钱振兴

饥与饱、荤与素、寒与暖、动与静……类似对立概念常常成为老人生活中的困擾。如何做到最好的平衡？下面一些知识或许能为你解惑。

饥与饱：3：7老人代谢能力下降，热量消耗减少，要适当少吃，每顿饭吃到七八分饱即可。对广西巴马长寿老人的生活方式研究发现，长寿老人平均每天的热量摄入维持在1400～1900卡路里，远低于成人2400卡路里的平均水平。通常认为，老人的早饭和午饭应该吃到大约八分饱；晚饭略少些，七分饱即可。要做到科学饮食，还需要对一天早、中、晚饭的数量进行合理分配。一般建议年轻人三顿饭的分配比例为4：4：2，强调晚饭少吃；但老年人的生活方式与年轻人不同，他们晚上睡得较早，晚饭时间通常在六七点钟，这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长，为防止老人晚上饿，可将三餐分配调整为3：4：3。吃饭时尽量减慢速度，细嚼慢咽，饭前先喝碗汤，或在饭前吃点苹果、橙子等，都能帮助控制饭量。老人还应注意吃不够的问题，如果总是没有胃口，应咨询医生找到原因。

荤与素：1：5“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋二两肉”，这是民谚中经常提到的饮食原则。其中一把蔬菜多指1斤，肉类大约2两，因此，蔬菜与肉的摄入比例大约为5：1。在肉类选择上，应尽量避免脂肪含量较高的肉；禽肉和鱼肉肌纤维相对较短，容易消化，脂肪含量也低，能保护心脏，比较适合老人。吃肉时最好保持“意犹未尽”的感觉，等觉得有些腻了可能就过量了。但老人仍需保证足够的蛋白质摄入。豆类是良好的蛋白质来源，老人饮食中不可或缺，建议此类食物以豆腐为主。

粗与细：1：3粗粮、细粮各有好处，前者含有大量不溶性膳食纤维，热量较低；后者中的膳食纤维是可溶的，热量较高，但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。现在之所以提倡多吃粗粮，主要是因为现代人细粮摄入过多，并因此导致了便秘、肥胖、三高等问题。老人由于消化吸收能力减弱，细粮的摄入比重应比年轻人有所增加，建议将粗细粮比例调整为1：2或1：3。为使粗粮中的营养更好地被身体吸收，吃完粗粮后可以多喝点水，粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾，以保证肠道正常工作；老人吃粗粮最好“细作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定的辅助降糖作用；荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管。

寒与暖：0：1相比年轻人，老年人的火力远不够旺，腰部、颈部、关节处大多怕冷，如果患有心脑血管疾病，更怕身体受凉导致的血管收缩。因此，除了炎热夏季，其他季节老人都应以保暖为首要原则。冬春之交不要过早脱掉棉衣；夏天最好不要让室温低于26摄氏度，午休也要盖点东西；夏秋交替时可以早些加衣；冬天更要做好保暖工作，保证头、颈、腰、膝不受凉。尤其患有心脑血管疾病、胃及十二指肠溃疡、支气管炎、哮喘等病的老人，最好白天戴个腹带，晚上用热水袋暖暖腰腹部，有助于提高抗病能力。抗寒锻炼有助增强抵抗力，但这主要是针对年轻人，老人不能贸然尝试。

动与静：2：1动则养形，静则养神，老人锻炼应该动静结合，每天分配的时间约为2：1。动指每周5天，每天30～60分钟运动，推荐走路锻炼。老人运动最重要是把握度，锻炼时感觉不吃力，微微出汗即可。锻炼后老人应变得精神更好、食欲增加。静指静养。静坐能放松神经，缓解压力，可以每天早晚进行，每天约10～30分钟。静坐时可放空心思，或听听轻音乐。此外，看书看报、聊天下棋有健脑作用，也属于静养的一种。需要提醒的是要控制坐着不动的时间，最好半小时就起来走动一下。

白天睡与晚上睡：1：7有人觉得年纪越大觉越少，其实不对。睡眠是身体自我修复的最好时机，老人虽然不像年轻人消耗大，用脑多，但也要保证每天7～8小时的睡眠时间。特别是睡眠质量下降的老人，更要保证足够的时间。老人大多白天有时间、也有条件睡个午觉，但应控制白天不要睡得过多。白天以不超过1小时为限，晚上保证睡6～7个小时。应注意午饭不要吃得过多，晚上睡前温水泡脚，听听舒缓音乐，还可以吃个香蕉，喝杯牛奶，都能起到助眠效果。