1.做扭腰、转圈动作，腰的小肌肉、韧带会因此得到锻炼牵拉，使劳损和僵硬程度得到緩解。长期进行此运动，会使肌肉关节得到锻炼。

2.做牵拉，平躺后挺起上半身，用双手去触碰双脚，或用手夹紧双腿并前后拉伸。这两种方法可拉开腰肌痉挛的部位，促进血液循环，从而保护腰肌，防止腰肌劳损。

3.俯卧，同时把头与双脚往中间抬起，保持双腿笔直，初做此运动可分脚进行练习。以10个为一组，先少后多，动作缓慢。