右。也可以仰卧在床上，去掉枕头，头部用力向后顶床，做抬起肩部的动作。

自我按摩防治腰肌劳损

推两手对搓发热后，放于腰椎正中部，由上向下推搓30～50次，以产生发热感为好。

捏弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15～20次。

揉两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。

滚两手握拳放于腰部，然后向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。

压双手大拇指分按于腰眼处用力挤压，并先顺时针后逆时针旋转揉按，各30～50圈。

叩双手背半握拳状，用拳面（手心向外）轻叩腰骶部（以不引起疼痛为度），左右同时进行，各叩30次。

抓双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎三侧处，用指腹向外轻抓皮肤，从腰眼抓到尾骶部，两手同时进行。

抖两手置于腰部，以掌根按腰眼处（手心向内），快速抖动15～20次。

按取坐姿，以左或右中指指尖分别点按两腿上的委中穴（膝关节后），点按1～2分钟，至被按部位出现轻微的酸、麻、胀感为止。