杨金鹏+王雷

摘 要：身体素质是人体活动的基础，在整个运动过程中具有关键性的作用，制约着训练者运动水平的提升。本文从柔韧、力量、速度和灵敏四个方面进行了训练分级，根据训练者的水平每个等级提出了相应的训练方法，为丰富身体素质训练提供参考依据。

关键词：身体素质；分级训练

身体素质是人体在运动中所表现出来的力量、速度、灵敏、柔韧等机能能力。人的一切活动都必须以一定的身体素质为基础，良好的身体素质是掌握运动技能、提高运动能力的基础。由于训练者个体各方面的条件不一样，依据区别对待训练原则，身体素质训练依据训练者水平采用相应的训练方法分成初、中、高三个等级，这样可以提高训练的针对性，预防训练伤的发生。

一、柔韧性分级训练

柔韧性训练用于增加关节活动度、纠正肌肉不平衡和改进关节活动。柔韧性训练应该像其他项目一样，是一个系统性的训练递进过程。

（1）初级柔韧性训练

初级柔韧性训练包括软组织再生和静态拉伸。软组织再生用于改善肌肉不平衡、减少肌肉内部的结节和抑制过度参与的肌肉，这种方法训练前后都可以使用；静态拉伸能够有效提高关节活动度，降低肌肉紧张，改善姿态，加速局部血液循环，降低迟发性肌肉酸痛的程度。

（2）中级柔韧性训练

中级柔韧性训练包括软组织再生和PNF拉伸。PNF拉伸能改善特定肌肉功能和提高关节的柔韧性，是一种高级的静态拉伸，是目前比较好的练习方法。……