苗延禧贺业恒

（1.大连市足球运动学校 辽宁大连 116021；2.大连市体育科学研究所 辽宁大连 116031）

浅析青少年竞走运动员的营养补充①

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（1.大连市足球运动学校 辽宁大连 116021；2.大连市体育科学研究所 辽宁大连 116031）

竞走项目往往比赛距离长、运动持续时间久，是典型的耐力性项目，对营养物质的要求较高。该文针对青少年竞走运动员的生理特点和竞走项目的专项特点，从碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质及水等的需求情况进行了论述，探讨针对青少年竞走运动员的营养补充方法，以期保证青少年竞走运动员的身体健康，为运动训练顺利开展提供保障。

青少年 竞走 营养

竞走运动一直是我国田径的传统优势项目，竞走项目往往比赛距离长，运动持续时间久，是典型的耐力性项目，对营养物质的要求较高。青少年竞走运动员同时需要满足身体生长和发育的需求，因此有必要关注青少年竞走运动员的营养补充，有利于运动员身体健康和运动机能的提高，从而保证我国竞走运动的发展。

1 青少年竞走运动员的营养需求

1.1 充足的能量供应保证

青少年竞走运动员需要承受生长发育和运动训练对能量的需求，能量摄入不足可能会造成影响运动训练效果和比赛成绩的后果，而且还会影响运动员运动后的疲劳恢复，甚至危害运动员的身体健康。糖类应该是能量主要供应来源，其所占比例应为总能量的55%～65%。糖类物质的补充主要应来源于饮食，米饭、面食等，青少年竞走运动员一天的主食摄入量应在500g以上，一日三餐的推荐能量摄入比例为3∶4∶3［1］。

1.2 充足的蛋白质提供

蛋白质是构成人体的重要物质，参与多种免疫和内分泌调节。竞走运动员要保证蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白质的摄取，如鱼类、蛋类、豆类制品。但蛋白质又不能摄入过多，否则将增加酸性代谢产物，不利于疲劳的恢复。蛋白质供应量应占总能量的12%～15%，青少年竞走运动员一般摄入量为每千克体重2～4g［2］。

1.3 合理的脂肪摄取

日常饮食中的油、肉均富含脂肪，脂肪是竞走等长距离耐力项目的主要供能物质之一。脂肪摄入量不宜过高，应控制在总热能的25%～30%。摄入脂肪过多会增加体脂含量，并且脂肪代谢过程中会产生酸性物质。

1.4 维生素与矿物质的摄取

维生素不提供能量但有维持人体正常生理功能的作用，如维生素B1缺乏会影响神经传导、维生素C和维生素E缺乏时会降低机体抵抗自由基的能力，运动员易出现运动性疲劳。钙、铁、锌等矿物质均是青少年竞走运动员饮食中需要注意补充的物质，钙与骨骼的形成和功能有密切关系，铁是合成血红蛋白的重要物质，锌可抑制机体自由基的产生、促进睾酮等激素的分泌［2］。

1.5 保证充足的水供给

运动员应及时补液，补液量取决于损失量，补水总的原则是少量多次。一般情况下，运动中每隔15～20min可补液100～200mL，运动后1 h的补水量不宜超过800 mL。

2 青少年竞走运动员的营养补充方法

2.1 糖类物质的补充

糖类物质是青少年竞走运动员主要的供能物质，糖类物质的补充对于运动员运动能力有着至关重要的作用。糖类物质的补充应该在训练前（赛前）、训练中（赛中）和训练后（赛后）分别进行［3-4］。训练前2～3h内，青少年竞走运动员应摄入85～200g糖类物质，如米饭、馒头、薯类等。训练或比赛过程中应每30min摄入24g碳水化合物，这主要通过液体低聚糖的补充来实现。运动后即刻、2 h内应及时补充糖类物质约600g，以加速糖原的合成，保证生理机能的正常［5］。

2.2 蛋白质的补充

蛋白质的摄入有助于增加肌肉蛋白的合成、保证免疫机能等。多因素影响运动员的蛋白质补充，如性别、年龄、运动强度、运动时间、运动类型等［6］。建议青少年竞走运动员每日蛋白质的摄入量应达到2g/kg的比例。蛋白质的摄取应注意植物性蛋白和动物性蛋白的合理搭配，保证蛋白质的互补作用。针对青少年竞走运动员建议蛋白质摄入量为每千克体重1.5g。不同于健美等大肌肉群力量训练，竞走运动对蛋白质的需求相对较低，过多的蛋白质摄入有可能对身体健康和运动成绩造成负面影响，摄入过多的蛋白质会引起氮代谢的紊乱，造成身体脱水。

2.3 脂肪的补充

脂肪作为膳食中重要的营养素，对人体有着重要的作用，能为运动员尤其是耐力运动员供给能量，不仅是细胞膜的基本组成成分还能促进多种脂溶性维生素的吸收。青少年竞走运动员脂肪摄入量跟正常人的每日建议摄入量相似或略高，运动员的脂肪摄入量应占摄入总能量的20%～35%［7］。

2.4 维生素和矿物质的补充

运动员维生素的补充以维生素C和维生素E较多见，主要作用是为了抗氧化、抵抗氧自由基的侵袭，维生素C和维生素E在蔬菜和水果中含量较多，青少年竞走运动员应养成不挑食、不偏食，多吃蔬菜水果的饮食习惯。运动员缺铁会引起红细胞数量减少，或红细胞内血红蛋白不足。铁的摄取主要应来自食物，如菠菜、动物血等，必要时可补充硫酸亚铁或乳酸亚铁。运动饮料中添加少量的钠也可以维持血液渗透压，促进饮水量，增强补水效果。

2.5 水的补充

运动训练过程中的出汗和呼吸会导致水分的大量流失，运动员炎热天气里出汗在流失水分的同时也很容易出现过度发热，出现头疼和疲劳症状。运动员至少在运动前4 h饮用每千克体重5～7mL的水或运动饮料。补水应该是在运动前、运动中和运动后少量多次进行的，耐力运动前2 h内应少量多次补水500 mL左右，运动中每15～30min应补充100～200 mL［7］。

3 结语

青少年竞走运动员对营养有着特殊的需求，满足青少年的生长发育和运动训练的营养需求是保证运动员身体健康和运动训练顺利开展的前提，也是有效运动训练的必然要求。针对青少年竞走运动员的营养补充需求，针对不同运动员特点、不同训练负荷来开展，这都是今后青少年运动员营养干预中需注意的问题。

［1］何聪.不同运动项目运动员的营养需求［J］.中国体育教练员，2009，17（3）：35-36.

［2］王贝.运动营养研究的过去、现在和将来［J］.北京体育大学学报，2012，35（8）：54-59.

［3］朱荣，陈胜，陈芳.补糖对少年游泳运动员能源物质代谢及运动能力的影响［J］.中国体育科技，2011，47（3）：54-58.

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［6］Tipton KD.Protein requirements and recommendations for athletes：relevance of tower arguments for practical recommendations ［J］.Clin SportsMed，2007，26（1）：17-36.

［7］曹建民，李妍.我国青少年运动员的营养状况及对策［J］.青少年体育，2012，（1）：116-117.

G804.3

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2095-2813（2016）10（c）-0008-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.30.008

①苗延禧（1984—），男，汉，辽宁丹东人，本科，初级教练员，研究方向：运动训练学。