文丨马冠生

老年人膳食建议

文丨马冠生

现在老年人的划分是，65岁以上的成年人都叫老年人，高龄老年人指的是80岁以上的成年人。

老年人不可避免发生一些生理上的变化。一是消化系统，由于牙齿脱落，唾液分泌、消化能力弱化，还有胃排空和肠蠕动的能力降低，容易发生便秘。二是循环系统的变化，包括心率、心肌收缩力、心脏搏出量、供血能力、血液黏稠度等。三是内分泌系统的变化，还有神经系统、运动系统、泌尿系统都会发生变化，引起机能减退，对于健康产生不利的影响。

中国健康老年人的标准，是健康状况良好，体重适中，保持良好的生活方式，当然还有其他很多指标，重点说营养。

《中国居民膳食指南（2016）》提出了六条建议：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，引领新食尚。这六条是针对于一般人群的。

考虑到老年人的特点，因此在一般人群基础上又应用老年营养领域的一些新理念、新技术，制订出老年人膳食指南。就是在一般人群6条膳食指导的基础上，又提出来4条。这4条分别是少量、多餐、细软，预防营养缺乏；注意饮水，开展户外活动；延缓肌肉衰减；摄入充足食物。

食物的选择及食用

为什么提到少量、多餐、细软，主要考虑到老年人消化系统的机能变化。预防营养缺乏，主要是针对贫血以及钙、维生素D、维生素A等营养的缺乏。

每天应该吃至少12种以上的食物。大家或许觉得12种太多了，实际上你吃的每一样食物都算一种，全天达到12种并不难。用餐次数可以三餐两点，三个正餐中间加两次点心或者加三次点心。正餐的摄入能量达到全天的1/5或者1/4，加餐能量就是5%到10%，用餐时间建议相对固定。睡前一小时不建议用餐、饮水，避免影响睡眠。

细软食物我们有一些食用建议，包括把食物切少切碎、烹调时间长，把肉做成肉泥、肉丸等等，在烹调方法上建议多采用蒸、煮、炖、烩、闷。对于坚果类、杂粮类等比较难消化的食物，可以加工成粉末状或者是细小颗粒状，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等等。水果、蔬菜也可以榨汁。

营养补充剂要根据老年人的营养状况来选择。现在好多老年人在经销商的鼓动下，动不动买几千块钱上万块钱的营养补充剂，但是不一定适合，也不一定有用。并不是不让老年人摄入补充剂。就贫血预防来说，经常吃一些富含维生素C的蔬菜、水果，也可适当增加动物性食物，包括肝脏、血等等。为预防骨质疏松，选择含钙比较高的食物，包括奶制品、豆制品等。

老年人要特别注重口腔和牙齿健康，来维护咀嚼功能。世界卫生组织曾提出口腔健康目标是8020，也就是80岁的时候至少还有20颗牙能够正常咀嚼食物。牙齿好了，就能吃得进食物，健康一般能够达到一个比较好的水平。老年人进食要细嚼慢咽，让食物跟消化液充分混合，促进消化和吸收。

在针对老年人的指南里面，还有改善老年人便秘的措施。包括增加富含膳食纤维的全谷物以及蔬菜、水果，经常吃一些富含益生菌，维护健康的肠道顶群，少吃辛辣食物等等。

饮水及户外活动

饮水不足会对老年人健康带来明显的影响。缺水达到体重的2% 到4%的时候，口渴、尿少，尿颜色呈深颜色，会增加一些慢性病的风险。我们建议每天饮水量1500到1700毫升，喝水就是少量多次主动喝水。起床以后喝一杯温开水，睡前喝一杯水，形成主动定时饮水的饮食习惯，而不是等到口渴的时候再喝水。口渴的时候水的丢失已经占体重20%左右。

选择适合老年人的户外活动，如步行、打太极拳等等。很多老年人特别喜欢爬山、爬楼梯，这种运动形式并不适合老年人。老年人要特别注意防跌倒，一旦跌倒，往往出现心脑血管意外或者骨折等等。

延缓肌肉衰减，维持健康体重

随着年龄的增长，肌肉衰减对于老年人的健康影响是比较大的。吃动结合是延缓肌肉衰减的有效办法。

关于体重，原来“千金难买老来瘦”的观点要纠正一下。对于一般人群，体重指数（体重指数是用体重公斤数除以身高米数的平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准）建议不低于18.5%，老年人最好不低于20%，最高不要超过26.9%。老年人要经常监测体重。消瘦的老年人可以适当增重，除了一日三餐之外增加几次点心，增加食物摄入量，吃一些自己喜欢吃的含优质蛋白的零食等等，适当增加运动。

为什么老年人体重指数不宜太低呢？因为随着年龄增加，老人骨质疏松发病率会增加，脊椎弯曲变形。有研究发现，体重指数低的老年人死亡率和营养不良风险增加，生活质量下降。因此体重过低、过高都会增加健康风险。

摄入充足食物，鼓励陪伴进餐

现在空巢老人多，大部分都是自己吃饭，有的甚至就不吃了，老年人就餐已经成为一个社会问题。我们要鼓励老年人积极主动参与家庭或者社会活动，鼓励快速进餐，最好跟家人一块儿进行烹调。

一方面我们建议独居老人多交朋友，但更多是需要增加相应的社会服务。我们现在社区功能的建设缺少针对老年人共餐的服务。实际上吃是一个最重要的事，人的身体基本上不能制造营养素，要靠从食物当中摄入。因此，合理膳食，均衡营养是至关重要的。有条件的家庭，要经常跟老年人在一起就餐，关心、关爱老年人的健康。

我相信如果能在吃的方面多注意、多关心老人，老年人的健康生活质量会在很大程度上得到提高。

（马冠生，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，中国营养学会副理事长，中国科协首席科普专家。本文为其在“2016清华养老产业高端论坛”上的发言。）

延伸阅读

《中国居民膳食指南（2016）》六条建议

1.食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250到400g，其中全谷物和杂豆类50到150g，薯类50到100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2.吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

3.多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300到500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200到350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280到525g，畜禽肉280到525g，蛋类280到350g，平均每天摄入总量120到200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5.少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25到30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7到8杯（1500到1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

6.杜绝浪费，引领新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。