李星辉， 李　洋，荆　雯



遮蔽与延展：浅析高校体育专业学生的腿部力量训练

李星辉1， 李洋2，荆雯1

现如今随着体育专业学生生源的不断增多以及生源质量的不断提高，部分高校由于主客观条件的限制会遮蔽高校体育专业学生腿部力量训练的实际作用与效果。腿部作为人体较为发达的肌肉区之一，对于高校体育专业学生专项素质的提升有着重要的作用。本文在强调腿部力量训练的重要性的基础上，提出了部分高校体育专业学生腿部力量训练科学性的缺失现状，并针以生理学知识为延展，对腿部肌群的划分以及作用提出了科学系统的训练方案，旨在提高高校体育专业学生腿部力量训练的安全性和实效性。

体育专业学生；功能性训练；力量训练；安全性；实效性

随着我国体育事业的发展，体育运动与运动训练的方式的重视程度也进一步提升，尤其是高校体育专业学生也得到了进一步的关注和重视，但是高校体育专业学生在训练中难免会出现一些限制或缺位。体育专业学生在专项训练中，腿部训练的强弱不仅对部分专项水平起着决定性因素，而且对于其他专项也有着极其明显的优势。而部分高校对体育专业学生腿部力量训练的支持程度与其所具有的实际作用大相径庭。本文旨在指出高校体育专业学生腿部力量训练的作用与其价值，分析了目前部分高校对体育专业学生腿部力量训练方案缺失的现状与原因。并针对目前所出现的科学性缺失，以肌群划分为理论依据提出相应的科学训练方式。

1　腿部力量——助力体育专业学生运动能力发展的关键因素

腿部力量训练，从本质上来说，就是一种目的性训练。腿部力量训练一般分为两种训练方式：一种是形状训练，一种是肌肉爆发力以及耐久力的训练。形状训练主要是塑形健美，肌肉爆发力以及耐久力的训练主要是提升体育参与者的运动能力[1]。而针对高校体育专业学生的腿部力量训练主要是以提高体育生的肌肉爆发力和耐久力为主，塑形健美为辅。

1.1刺激激素分泌——提高肌肉对抗阻力的能力

腿部训练对全身肌肉力量有着至关重要的影响，一般来说腿部肌群主要分为大腿肌群和小腿肌群，大腿肌群中的股四头肌与臀大肌的组合是主导体内激素水平的两大肌肉群。影响人体力量素质的因素有性别、年龄、身高体重、体型、脂肪和激素分泌水平，其中体内激素水平是力量素质的主导因素[2]。腿部训练会刺激人体激素分泌，其中的睾酮素则有利于全身肌肉的增长，促进肌肉纬度的增加，从而体育参与者的肌肉紧张或者收缩时对抗阻力的能力也会相应的提高。对于高校体育专业学生来说，提高肌肉对抗阻力的能力有利于发展其运动能力、促进专业水平提升、完善专业素质，因此从生理学的意义上来讲提升腿部力量以提高体内激素分泌水平对体育专业学生来说具有重要作用。

1.2提升全身力量——提高运动者的实战能力

在各种运动项目中，力量是取得良好成绩的基础。因为人体的运动基本都是对抗阻力而产生的，当进行走、跑、跳、投、攀、登、爬、越等动作时，身体的各部位都要释放出一定的力量，因此力量素质可以说是对其他素质有着影响和制约的作用[1]。对于任何一项体育运动来说，力量素质都是排在第一位的，没有力量无法高质量的完成技术动作，也无法与对手进行激烈对抗。在高校体育教学中，教学对象主要是充满运动激情与欲望的、年轻的高校体育专业学生[3]，因为他们并没有完全理解提升全身力量对运动者实战能力提高的重要作用，因此在运动技能习得过程中，他们更多的是注重花哨新鲜的技术动作，而忽视基础性的全身力量提升训练。殊不知没有全身力量作为基础，机体是难以提供足够的能量去高质量的完成精准而有效的技术动作的。

1.3促进弹跳水平发展——提高运动表现能力

在高校体育专业教学过程中，针对体育专业学生运动综合素质提升有两个侧重点，一方面是运动实战能力的提高，即运动技术的致用性；另一方面则是运动表现能力的提升，即运动技术的即视感[4]。在运动表现能力的评价过程中，弹跳能力常常是制约整体运动表现力的关键因素，而弹跳能力是以腿部肌肉力量为基础的，因此腿部力量训练对运动表现能力有着不可小觑的益处。从弹跳能力的角度上来说，大腿和小腿在弹跳上的作用是不同的，大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的人弹速快，而跳得高和弹速快都是增强运动表现能力即视感的重要元素。例如在高校羽毛球、乒乓球、网球等球类运动教学过程当中，以身体素质为基础的弹跳能力都是增强运动表现能力即视感[5]以及进行教学效果评价的重要手段[6]。

1.4协助发展协调性——提高自我保护能力

无论是在高水平、高负荷的竞技体育训练过程当中，还是在以运动技能传授为主的高校体育专业教学过程当中，降低体育参与者发生运动损伤的概率和提高自我保护能力都是长期以来备受关注的问题，而机体协调性的发展则可以大大规避体育参与者发生运动损伤的风险。由于人类长期直立的行走，以至于腿部力量潜力经过长期的进化发展远远的超过了上肢力量，据美国科学家测定，腿部力量潜力约是上体的10倍，因此腿部在发力时才是支配机体运动的真正“主帅”。腿部力量作为身体协调性发展的基础，其能力提升训练对全身的肌肉增长都有着促进作用，所以说即使其他部位的力量素质多么高，如果缺少了足够强大的腿部力量的支撑，上下肢的肌肉力量传递过程中也会失衡，轻者引起技术动作失调重则引起训练者的损伤。因为腿部力量训练有助于训练者身体协调性的发展，并且可以降低运动过程中损伤的程度和频度。在高校体育教学过程当中，高校体育专业学生身体协调性的发展、运动损伤的避免是保证课程教学连续性、一贯性的重要条件之一，也有助于体育专业学生有效的完成在学习过程中某一阶段的任务，更好地提升自己的运能能力和运动素养。

2　遮蔽：高校体育专业学生腿部力量训练科学性的缺位

高校体育专业教学中，对于腿部力量训练，由于条件的限制，难免会出现一些科学性的缺位——训练器械的陈旧、训练方法不新鲜、教学过程中缺乏安全性以及教学过程中系统理论化知识的匮乏等，这些因素对高校体育专业学生来说，都是腿部力量训练的“短板”。这些“短板”对高校体育专业学生的身体协调性发展、训练的安全程度以及专项的发展程度都有着重要的影响。

2.1科学实践的缺位——传统器械与训练方法的限制

针对体育这一学科来说，实践是体育教学过程中必不可少的部分，教师可通过专业的理论知识为学生制定合理、科学的训练计划，但是目前，部分高校普遍存在科学实践的缺位，其主要包含两个方面；一是物质上的缺位，也就是器械过于传统，部分高校在对体育专业学生训练中，不少都采用杠铃全蹲，这所需要的器械就只有杠铃和杠铃架，而目前对于腿部训练比较流行、安全的器械主要有：腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。随着体育专业学生的生源数量逐渐增多、生源质量也在不断提高，高速发展的科技给学生带来更先进的健身理念。而高校体育专业教学过程中常因物质条件的匮乏而有了很多的限制。在训练时没有较为先进科学的训练器械，而造成学生在训练中仅仅是依靠传统训练器械，而不是相对安全、新型高校的专业训练器械。对于某些学生如果在课堂上没有掌握动作技巧、简易器械训练的规范性动作或者在训练时分心，对学生造成身体伤害以及阻断训练计划的连贯性都是一种潜在的危险。另一方面是训练方法的限制，高校的体育教师对学生腿进行部力量训练的过程中，由于器械场地问题，主要集中于杠铃全蹲的模式，全蹲是指大小腿完全接触的一种深蹲，相比较深蹲来说其髋部明显低于膝盖以致更深，即主要是臀部三大肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)和股二头肌的位置差别。这种全蹲模式训练一旦脱离了系统科学的理论方法指导，同样会对于学生有效法阵身体促进课堂连贯性发展产生不利影响。因此，高校体育专业教师在教学中应采取更加有效、更加安全的腿部力量训练方式注重正确的深蹲训练方法，关注学生在深蹲进程中膝、髋、臀的相对位置，而不是采取一些较老的器械和陈旧的练习方法手段，由于技术的进步，训练器械的更新，新训练器械的安全性大大高于老器械，而且对于各个肌群的训练程度也大大提高。

2.2科学认知的缺位——训练过程中安全保护意识的缺失

对于从事体育教学的高校体育教师来说，大多数情况下载进行运动训练之前都会要求学生进行热身运动，用以降低肌肉的粘滞性，但学生反而对于热身较为不屑。教师与学生对于热身运动之间的认知差别是体育专业教学课堂发生运动损伤等安全隐患的主要原因。对于比较传统的训练方式——深蹲来说，训练时应进行彻底的热身，无论是哪种形式的深蹲，膝盖都不要超过脚尖，膝盖超过脚尖越多，对于膑韧带上的剪切力就会越大，不利于合理健康的提高高校体育专业学生的运动能力。在下蹲时，应蹲至大腿与地面平行或稍低的位置，如若臀部落到脚踝关节，这种幅度的深蹲既没有必要又易造成膝踝关节损伤。双脚稍微向外展时，股四头肌能够更好地收缩，此时脚尖绝对不可以朝向正前方。假如深蹲的站距过宽，内收肌会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成较大的压力，与此同时无论是下蹲时还是站起时，都必须要保证膝关节的指向与脚尖的指向相同即“脚同肩宽、脚尖向前”。对于一些股四头肌力量不足的学生，站起来的时候会不由自主的将膝关节内旋，对内测韧带造成过大压力，同时膝盖不要左右晃动，更不要超过脚尖。最主要的是深蹲时要调整呼吸，不可憋气，应量力而行，重量可以由轻至重，不可以盲目增加重量，以免膝、腰关节受损。深蹲的禁忌就是弓腰塌背等，否则就会造成腰部损伤。对于以上在训练中极易忽视的科学性认知，对于体育教师与体育专业学生来说都是至关重要的，学生与教师的科学训练手段和专业认知的缺位是造成课堂运动损伤的理念因素。对于教师应不断灌输科学训练知识以及安全训练理念，让学生逐渐具备自我安全保护意识，学会尊重自己的身体以及保证自己的身体健康[7]。

2.3科学理论的缺位——对腿部肌群划分的生理学知识的缺失

在体育专业学生的培养过程中，运动解剖和运动生理学均为基础理论必修课，对人体基本结构的了解以及人体基本生理知识的掌握是科学的进行学习与训练的基础[8]。体育本身以“身体”作为“本”，而“身体”之“本”又有其复杂性。在高校体育专业的教学过程中，仅有极少数的学生会将课堂上所学的人体生理知识运用于运动训练实践当中[9]。对于腿部肌群的认识以及对腿部肌群作用剖析对高校体育专业学生运动能力的提高有至关重要的影响和作用。人体腿部主要肌群包括大腿肌群和小腿肌群。大腿主要分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌以及小腿肌群后群的小腿三头肌,都是腿部肌群最重要最主要的肌肉[10]。在学习过程中，注重不同肌群的划分，进行针对性练习将极大的提升腿部力量训练的效率，而以肌群为基础的保护意识的提升，则是避免运动损伤的绝佳方法。从生理解剖角度认识腿部肌群，是十分必要的。所以高校体育教学过程中的“主体”与“主导”应对生理学知识深入研究，从而进一步增强教学与学习能力。

3　延展：之于高校体育专业学生腿部力量训练的合理化建议

人体腿部肌群划分较为清晰，为更有效的对高校体育专业学生的训练提出延展性建议，本文将以肌群划分为基线进行阐述。腿部肌群作为提高人体激素分泌的重要肌群对运动员身体各部位肌肉发展起着至关重要的作用。腿部力量训练会刺激人体的激素分泌。对运动员各个部位的肌肉能力提高都会产生作用，从而提高运动员的力量素质。根据各个体育项目对腿部肌群的要求不同，有针对性地对某一具体肌群进行重点训练以提升其力量素质视十分有效的，人在运动的过程中是在中枢神经系统调控下通过肌肉收缩产生的力来完成的，因此有目的的训练肌肉的形态和组织结构，对发展力量素质具有很重要的作用。由此部分肌群的训练对高校体育专业学生来说至关重要。以下为腿部部分主要肌群的起止点、功能、以及科学的训练方案。

图一　腿部主要肌群的训练方式

3.1股四头肌

股四头肌主要在大腿的前面，有四个头顾名思义“股四头肌”。股四头肌的四个起点分别为：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨细线内侧唇。其止点：在四个头合成一条肌腱，包绕髂骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。股四头肌的主要的功能是，近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维系人体直立姿势。针对股四头肌主要的训练方式有以下八种：第一为坐姿水平蹬腿；第二为斜卧负重腿举，主要是训练股四头肌的经典动作,深蹲训练下蹲时由于腰部受到的压力比较大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,减少腰部所受压力进而进行大重量训练；第三为杠铃深蹲 ，它是一种比较传统的深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲而言,颈后深蹲承受重量大、更安全，这个动作不仅能够刺激股四头肌，对臀肌也能起到刺激作用，因为可以作为训练的首选动作；第四为史密斯深蹲，史密斯机深蹲在运动过程中身体的运动轨迹是垂直面的并且由史密斯机固定，比较安全；第五为哈克深蹲，对于腿部训练来说是一项比较好的动作,与史密斯机深蹲一样同为固定的器械，较安全；第六为坐姿腿屈伸，主要是满足对股四头肌形态和线条要求的动作，这个动作有助于大腿前侧肌肉线条的美观；第七为箭步蹲，作为一项综合性的练习方式，其练习方式是多种多样的，既可以使用哑铃，也可以使用杠铃；第八为保加利亚深蹲等，杠铃放置于颈后肩上，两手握杠铃两端恰当位置并保持平衡，双腿呈箭步蹲，重心在前，后侧腿搭到训练凳的释放位置，前侧腿发力，完成动作。这种深蹲有利于提高身体平衡性，增强股四头肌的力量，值得注意的是这种训练哑铃重量不要过大，因为此动作主要是让股四头肌独立做工，从而获得更好的训练效果，所以训练腿部力量的时候最好加上保加利亚深蹲这一动作。股四头肌是人体最有力的肌肉之一，人在起跳落地的时候，膝盖只是起到了缓冲的作用，力量大部分传导到大腿肌肉上，利用股四头肌的支撑力量和股二头肌的控制性可以减震缓冲，避免伤害。陶行知曾经说过：“教的法子要根据学的孩子”，因此在高校体育专业教学过程中,体育教师可以针对不同专项的学生选择不同的训练方法，针对协调性、力量较好的学生可以采取哈克深蹲、杠铃深蹲、史密斯深蹲等；而对于一些身体素质一般的学生可以采用斜卧负重腿举、箭步蹲等。这种教学方式也实现了教学过程中的“以学定教”这一理念[11]。

3.2股二头肌

股二头肌主要在大腿后外侧浅层，有长、短两个头。起点为长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部，止点为腓骨头。股二头肌主要功能是，在近固定时使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。股二头肌主要训练方式有以下四种：第一为俯卧腿弯举，是一种极好的股二头肌训练方式；第二为坐姿腿弯举,此动作有利于提高股二头肌的形态和线条的美观；第三为站姿腿弯举，只能单脚完成的腿弯举,需要在特定的器械下完成；第四为直腿硬拉等，作为一项综合训练,能使股二头肌达到极限伸展。在高校体育专业教学与训练中，教师不仅要关注学生的训练效果，也要注重学生的进步和发展，股二头肌的训练不仅可以促进高校体育专业学生专项技术的进步，而且对学生有效避免运动损伤也具有积极的影响，使高校体育专业教学与训练的安全性得到保障。

3.3小腿三头肌

小腿三头肌主要在小腿后部。包括浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。小腿三头肌的起点为腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内和外上髁。比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部。它的止点为跟结节。小腿三头肌的主要功能是，近固定时，使踝关节屈(跖屈)，腓肠肌还可使膝关节屈。远固定时，可使小腿在踝关节处屈，协助膝关节伸，维持人体直立。它主要训练方式有以下四种：第一为站姿提踵，它是训练小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要训练方式。站姿提踵主要以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵两种训练方式为主，相对比较安全；第二为坐姿提踵，主要在专练小腿肌的提踵架上练习,或者将哑铃片放在双膝上进行练习；第三为骑人提踵，需要两个人进行合作训练,同伴相当于负重,类似站姿负重体踵；第四为小腿顶推，主要包括仰卧、斜握、水平等几种形式,一般也都是在器械上完成的动作。教师在指导教学过程中，增加对小腿三头肌的训练的同时，也必须针对不同的学生采取不同的方式进行，对待小腿力量相对薄弱的学生可以选择一些较轻的重量，达到“因材施教”的教学理念，因为小腿三头肌是维持人体直立的肌肉之一，高校体育教师可以通过提升体育专业学生小腿三头肌的力量去提高学生的协调能力，提升高效体育专业教学的实效性。

4　结语

在高校体育专业中，每一个学生都是一个独立的个体，每一个个体都有着不尽相同的特点与缺陷，在发展学生身体的同时，高校体育教师更应该注重科学、高效、可持续性的发展方式与训练手段[12]。通常来说，体育专业学生的专业素质包括身体素质和文化素质，而能够直接展现体育专业学生风貌的变式身体素质。在进行身体素质的练习过程中，腿部力量训练不仅是基础，更是辅助核心力量训练的重要因素。因此，科学的训练方案制定以及训练理念的定位都将成为高校提高体育专业学生身体素质的“定心丸”。腿部力量训练不仅是运动训练的“核心”，也是影响全身力量素质的因素，对高校体育专业学生腿部力量训练，应给出绝对的肯定与支持。了解腿部力量训练的重要性，认识目前腿部力量训练的所存在的问题，提出科学的腿部力量训练方案是实现科学化体育教学过程的重要因素，理应引起关注。

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Veil and Extension: A Brief Analysis on Leg Strength Training of College PE Majors

Li Xinghui1, Li Yang2, Jing Wen1

With the increasing enrollment and constant improvement of the quality of sports professional students, the effect of leg strength training of PE majors often can not be achieved due to the limitations of some subjective and objective conditions in some universities. However, leg muscles play an important role in enhancing the sport specific quality of PE majors in universities as they are strong muscle groups. Based on the importance of leg muscles, this paper proposes that scientific leg strength training is missing in some colleges and universities for PE Majors and presents systematic and scientific training program according to the division and effects of leg muscles in order to improve leg strength safety and effectiveness.

PE majors; functional training; strength training; safety; effectiveness

2015年辽宁省教育科学规划青年项目：“生命教育视域下体育课程内容资源的创新研究”(项目编号：JG15CB168)

李星辉(1993-)，男，在读硕士研究生，研究方向：学科教学(体育)

1.渤海大学 教育与体育学院，辽宁 锦州121013

College of Education and Sports, Bohai University, Jinzhou 121013, Liaoning China.

G807

A

1005-0256(2016)010-0100-4

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2016.010.043

2.渤海大学 大学体育教研部，辽宁 锦州121013