凯莉·霍兰德

男人，如果你正梦想着和爱妻生育一个宝宝，那么调整你的饮食和生活方式，对于健康地备孕和怀孕就很重要了。怀孕是两个人的事情，为了成功地生育一个宝宝，男人也要做好各种准备。

你想做最好的父亲，你爱宝宝胜过爱自己，想给宝宝最好的生活。可是，你和妻子也许苦于许久没能怀上宝宝。怀孕不成功，除了女方不孕，也可能是男方的原因。近年来，男性不育的发生率呈上升之势。究竟是什么原因阻挡了你的生育之路呢？

有调查发现，每8对夫妻中就有一对会遇到生育问题，或是无法怀孕，或是孕期流产、早产。他们去医院体检，可能还检查不出什么大毛病。其实有一点他们可能不知道：除了疾病原因，饮食和生活方式在男性生殖健康和生育力上也扮演着重要角色。

生育，一半在女人，一半在男人

很多男人没有认识到，50%的生育问题和男性有关。如同双人探戈舞，生育宝宝不是女人一个人的事情。

男人的精子健康不只对于是否能怀上孕关系重大，而且事关能否将妊娠成功地坚持到瓜熟蒂落。饮食和生活方式会影响到精子健康，和女性一样，男性也需要补充某些维生素和微量元素，体内这两种营养物质充足，才能保证男性精子和生殖系统的健康，对于备孕男性来说，这两种物质比其他营养物质更重要。有益男性生殖健康的营养物质包括：锌、硒、人体必需的脂肪酸等等。

对于女性而言，很多种维生素和微量元素都很重要，尤其是铁、碘、镁、维生素D、人体必需的脂肪酸、叶酸和维生素B12。而至关重要的，是你要确保自己有健康的饮食习惯，并且拥有一种动静适度、远离有毒物质的生活方式。服用一些高质量的复合维生素，适当补充欧米伽3型不饱和脂肪酸，也可能帮助你提高生殖健康。

首要补充叶酸

对于女性来说，叶酸是备孕的第一营养素。医生经常告诉女性，怀孕初期服用叶酸，有益于胎儿的神經管健康，并能预防胎儿脊柱裂的发生。只是很多备孕女性不知道，怀孕3至4周后，胎儿的神经管就会闭合。多数夫妻直到怀孕大约6个星期后才会觉察到，而这时再要预防胎儿的脊柱裂为时已晚。

如果你们正准备孕育一个宝宝，在准备怀孕至少3个月前，先找医生化验一下体内的叶酸水平。如果叶酸水平偏低，可以多吃一些富含叶酸的食物，比如黄豆、蛋类、绿叶蔬菜、芦笋、扁豆和豆芽菜。

早做计划

如果你去看一位自然疗法医生，特别是生育类专科医生，他可能会让你和你的另一半开始一个为期至少100天的备孕计划。

之所以需要这么长的备孕时间，是因为男性大约需要76天才能让精子生成、成熟并且可以用于繁衍后代。也就是说，一个男性今天射出的精子质量，反映出来的是他11个星期之前的健康状况。正是出于这个原因，确保准爸爸保持健康的饮食和生活方式就很重要了。

同样，女性也需要在怀孕3至4个月之前就开始关注自己的健康状况。女性需要花3至4个月让一颗卵子成熟，然后排卵，成熟卵子的健康是怀孕和顺利度过孕期的关键。备孕计划通常包括调整饮食和生活习惯、心理减压训练、学习营养知识等，总之，有很多事情需要做。

饮食

科学、均衡的饮食应当包括新鲜的水果和大量的各种颜色的新鲜蔬菜，尤其是绿色蔬菜，另外，还要适量多摄入一些植物蛋白、新鲜的水和健康脂肪。备孕期间，最好减少摄入精制糖、酒精、果汁、外卖、快餐、油炸食品、点心和任何不耐受食品，比如奶制品或谷蛋白。

夫妻双方都应当在每次正餐和吃零食时注意蛋白质的补充，每天摄入5份蔬菜、两份水果和两升新鲜的水。水合作用对于男女双方的健康来说都很重要，因为正常怀孕离不开生殖液，而生殖液都是以水为基础的。

生活方式

生活方式的选择对于生殖健康有着深远影响，这一点不足为奇。久坐的生活方式会降低生育力，这一点更容易理解，就如同适当运动对于健康有诸多好处，比如平衡体内激素、给我们带来快乐、减轻心理压力、增强性欲、降低脂肪水平——所有这些对人的生育力和生殖健康都有积极影响。

但是从另一方面来说，运动量过大也会降低生育力。所以，运动的重要一点，就是要找到一个适合的运动量，运动过后，也让身体休息几天，以便恢复体力。过量运动会给身体徒增压力，导致体内激素失衡和其他诸多健康问题。

毋庸置疑，备孕期间，有一种生活习惯必须放弃，那就是吸烟。很多人直到发现怀孕的时候，才发誓从此戒烟，殊不知，香烟的毒素会在身体里积存很久，上一次吸烟对你身体的损害至今仍然存在。吸烟不仅会对精子质量产生不利影响，还会降低精子数量和精液容量。

香烟中包含着镉、砷（砒霜）、镍、苯并芘等有毒物质，当然还含有甲醛，会对精子细胞中的遗传物质造成伤害。也就是说，为了不影响精子的健康，你需要在怀孕3个月之前就把烟戒掉。

父母吸烟的孩子，患上儿童癌症和其他健康问题的风险更高。现在有很多帮助人戒烟的网站，比如澳大利亚的“当下戒烟网”（quitnow.gov.au），有些网站还提供戒烟手机软件，时常看一看，可以增强戒烟的信念。

喝酒是降低生育力的另一种生活习惯，而且喝酒的害处会在女性怀孕之前就开始兴风作浪。有研究显示，女性即使每个星期只喝5次或更少次数的酒，怀孕能力也会降低。

很多夫妻发现酒瘾难戒，但是如果你们想要怀孕，就一定要先戒酒，以便提高怀孕能力，并且有利于未来宝宝的健康。所有有关酒精影响人的生育力的研究结果都显示：要想怀孕，最好先完全戒酒。

不要紧张

你可能经常听到这样的事情：有的夫妻心急火燎地想要怀孕，偏偏怎么也不能如愿以偿，后来他们不想再为此焦虑不安，不经意间竟然怀了孕。

很多夫妻对这种故事嗤之以鼻，但这却是事实。紧张会给健康带来种种伤害，虽然轻微的緊张对身心健康是一种有益调节，但处于忙碌的信息时代，年轻人也是压力重重，没有压力几乎是不可能的。

研究显示，紧张会对人体内的激素造成负面影响，进而降低人的受孕几率。这里说的不仅是平时生活和工作中的紧张，还包括和怀孕相关的紧张。据研究，紧张也许还会对某些生育治疗的疗效产生负面影响，比如体外授精。

紧张情绪会降低人的怀孕几率，这一点理解起来容易，而切实地缓解紧张情绪就需要下一番工夫了，特别是在你们花了很长时间想要怀上孩子的时候。所以，切实地缓解紧张及其带给身体的相关症状很重要，下面为你提供一些建议。

1练习冥想或瑜伽

研究显示，正念冥想不仅可以有效地缓解紧张情绪，从而增强怀孕几率，还能使正在接受生育治疗的夫妻更有耐心，并且提高男性的生育质量。

2降低工作强度

很多夫妻每天工作多个小时或者自己做生意，他们对于紧张对健康的害处有着切身体会。想减轻一些工作压力，而又不让自己心里有一点点愧疚之感，这不是一件容易事，但是一旦下了这个决心，你一定会获益良多。人的健康在生活中排第一位，如果你盼望着享受为人父母的天伦之乐，追逐梦想的同时，不要忘了管理好自己的情绪。

3喝茶就喝花草茶

你刚刚戒了酒，可能心里会有些失落，那么就用一种新饮料来填补这块空白吧。很多花草用来泡茶喝不但芳香怡人，还能缓解心理压力，比如甘菊、西番莲、黄岑、薄荷。养成这样一个习惯：每天坐下来，暂时放下一切牵挂，泡一杯或一壶花草茶，慢慢地品饮。倾听一些节奏舒缓的音乐、点上精油、泡个热水澡……每天安排一定的“自我时间”，让放松身心成为生活的一部分。

4笑是最好的药

你可能觉得这又是老生常谈，但是这句话千真万确。笑不但能给你的身体发出一个使你放松的信号，从而降低皮质醇之类的紧张激素的分泌，还能帮我们忘记困扰于心的烦恼。多和积极乐观的人打交道，他们能带给你正能量，能让你快乐。任何会给你带来忧愁和焦虑的人，都不值得你浪费时间。

暂时放下你的咖啡杯

咖啡爱好者看到这段话，可能会愤愤不平，但是听我讲完。我自己就是个咖啡爱好者，每天都喝一杯咖啡，并且鼓励找我咨询的病人也这样做，因为咖啡确实对健康有很多好处。不过，对于那些正在备孕的夫妻来说，暂时放下手中的咖啡是个明智选择。

研究显示，大量摄入咖啡因会导致怀孕延迟。有证据表明，咖啡因会进入卵泡液之中（卵泡液是卵泡中滋养和保护卵子的液体），从而损害人的生育能力。

咖啡因能轻易地穿过胎盘，怀孕初期，大量摄入咖啡因会增加流产的危险，甚至会增加婴儿先天畸形的危险。所以，在怀孕前3个月就远离含咖啡因饮料，这一点不容忽视。

远离危险的塑料制品

我们在很大程度上低估了塑料制品对身体的影响。数不清的研究表明，塑料制品会对人体产生负面影响，但是即使如此，很多人仍然不以为然，依旧喜欢喝瓶装水、用塑料容器盛放热食物、用塑料薄膜包装食物、甚至用塑料厨具做饭。

最近，塑料制品中的双酚A（BPA）引起了人们的关注，因为双酚A会打乱人体内的激素水平。2009年一项研究发现，双酚A会进入孕妇的母体血、羊水、卵泡液、尿液中，甚至婴儿的脐带中。这项研究最后得出结论：即使身体接触低剂量双酚A，也会增加妊娠毒血症、胎儿宫内发育迟缓、早产甚至流产的风险。双酚A甚至能通过皮肤渗入体内，所以备孕和怀孕期间，尽量少接触塑料制品。从以下几点小小的改变开始，就可以少受塑料制品之害：

·去饮料店时，买一个玻璃或陶瓷咖啡杯，而不要用饮料店的塑料杯。

·换掉塑料瓶，改用玻璃瓶或不锈钢瓶装水。

·购买玻璃收纳容器。

·用木制或不锈钢厨具做饭。

功在当代，利在千秋

为了增加受孕几率和度过更健康的孕期，要进行这么多准备工作，也许会让你觉得难以实行或者太麻烦，不过，和将来永远陪伴你们的宝宝相比，备孕期间的3个月只是短暂的一段时间。你在备孕这几个月里做出的选择，对宝宝离开母体之后很久都会产生深远影响。确保以最健康的方式进行备孕，将使宝宝受益终生。

（作者简介：作者是悉尼专业临床营养学家、理疗师、草药治疗师。她的网站：tonikhealth.com.au）

[译自澳大利亚《幸福》]