ASHLE+GH+AUSTEN

有目标吗？健身计划的执行需要你带上脑子。你的起点：不要再去纠结究竟去户外跑步还是办张健身卡，你只要记得你的终极目标是增加耐力，以及瘦掉下半身的脂肪。

《运动医药学》月刊一项研究发现，阻力练习可以提高运动者在耐力方面的表现，同时可以增强肌肉力量，节省运动所消耗掉的体力。问题的关键就在你需要更长时间、更频繁的有氧训练（比如那些枯燥的有氧跑步环节），中间还要穿梭间歇性的交叉训练。这样，才能更快更有效达到你的既定目标。

那么，什么才是具体目标？根据橙色理论健身会所首席教练本·费舍尔的建议，运动之后你所增长的氧气消耗量决定着你燃脂的效率高低。他表示：“一旦你的氧耗量达到84%，超越心率，那么意味着燃脂模式的启动。”这个模式确保你在运动之后的36小时里脂肪都能持续高速燃烧（即运动时的效率）。听起来是不是很不错？

费舍尔指出：“单独的力量训练可以打造肌肉，但是你需要先通过有氧减掉脂肪。无论你的肌肉有多么强健、多么漂亮，如果躲在一层脂肪之下，那你整个人看起来还是肥嘟嘟的很臃肿。”所以你需要一个明确有效的健身目标：将注意力转移到修形上来，而不是只把眼睛盯着数字。费舍尔表示：“你的体重正在慢慢下降，而另一方面，你身体的形状也要越来越好，两者兼备才能说明你的训练出成效了。”跟着我们的计划来吧，这个夏天开始改变，真的不会太迟。

交叉训练指南

对于想快速实现健身效果的人来说，循环训练必不可少。每节训练之后休息1分钟，再来2组。在最后2次练习时带上哑铃，每过一周就给自己加多1组训练，直至做到5组。准备好接受挑战了吗？WH健身专家凯西·米勒说，减少休息时间可以让你的新陈代谢效率始终维持在高水平。米勒表示：“这种高频率循环训练可以变相增加运动的强度，同时增加肌肉中乳酸的燃烧，刺激激素的增长，从而加快新陈代谢效率，帮助减掉多余脂肪。

1

力量挺举

目标：肩膀

深蹲姿势为起始体式，双手分开微微超过肩宽，同时抓起身体前侧的杠铃，高举至肩高。这个过程保持背部挺直，将杠铃放在肩上，再用力直线向上举起杠铃。高举过头之后，慢慢放下杠铃到肩膀，再往上举。之后放低杠铃到肩膀的位置，深蹲再慢慢放下杠铃回到初始位置。

2

负向引体向上

目标：二头肌

你不需要整个身体都向上，只需要下巴向上超过单杠的高度即可。首先，在单杠下面摆一个健身椅。双手握住单杠，用力抬高身体，让胸部和单杠保持在一个水平线上。

慢慢放低身体，大概需要6秒钟。是为1次。

3

劈叉深蹲

目标：臀大肌

一只脚站在一个盒子或者一层台阶上，另一只脚摆在身后。收紧核心肌肉，深蹲，将力量压在前脚的脚后跟上。

前侧的膝盖向前用力，直到膝盖超过脚趾，尽量放低身体，感觉前面的跟腱已经触碰到小腿。回到初始动作，换边进行相同练习。

4

扭转式

哑铃飞鸟

目标：胸部

和标准的哑铃飞鸟不同，这个飞鸟从躺在一把倾斜的健身椅开始。慢慢向外放低持有哑铃的双手，直到与胸部在一条水平线上。

旋转手臂将哑铃向后放，同时手掌朝前。旋转哑铃让其底对底，然后重复练习。

5

反向划船练习

目标：背部

躺在一条固定的杠铃下面。挺直身体，将身体向上拉直到胸部碰到杠铃。慢慢放低身体，让身体形成一条直线。是为1次。

6

站立式弹力带扭转

目标：背部

将弹力带的一头固定起来，人站到它的一侧。用双手抓住弹力带的一头，双臂保持伸直向前。以弹力带为轴扭动上半身，确定你用到腰腹的肌肉，而非手臂。回到初始动作，是为1次。