魏杰（甘肃警察职业学院 甘肃兰州 730046）



速度力量训练在警察院校散打教学中的重要性及优化策略

魏杰
（甘肃警察职业学院 甘肃兰州 730046）

摘 要：散打是警察院校培养专门人才教学内容的重要组成部分，也是警察院校学员必须熟练掌握的重要技能，对于提高学员的身体素质与实战对抗水平都具有重要的意义。在警察院校的散打教学中，速度与力量可以说是十分关键的训练环节，对其加强培养与优化，是散打教学的重点。为此，该文从警察院校散打教学的要点入手，分析了速度力量训练在警察院校散打教学中的重要性，并对速度力量训练在警察院校散打教学中的优化策略展开了分析，以供参考。

关键词：警察院校 散打教学 力量 速度

近年来，国内治安形势复杂多变，各类针对公民和民警人身安全的暴力案件呈现出递增趋势，奋战在一线的公安民警面临着重大考验，因此，对于培养人民警察的公安院校而言，必须基于实战与遏制犯罪的角度出发，注重课程设置的实效性，特别应注重对传统散打搏击类课程的教学创新。

1 警察院校散打教学的要点

1.1 散打教学的意义

在近身搏击中，散打能够实现对对手的精准攻击，和对手展开近距离肢体对抗。唯有借助系统化的近身搏击训练，使学生得益于身心的强健，方可在实战中增进其战胜对手的决心，并帮助其克服紧张情绪，提升攻击力，使得学生的散打战斗力得以显著的提升。此外，散打运动中，战术训练对学员的主动性品格的塑造具有很大的作用，能够塑造独立自主的优秀品格；耐力训练则有助于调动学生的积极性、增强战胜困难的决心和信心。同时，在散打实战训练当中，对塑造警院学员勇敢果断的优秀品格也极为有效，通过训练随机应变、扬长避短的能力来塑造其果断勇敢的品格非常重要。

1.2 散打教学的要点

基于教学有效性的角度来看，散打教学的主旨与教学重点在于使学生通过系统化的学习，掌握散打运动的相关技法，提升其实战能力以及对近身搏击中“踢、打、摔”等技术的灵活运用。同时，应注重理论知识与实践技能的结合，注重对学生夯实基础，指导学生系统、科学的进行身体训练、技术训练、心理训练、速度与力量训练等。有鉴于此，各公安院校在制散打课程的教学大纲与教学进度时，应结合学生日后将走向公安岗位这一实际职业诉求与职业规划的考量，课程安排与教学内容的遴选尽可能契合实际公安工作的需要，注重彰显出公安院校课程教学特色，以实战技能提升为教学目的，从而使学生能够在技战术运用与心理博弈等方面切实得以提高，进而为其日后的行政执法工作奠定坚实的基础。

2 速度力量训练在警察院校散打教学中的重要性

警察院校散打教学中的速度与力量训练不仅可以提高学员散打水平，还能提高学员实战对抗能力。

2.1 提高学员散打水平

从对散打这项搏击运动的内涵层面来看，其乃是建立在同对手近身搏击基础上的“体力、心力、智力”的全方位对抗运动。在散打运动中，首要要素便是力量素质，原因在于散打技术动作能否对对手形成有效攻击，主要在于攻击者的出拳、出腿等动作是否具备足够的力量。力量并非指一味的蛮力，而是融合了速度、体能、柔韧性等诸多要素。不仅能使训练者提高力量素质，还将对其他素质的掌握与运用产生正面影响。因此教师在教学中必须注重学生提升自身的力量素质，从而掌握散打运动的精髓。从实践角度来看，当二个搏击者的技术水平接近因而相持不下时，决定双方胜负的关键即取决于哪一方的力量素质较为突出，由此可见，具备力量素质是散打运动的基础所在。

2.2 提高学员实战对抗能力

由于警察院校学员今后的就业方向多为公安机关，工作性质决定其需要一定的对抗能力，只有具备实战对抗能力，才能更好地胜任工作，面对工作中的危险因素。而散打的速度与力量训练可以很好地训练学员增强力量，提高速度，从而提高学员的实战对抗能力，使其更好地适应今后的工作。

3 速度力量训练在警察院校散打教学中的优化策略

警察院校散打教学中的速度与力量训练对于学员来说意义重大，因此优化速度力量训练也至关重要。现分别从速度训练与力量训练两个方面来对其进行论述。

3.1 速度训练

3.1.1 示靶训练

进行此项训练时，可安排陪练者进行无规律示靶，训练者根据示靶情况迅速击靶，从而提升训练者的反应能力。

3.1.2 防反训练

进行此项训练时，可安排陪练者先行攻击，训练者根据对方攻击作出快速躲避与防御反应，同时伺机给予对方反击。

3.1.3 步法移动训练

此种训练包括交叉步，前滑步，后滑步等步法的高频率训练，也可以采取快速跳绳实现对步法频率的提升。

3.1.4 腿部爆发力训练

此种训练能够提升腿法的攻击力，通常采用蛙跳法进行训练。

3.1.5 提高特殊的技术和速度而进行的训练

（1）训练时间。

对于提高特殊的技术和速度而进行的训练形式中，练习时间最少应该持续6 s，6 s是达到运动最高频率所需的最短时间.也是接近于典型组合的长度，在速度训练中必须致力于提高击打的次数，即最大频率，而不是击打的力量和技术。

（2）训练频度。

6s的缺氧训练会导致极度疲乏，所以，体力在下次训练前必须得到恢复，这是速度训练的要求。休息时的活动应积极生动，保持低强度但并不是静止的，以保持神经系统的兴奋状态，又能使疲劳得以尽快恢复。在一组练习中应安排最多不能超过5个6s的速度练习，在一次训练的组数最多不能超过4次。

3.1.6 连续性击打速度训练

连续性击打速度训练反映在单位时间内的出击数量，通常具备了一定训练水平的运动员才进行这种练习，否则会影响技术动作的正确性。技击所需要的速度，是双方在格斗时能够迅速发挥出最大速度的能力。提高连续击打速度，能有效提高攻击速度，在实战中掌握主动的情况下，能组织快速有效的连续立体进攻。

3.2 力量训练

3.2.1 无器械力量训练

（1）肌肉张弛训练。

在训练中，训练者应在动作作出后回收时，使肌肉尽可能处于收放自如的松弛状态，从而能够保证肌肉神经得以有效缓冲，能量营养物质得以回复，进而使后续动作能够持续发力。

（2）肌肉刺激强度训练。

在训练时，训练者应快速与全力的完成动作，从而使神经处于高度兴奋状态，使肌肉的刺激强度得以提升。

（3）肌肉做功方式训练。

在训练时，训练者应借助肌肉群的充分调动从而完成相应的技术动作，如若不然则难以实现全身肌肉群的协同配合。如训练出拳时，不应仅依赖上肢肌群发力，而应充分借助腰腹力量完成动作。

（4）肌肉增长距离训练。

在训练时，训练者应有意识增长击打距离，具体方法时依托对步法的运用以及姿势的调整。

（5）动作击打精准训练。

在训练中，训练者应保证击打的受力部位同所施加的力的最高值匹配，进而将击打力发挥至最大。

3.2.2 器械力量训练

（1）腕部屈伸训练。

在训练时，训练者应保持蹲伏状态，用双手反握杠铃杆，藉由小臂发力，托起杠铃杆上升。

腕部屈伸训练的效用在于提升训练者腕部与上肢部位尤其是小臂的力量。原因在于，出拳的力量很大程度取决于出拳者的小臂力量情况。

腕部屈伸训练的训练要点在于：训练者切忌上抬肘部，前臂应保持紧贴大腿的状态。作出手腕屈伸动作时，应保持大幅度且慢速的运动频率。

腕部屈伸训练的运动控制量：训练者应选用20kg杠铃杆作为训练器械，共进行5组训练，每组腕部屈伸20次，每组动作完成休息1 min。

（2）平推训练。

在训练时，训练者应保持直立，双脚分开与肩部保持相同宽度，双手握住杠铃片置于胸前，向前方进行平推，待双臂充分伸直后收回。在快速反复平推后，训练者放下杠铃片进行直拳空推，以实现力量转化。

平推训练的效用：提升出拳力量与速度。

平推训练技术要点：作平推时应保持重心，腿部可以保持微曲状态。

平推训练运动控制量：训练者应选用20kg杠铃片作为训练器械，共进行10组训练，每组平推20次，每组动作完成休息1 min。

（3）弯举训练。

在训练时，训练者应保持直立状态，双手正握杠铃杆，双脚分开与肩部保持相同宽度，屈臂提杠铃杆至和颈部同高，其后放下杠铃杆回复最初姿势。在弯举之后，训练者放下杠铃杆进行勾拳挥击，从而实现力量转化。

弯举训练的效用：提升训练者上肢力量，强化勾拳的力量与拳速。

弯举训练技术要点：在杠铃杆起落过程中，训练者应保持直立不弯腰，避免运用反弹冲力提起杠铃杆。

弯举训练运动控制量：训练者应选用30～50kg杠铃片作为训练器械，共进行10组训练，每组弯举20次，每组动作完成休息1 min。

有必要指出的是，在散打教学过程中，教师应注重引导学生强化综合素质的运用，而不应盲目追求单一素质指标的提升。此种考虑的原因在于，对某一方面素质的过于推崇和追求，将阻滞其他方面素质的有效提升，致使其他方面素质出现短板，进而影响学生对散打技术的有效掌握与综合运用。因此在教学与训练中，教师应根据学生的实践情况，进行针对性的训练计划制定，从而使其各项素质得以均衡发展。

4 结语

散打是当前警察体育课程体系的重要组成部分，作为警察体育课程核心教学内容的散打教学，以其精彩的对抗性、显著的实用性和丰富全面的技巧性，成为广大警察院校学生的首选体育课程。警察院校散打课的教学应根据散打运动的特点，结合警察这一特殊职业的需要，在教学训练过程中贴近公安工作的实际，突出警察院校的教学特点，遵循从实际、实战出发的基本原则，强化速度与力量的训练，并使学生在散打的技术、战术、心理上得到全面的锻炼，从而提高警察院校学生日后的执法战斗能力。

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中图分类号：G8

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2016）03（c）-0013-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.09.013