刘春红

摘要：间歇训练法是在训练中安排适当的间歇，使运动员在短时间内达到更高的强度和更大的运动量。本文通过探讨间歇训练法在800米跑中的应用，以帮助运动员提高比赛成绩。同时还探讨提出选择合适的距离、合适的速度、适宜的运动量；正确地确定间歇时间和休息方式；严格控制训练过程；注意个体差异，因材施教；充分做好训练前的各项准备，切实预防训练过程中的運动损伤和运动性疾病的发生等训练中实施间歇训练的策略建议，这将利于间歇训练法在专项运动训练中的推广与运用，进一步提高800米跑运动员的训练成绩和运动竞技水平。

关键词：八百米跑 间歇训练 训练

中图分类号：G807文献标识码：A文章编号：1009-5349（2017）04-0188-02

在现代田径比赛中，800米是典型的速度耐力性比赛项目，在比赛中要求运动员具备高速奔跑和持续奔跑的能力。因此，如何锻炼运动员的持续高速奔跑能力就成为提高800米运动成绩的关键因素。自从1959年间歇性训练被提出至今，人们不断尝试各种负荷、各种间歇时间的训练模式，已经逐渐总结出一个针对不同距离的速度耐力项目都合适的训练模式，在该训练模式的指引下，能够帮助不同距离项目的运动员在比赛中取得优异的成绩。间歇训练法是指对较大强度以上的项目进行多次练习时的间歇时间作出严格规定，始终使机体在不完全恢复状态下，反复进行练习以提高运动能力的训练方法。

一、研究对象与研究方法

（一）研究对象

本文以间歇训练法在800米跑中的应用为研究对象。

（二）研究方法

1.文献资料法

通过对相关运动训练学专业书籍的阅读，掌握运动训练学相关专业知识，了解间歇训练的手段方法。查阅中国知网相关数据库，掌握国内外间歇训练的第一手训练文献资料，掌握前人在速度耐力训练中使用间歇训练的实践经验。

2.专家访谈法

通过对长春师范大学体育学院田径专项教师周学华老师、付华老师、夏宇老师的专访，以及吉林省田径运动管理中心田径队教练孟岩老师、张萧乾老师的专访，了解到当今学院派在间歇训练中所应用的理论与方法，以及省内优秀中跑教练员对间歇训练的理念和实践经验。

二、研究结果与分析

（一）递增负荷测试在800米间歇训练中的应用

800米的日常训练，就是运动员在不同的负荷下进行不同距离的跑步。教练员通过不同的训练负荷安排，来掌握运动员的训练强度。但是，通过对长春师范大学老师的访谈，能够感觉到，老师往往都是根据对这名运动员的了解以及以前带运动员过程中积累的经验来给运动员安排日常训练，这并不能够满足运动员的实际需要，有些运动员能够轻松完成老师制订的计划，但有些运动员完成起来就会感到十分的困难。

在与吉林省田径运动管理中心教练员的沟通过程中，发现田径中心的教练员在每个阶段的训练之初，都会进行一次有针对性的递增负荷测试，通过测试了解一下运动员的实际情况，了解他的有氧阈和无氧阈水平。然后根据不同训练阶段的需求制订有针对性的训练计划。

递增负荷测试就是在400米的田径场上，以每50米标记一个坐标点，让运动员在做充分的准备活动后进行测试。运动员的起始速度根据运动员的实际情况来制定，这样就会知道运动员每50米间隔的跑步时间，教练员需要在运动员开始跑后提示运动员每50米的跑步速度，可以选择吹哨的形式对运动员进行提醒，这样运动员的跑步速度相对比较平稳。当运动员跑完3分钟以后，在运动员结束点上对运动员进行血乳酸测试并记录运动员的即刻心率，测试后运动员继续以下一级的负荷开始跑。下一级负荷会比本级负荷增加1公里/h，直至找出这名运动员的有氧阈和无氧阈。在找出运动员的有氧阈和无氧阈之后，教练员的训练计划就会更有针对性，运动员也会根据自己的实际情况来进行训练，这样的训练质量更高，更有针对性，更有助于运动员提高自己的竞技能力。

（二）有氧训练在间歇训练中的作用

有氧训练是在田径800米训练的基础，运动员在进行间歇训练之前应该具备一个良好的有氧训练基础，通常情况下800米运动员的有氧训练距离为6-8公里。在专业队教练员的眼中，有氧基础越雄厚的运动员，往往在进行间歇训练时越能体现出更好的能力，更加有助于运动员提高竞技能力和完成训练任务。800米运动员的有氧训练通常设计在整个训练周期的开始，如专业队运动员的冬训开始阶段，专业队运动员冬训通常是6个月左右，有氧基础训练通常要维持3-35个月左右。而学校校队的运动员由于没有冬训，训练通常都是在每年3月份开始，到9月份的大学生运动比赛，整个训练周期也是6个月。这样学校院队的800米运动员也能够借鉴专业队运动员对有氧基础训练的实践安排。在进行有氧训练时，运动员的训练强度为有氧阈强度或者略低于有氧阈强度，教练员以循序渐进的方式提高运动员的训练量，为运动员打下良好的有氧训练基础。

（三）不同训练阶段间歇训练的意义

800米专项的核心制胜因素是在尽可能短的时间里完成比赛，这就要求运动员具备高速奔跑的能力，速度是800米取得胜利的关键因素。因此，提高运动员的速度能力是800米专项核心训练内容。但是，在不同的训练阶段中，教练员给运动员安排的间歇训练形式也不相同，各种间歇训练都有自己不同的训练意义。

有氧训练阶段，运动员的主要训练目标为训练良好的有氧基础，在这个阶段里速度训练也是必不可少的，教练员会安排运动员采用略低于专项速度、与专项速度持平和高于专项速度的速度训练来完成间歇训练，在这个阶段中不要求运动员堆积较高的乳酸，不让运动员感觉身体过于僵硬，有强烈的身体反应。这个阶段的主要训练目的是提高运动员的速度能力，锻炼运动员的磷酸原供能能力、糖酵解供能能力，让运动员不流失速度。这个阶段的主要训练手段为200米、300米、400米、500米若干个的间歇训练；在提高训练期，主要是通过较长距离的间歇训练提高运动员的无氧阈水平和短间歇时间的间歇训练来提高运动员耐乳酸能力，以及建立运动员的最大摄氧量平台。在这个阶段的初期，由于运动员已经具备了较为良好的有氧基础和一定的速度能力，所以在进行无氧阈强度训练时，应该从2-3公里的无氧阈强度持续跑2-3组，过渡到6-8公里的持续跑完成一组。在这样的训练中应该让运动员控制好速度，始终维持在无氧阈速度上下。在大强度间歇训练中，应该逐步缩短运动员的间歇时间，通过对间歇时间的缩短来提高训练的强度。例如：400米间歇刚开始训练时可以让400米的间歇时间为3-4分钟，随着训练水平的提高，逐步提高至1分钟。也可以采用法特来克训练法，采用1分钟快1分钟慢，在快段逐步从300米左右提高至400米，慢段可以从100米左右提高至200米。这样的训练会使运动员血乳酸达到一个较高的高度，来适应由于比赛造成的身体的不适应。在搭建最大摄氧量平台的过程中，300米左右的短间歇训练逐步延长至专项距离或者超过专项距离；第三个阶段为赛前训练阶段，在这个训练阶段中主要的训练目的是通过减少运动员的训练量，提高运动员的专项训练强度，使运动员的专项运动能力逐步提高，直至达到最佳竞技状态。在这个阶段的间歇训练中，教练员往往会给运动员安排短距离的间歇训练，通常为300-500米，6-8次的专项强度训练。在此阶段中教练员虽然不用过分强调运动员的训练量，但是，需要着重把握运动员的竞技状态，控制好运动员不出现过度训练。

（四）不同训练阶段中间歇训练的调控

在800米的间歇训练中，不同的间歇时间代表运动员需要以何种的强度来完成训练。虽然，根據各种训练目的间歇训练的训练距离和间歇时间都不相同，但是，控制好间歇时间，就能够让运动员更加符合不同训练阶段的实际需要。

在第一阶段的有氧训练阶段中，教练员会通过间歇训练来提高运动员磷酸原、糖酵解供能能力，提高运动员的速度感，安排一定的速度训练。在这个阶段的间歇训练中，运动员的间歇时间通常会比较长，让运动员具备充分的休息时间，让运动员的心率基本恢复到正常水平，在运动员的体内不产生过多的血乳酸堆积。基本上是运动员完全恢复后再进行下一组的间歇训练。

在第二阶段的强化训练中，运动员需要通过间歇训练来提高无氧阈水平和建立最大摄氧量平台。主要的训练手段有2-3公里无氧阈强度持续跑，完成2-3组逐步过渡到6-8公里。在这种无氧阈强度持续跑中，通常间歇时间为2-3分钟。在最大摄氧量平台建立的间歇训练中，运动员以最大摄氧量速度的训练，以短时间的间歇不断通过缩短间歇时间来提高训练强度，使运动员的血乳酸不断堆积，有报道曾说“运动员的血乳酸在间歇训练中能达到15毫摩尔每升以上”，这说明运动员的训练强度非常大，整体的训练负荷非常大。

在提高训练阶段，主要通过间歇训练来提高运动员无氧阈专项训练水平和帮助运动员搭建最大摄氧量平台。这需要逐步缩短间歇时间和延长运动距离，使运动员的竞技能力逐步专项化，在这个阶段每周可以有针对性地安排2次间歇训练；在赛前训练阶段，主要通过间歇训练来提高运动员竞技能力，调整赛前最佳竞技状态。主要通过5-6次的高强度间歇训练来完成，在本阶段每周进行1-2次即可，教练员要根据运动员的实际状况来调控。

在最后一个阶段的赛前训练中，运动员的整体训练负荷开始下降，训练量逐步减少，训练强度逐步提高，逐步达到专项训练强度。在这个训练阶段中，间歇训练通常仅会完成3-5组，间歇时间会非常短。让运动员通过短间歇大强度的训练，来不断刺激专项水平的提高，同时，建立最佳竞技状态。

三、结论与建议

（一）结论

间歇训练应该根据不同的训练阶段的训练目的，来合理安排运动员的训练计划。通过间歇训练能够帮助800米专项教练员提高运动员的专项训练水平，调整最佳竞技状态。但是，不能够每周部分阶段多次进行间歇训练，过多的速度训练和强度训练会使运动员的机体长期处于疲劳状态，使身体机能不能够及时恢复，最终造成过度训练。

（二）建议

（1）在进行间歇训练时，教练员应根据运动员的实际情况，根据不同训练阶段的需求来制订间歇训练计划。

（2）在进行间歇训练时，要控制好间歇训练的间歇时间，既能让运动员通过间歇训练提高专项能力，又能让运动员在机体不产生过度疲劳的情况下，完成间歇训练。

（3）在进行间歇训练之前，教练员应该为运动员构造坚实的有氧基础，只有在坚实有氧基础下塑造运动员的无氧能力，才是一条正确之路。

责任编辑：孙瑶