刘红星

(延安职业技术学院，陕西 延安 716000)

浅谈肌肉力量训练的方法创新

刘红星

(延安职业技术学院，陕西 延安 716000)

在体育训练中，肌肉力量训练在训练中是必不可少的内容。掌握好正确的肌肉力量训练方法，可以有效地减少身体损害，并取得最好的训练效果。首先阐释在体育肌肉训练中遇到的问题，并通过对肌肉力量训练方法进行归纳总结，从而提出切实可行的训练方法，同时也要对肌肉力量训练的方法进行创新，适应新时期的发展需求，可以为今后的体育训练提供借鉴和参考。

肌肉训练；力量素质；方法创新

身体素质的锻炼对于我们的身体健康发展有着不可忽视的作用，其中力量素质显得尤为重要，它是许多体育综合素质锻炼的基础，只有这项基础要求达到标准，其它素质基础才能圆满完成。力量素质的改善和提高主要是通过不断的体育训练才得以实现的，因此力量训练成为体育训练中一个必不可少的环节。人体的每一个活动都需要肌肉来提供力量，如果肌肉力量经常地以锻炼，那么身体素质将会得到极大地改善；反之如果肌肉力量锻炼不到位，身体素质很难得以改善，不利于综合素质的提高。在当今，力量训练已经得到了一定的普及，掀起了一股力量锻炼的潮流，任何人都能从这种训练中获得巨大的收益。但是由于肌肉力量训练体系尚不成熟，仍然存在一系列的问题，这些问题如果不能及时加以解决，那么将会极大制约肌肉肌肉力量训练体系的发展，本文主要通过阐述肌肉训练中遇到的问题，并加以解决和创新，促进体育综合素质的提高。

一、体育肌肉训练中遇到的问题

（一）超负荷原则和渐增阻力原则

消耗—休息—超量恢复，这是人体体育训练中的自然发展规律。在进行肌肉训练中，人们往往会认为经过过度的消耗，然后经过适度休息，人体的机能往往会得到过量的恢复，这样的训练将会取得意想不到的效果[1]。然而事实证明，这样的训练方式却并没有取得令人满意的成绩，究其原因便是超出幅度与负荷的非适应性程度密切相关。因此，在进行肌肉训练中，我们应该在初期进行适宜的训练，然后根据实际情况不断加大训练量，这样的方法才能取得令人满意的成绩。

（二）安排练习顺序

不同的人在进行肌肉训练时往往会有不同的情况，如果盲目的按照某种方式进行肌肉训练，那么可能这种方法难以取得明显的成效。因此在进行肌肉训练时，我们应该根据不同人的实际情况，帮助他们制定一套适合他们的肌肉训练方式，只有通过这种方式，肌肉训练才会取得一定的成效。并且由于人体中许多肌群间的活动会有一定的交叉影响,而且肌肉组织也比较容易产生疲劳,因此,在力量训练中要安排好不同肌群之间的练习顺序,以达到即省时又有效的目的，这样的肌肉训练将会取得事半功倍的效果。

（三）力量训练的周期

根据以往的调查结果，人们发现在训练的前8周左右,肌力的提高主要依靠神经冲动发放的增强及运动单位同步化工作的加强;而在训练后8周左右内,则主要依靠肌肉自身横截面的增大,依靠前者提高肌力容易获得也容易消退。然而由于肌肉训练体系的尚不成熟，人们对于肌肉训练的周期并没有什么明显的界限，还是依据传统的训练方法进行训练，并没有根据周期的改变不断改变训练的方式，因而肌肉训练取得的成效也不是那么明显[2]。因此，在以后的肌肉训练的工作中，我们应该根据不同的周期加以调整肌肉训练的方式，从而提高肌肉训练的效率。

二、肌肉力量训练方法

（一）等长练习

肌肉以等长收缩的方式使人体保持一个特定的位置，或对抗固定不动的练习成为等长练习。通过这种方式，我们可以最大的锻炼我们的肌肉力量，从而达到事半功倍的效果。通过这种方式，我们的肌肉力量将会得到极大的提升，肌肉的活力得以改善，肌肉的灵活性得以加强。并且，在今后的肌肉力量训练中，肌肉会产生持续记忆，将会极大的提高肌肉力量训练效率。如果某人的某一位置的肌肉力量较为薄弱，那就应该针对这个缺少力量的薄弱位置进行合适角度的训练，训练时进行的动作训练要选取合适的角度，这样才能有效的进行训练。训练时应该就某一薄弱的肌肉位置重复进行等长练习5次左右，然后进行短暂的休息，时间不要超过3分钟。因为每次进行等长练习的时间较短，而且训练量也不是很大，所以身体不会出现任何不适的地方。建议每个星期进行一次有效的等长肌肉练习，这种等长的肌肉练习就能使身体力量逐渐的增强，这种增强虽然缓慢，但能够保持稳定，足以达到我们预想的结果，而且进行训练的地点随意性较强，因为等长训练不需要一些大型的训练器械。通过进行等长练习，可以更好地加强肌肉训练，同时也可以更为有效地波爱吃身体的健康，为今后的工作提供更为有效地原则指导，进而可以更好地促进肌肉训练理论和时间的进一步完善。

（二）等张练习

肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻力性练习，称为等张性力量练习或动力练习。这种肌肉力量训练方式的兴起对于肌肉训练有着不可忽视的作用。每个需要训练的肌肉位置在每次训练时要使用最大的重量，进行4组左右为单位的练习。每组练习将动作重复170左右次，次数与重量成正比，如果练习使用的重量较重，那么进行练习的次数就减少几次，练习使用的重量较轻，进行练习的次数就增加几次。因为等张练习的时间比其他训练较长，所以进行等张练习时会损耗大量的体能，训练者会感到疲惫，训练过后也会产生一些不适的反映，比如肌肉存在一些酸痛的感觉，这些不良反映都是正常的现象。所以在进行等张练习之后要进行适当的休息，将身体好好修养，如果进行训练时使用的重量过大，就容易发生肌肉拉伤等问题。等张练习时所使用的重量可以根据自身情况逐渐增加，而且训练的效果非常明显，容易加强一些薄弱的肌肉群[3]。通过等张性练习，肌肉灵活性将得到巨大的改善，肌肉的协调性将得以加强，我们习惯性的先进行大肌群的训练，并且通过这种方式的训练，我们的肌肉将变得更加协调，在今后的训练中，肌肉力量训练将变得更加简单，效率将得以提高，最终促进我国体育事业的蓬勃发展。

（三）等动练习

等动练习是指进行肌肉力量训练时的动作速度保持恒定不变。等动练习需要一些特殊的器械来进行练习，这些器械在训练者进行练习时会产生一些阻碍训练者练习的力量，使训练者的肌肉得到一定程度上的刺激。由于训练时的动作速度保持不变，所以可以稳定的增加训练者的薄弱肌肉的力量。如果训练者需要非常快速的增加肌肉的力量，那么训练者可以每个星期进行5次左右的等动练习，每次进行某一个部位的专门练习，每次保持恒定的速度进行4次等动练习，每次运动保持3秒钟。等动练习是结合了等长练习和等张练习的一些特点，进行练习的时间不是很长，也可以根据自身的情况进行不同速度的等动练习。可以合理的保护好自己的身体，不易造成肌肉拉伤等问题。而且等动练习是依靠器械进行的，趣味性也相对于高了许多，可以根据器械的不同特点设计不同的等动练习，使训练者保持高涨的训练热情。

（四）先衰竭法

先衰竭法是目前提高肌肉力量最显著的训练方式，它的主要原理便是：肌肉力量的训练需要分布进行，如果需要提高某一个部位的肌肉力量，那么首先便应该制定这一块肌肉力量训练的局部练习，并且加大运动量使其衰竭，然后在进行这个部位的综合练习，通过这种方式，肌肉会产生记忆，最终会使得肌肉力量训练取得明显的成效[4]。比如对胸肌进行训练，可以先使用12RM的高强度重量使胸部的力量达到衰竭的状态，然后再选择另一个器械，将重量稍微的减少一些，再次进行力量的衰竭，然后休息2分钟后再进行多次的练习。三角肌的训练也是如此，使用哑铃平举将肌肉力量达到衰竭状态，然后减少30%的重量进行推举，衰竭后休息2分钟，再次进行训练。使用先衰竭法进行肌肉力量的训练，可以进行合理并且有效的肌肉刺激，使肌肉得到加强，而且将主肌肉和副肌肉的训练进行统一化。进行先衰竭法之前一定要选择合适的组合动作和组合器械。

（五）核心力量训练法

通过进行一些旋转、拉伸等多种方式结合到一起的复合运动对核心力量的肌肉进行训练的叫做核心力量训练法。通过我们的观察，发现核心部位的力量对于训练者来说是尤为重要的，对运动员来说，较强的核心力量可以使运动员在赛场上得到稳定的发挥，平稳的发挥出自己的全部实力，不会发生一些肌肉突发性不适。核心部位包括人体的躯干部位和骨盆部位等，主要是对小肌肉群进行加强训练。训练的方法也有很多种，如果没有合适的训练器械，可以依靠自身来进行核心力量的训练，比如徒手进行身体各个部位的拉伸、旋转，这种训练方法虽然简单，但也能很有效的完成一些核心部位的简单训练。如果存在一定的器械，类似健身球、伸缩带、瑜伽垫之类的，我们可以将脚部放在健身球上，双手撑地，使用腹部力量进行身体的移动，注意身体重心不能提升，要保持原有的重心高度位置。也可以利用瑜伽垫进行单腿站立的训练，单腿站在瑜伽垫上，身体下蹲，再将眼睛闭上，全身心的投入到单腿站立的感觉中去，认真的感受训练带来的刺激。训练结束后，可以进行一些羽毛球、网球的休闲运动，使肌肉缓慢的放松下来[5]。核心力量训练法可以提高训练者的稳定性，增加腰腹力量，对身体重心的控制也得到了增强，同时对身体的感受能力也有所提高。而且由于核心部位较多，所以进行的训练也有多种方式，找到有趣味性的训练项目还可以增加训练者的训练兴趣。通过对核心力量的加强训练，普通人可以增加核心力量的强度，使身体不容以受伤，运动员可以增加自己的稳定性，在比赛中可以发挥出自己最高水平的能力。

三、传统肌肉训练方式之下的创新

（一）肌肉训练的辅助活动

曾经在一则报道中看到：我国传统的中医牵引可以改变肌肉能力，增强肌肉活性，缓解肌肉疲劳，从而提高肌肉力量训练效率。因此在人们进行肌肉力量训练的前后，我们都可以安排专业人士帮助他们进行专业的牵引，从而提高肌肉训练效率。在训练之前，通过牵引可以提高肌肉活性，提高训练效率；在训练结束后，通过牵引可以缓解疲劳，防治肌肉僵硬，并且在一定程度上可以减少肌肉酸痛，因此这项创新可以应用于肌肉力量训练之中，帮助他们改善肌肉活性，从而提高肌肉力量训练效率。

（二）根据不同的人员安排专业的指导

在以往的体育肌肉力量的训练安排中，都是将所有的人统一安排，然后一起训练，这种训练方式只能满足部分人的需求，并不能满足所有人的需求，因而这种肌肉训练方式存在很大的限制，因而取得的成就也并不能令人满意。然而伴随着体育事业的蓬勃发展，越来越多的人意识到传统的方式已经难以满足历史潮流的发展，因此人们不断创新，设立专门的训练机构，坚持在体育教学中安排专业的老师进行指导，从而可以更好地促进体育肌肉训练教学的不断发展与完善。同时，安排专业的人员安排不同人员的训练方式和进程，从而达到促进体育事业发展的目的。

（三）负荷顺序的安排

在传统的体育肌肉力量训练安排中，人员在进行训练安排中都是在摸索中进行，这种训练方式不仅难以取得令人满意的成绩，并且有一些训练方式不仅仅不利于肌肉力量的提升，而且这些方式可能对于我们的身体可能还有一些危害，不利于体育综合素质的提升[6]。随着体育事业的发展，为了能够更好的提高体育成绩，人们开始遵循科学的指导，在练习肌肉力量的过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。应遵循先练大肌肉，后练小肌肉，前后相邻的运动避免使用同一肌群的原则。在科学的规划下，我国的体育成绩不断进步。通过这种方式，我国的体育事业取得了明显的成效。

四、训练中应该注意的问题

（一）制定训练计划

要根据自己的自身身体条件来制定训练计划，如果自身的身体素质较差就千万不能急于求成，不要在短期内突然加大训练的强度，这样不但不会增加肌肉力量，还容易导致肌肉拉伤。

（二）训练要持之以恒

训练不能半途而废，或者是一曝十寒。即使是进行高强度的肌肉练习，但如果期间很长时间没有进行训练，那么之前进行的肌肉训练也就消退了。就算是进行缓慢的肌肉练习，如果能够一直的坚持下去，那么也会得到很好的肌肉训练效果。

（三）训练前的准备活动

在进行肌肉力量训练之前一定要提前做好准备活动，将身体的各个部位先进行简单的伸展，以免训练时造成肌肉的损伤。训练时也要注意安全，在进行一些难度较大的动作时，一定要保护好自己不受到伤害。

（四）分组训练

在进行肌肉力量训练时进行分组训练，一组动作进行训练的时间不要太长，中间进行适量的休息，主要是进行多次反复的训练[7]。较为简单的基础训练可以进行次数较多一些的练习，一些高强度的动作可以适当的减少一些训练的次数。

（五）合理的训练顺序

注意合理的安排训练的顺序，比如先进行一些基础的力量训练，再肌肉开始兴奋时再进行一些快速、强度大的训练，最后开始进行耐力的训练。

五、结束语

随着人们越来越注重身体素质，对力量和肌肉的研究也逐渐加深，肌肉力量训练不仅仅局限于注重训练运动员，非运动员的人们也可以通过肌肉力量训练来提高自己的身体素质。肌肉力量训练是体育综合素质发展的基础，对于我们身体素质的改善起着至关重要的作用。然而由于传统的训练方式的制约，肌肉力量训练难以取得明显的成效。因此，在今后的肌肉力量训练中，我们应该遵循科学化的理论指导，制订一套合理的训练计划，从而提高我们的肌肉力量，改善身体素质。相信通过我们的肌肉力量训练方法的创新，我们国民的整体素质能够得到很好的提升，疾病也相继减少[8]。运动员们也能很好的保护好自己的身体，在赛场上能发挥出自己最出色的水平，取得满意的成绩。

[1]傅学义. 浅谈体育教学中力量素质及其训练方法[J]. 江苏教育学院学报(自然科学版),2008,2（3）:137-139.

[2]王立宁. 浅谈体育教学中肌肉放松技术的训练[J]. 经营管理者,2014,36（4）:418-419.

[3]高丽娟. 浅谈体育特长生力量训练的方法[J]. 田径,2013,6（5）:17-18.

[4]邱甘伦. 浅谈“肌肉放松训练”在体育教学中的应用[J].传奇·传记文学选刊(教学研究),2013,6（4）:36-37.

[5]谢明正. 核心力量训练在田径项目中的研究[J]. 中外企业家,2013,12（7）:232-233.

[6]张海平. 浅谈肌肉力量的测试及应用[J]. 沈阳体育学院学报,2002,9（4）:56-57.

[7]郝一伟,李雪艳. 浅谈短跑运动的专项力量训练[J]. 哈尔滨体育学院学报,2002,5（2）:112-113.

[8]赵淑清,刘惠宇. 力量素质的训练与提高[J]. 邯郸职业技术学院学报,2005,3（1）:81-83.

［编校：杨英伟］

Innovation on Methods for Muscle Strength Training

LIU Hong-xing
(Yan’an Vocational and Technical College, Yan’an Shanxi716000)

In sports training, muscle strength training is an essential content in the training. Mastering the correct muscle strength training method can effectively reduce the body damage, and achieve the best results. At first, this paper explains the problems in the athletic muscle training, and then summarizes the muscle strength training methods, and finally puts forward the feasible training methods and also stresses the innovation on these methods, to adapt to the development needs of the new period, which can provide reference for the future of the sports training.

muscle training; strength quality; innovation of methods

I207.2

A

1671-9654(2017)03-0120-05

10.13829/j.cnki.issn.1671-9654.2017.03.025

2017-06-02

刘红星(1972- )，男，陕西延川人，讲师，研究方向为体育生理教学。