1.单臂划艇

目标：背部、二头肌

练习方法：每边练习2组，每组8-10次。中间可休息90秒，之后换边练习。

（a）.从左边开始，用右手撑住健身椅，同时将右膝盖跪在上面。左脚向外点地。左手抓住一只哑铃，做上下摆动哑铃练习。

（b）.背部保持一条水平线，左膝盖保持柔韧，利用左手肘的力量向上。高举哑铃过上半身。放低背部回到初始动作。

2.胸部哑铃推举

目标：胸部、三头肌

练习方法：

（a）.平躺于长椅上，双手各握住一只哑铃，伸直双臂高举哑铃过胸。慢慢弯曲手肘，将哑铃放在身体两侧，靠近胸部的地方。

（b）.不要停，重新向上不断推举。

3.箭步深蹲

目标：髋部、大腿、内转肌

练习方法：

（a）.身体保持直立，抬起一只脚踩在木箱上，另一只脚向后迈。

（b）.双手各握住一只哑铃，慢慢箭步蹲下，膝盖同脚趾始终保持一条直线。达到底部之后不要停下来，直接推起身体向上回到初始动作。换边练习。

4.肩推练习

目标：肩膀

练习方法：练习3组，每组13-15次。如果你只能做到几次，选一个轻一点的哑铃；如果你一下就练完15次，换一个重一点的哑铃。

（a）.坐在健身椅的一端，双手各握住一只哑铃高举过头。慢慢弯曲手肘，放低哑铃和肩膀在一条水平线上。

（b）.不要停，伸直双臂，将哑铃直接推高。

5.抬臀举铃

目标：臀肌

练习方法：练习3组，每组15-20次。使用一个20千克的杠铃，两边各挂一只5千克的重量。

（a）.坐在地面，背靠一把健身椅。将杠铃放在大腿和腰肌之间。弯曲双膝，双肩靠在健身椅上。臀肌用力离开地面，直到背部与地面平行。

（b）.放低臀部向下，再次抬高。重复练习。

6.挺举练习

目标：背部、跟腱、大腿

练习方法：练习3组，每组10-12次。

（a）.将奥林匹克杠铃（两边无须再加重量）放在地面，双脚分开同肩宽站在其后。双手分开略超过双脚的距离。放低臀部，抬起胸部，保持背部挺直。

（b）.利用双腿的力量，站直身体。肩膀向后，双臂向下伸直。让杠铃靠近身体，再放回地面。练习过程中，一直保持背部挺直。

7.迈步举铃

目标：双腿、臀肌

练习方法：左右两边各练习3组，每组10-12次。

（a）.一只脚踏在身前的箱子上，双手各握住一直哑铃。

（b）.中间不休息，直接放低背部回到初始动作，那只脚还是保持在箱子上，利用这边腿的力量向上踏步。一边完成10-12次之后，换边练习。

8.二头肌曲臂练习

目标：二头肌

练习方法：练习3组，每组10次。

（a）.坐在健身椅的一端，双手各握住一只哑铃，双臂放在身体两侧，手掌向前。弯曲手臂，让哑铃靠近肩膀。

（b）.慢慢放低哑铃（大概3～4秒）回到初始动作。注意手肘不要转向。

9.平躺三头肌伸展

目标：三头肌

练习方法：练习3组，每组10次。

（a）.平躺于健身椅上，双手各握住一只哑铃，弯曲手臂呈90度，放在胸口上。肩膀保持不动，慢慢弯曲手肘，放低哑铃直到靠近你的耳边。

（b）.中间不要休息，伸直手臂回到初始动作。重复练习。

10.健身球卷腹练习

目标：腰腹、核心肌肉

练习方法：练习3组，每组10次。

（a）.坐在一只健身球上，双手握住一只哑铃放在胸前。放低身体躺在健身球上，直到上半身与地面平衡。

（b）.卷曲身体回到坐姿，呼气，在坐起身的时候，收紧腹部。