文/范志红

熟吃水果，更滋补还是没价值？

文/范志红

范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

最近很多朋友来问：听说女人不能吃生水果，但吃熟水果是有利养生的，而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋补吗？

我回答说：所谓女人不能吃生水果，是个伪概念。多数健康女人都能吃生水果。但对消化不良、吃水果不舒服、喝凉水容易拉肚子等身体虚弱的人来说，吃熟水果时胃肠更容易接受，能轻松得到其中的钾和果胶等健康成分。一些牙齿不好，咬不动生水果的老年人，吃熟水果比较容易嚼烂，能得到其中的一些好处。此外，如果把水果带皮煮，能把生吃时扔掉的果皮成分煮到汤里，有可能增强某些保健价值。

当然，如果胃肠没问题，绝大多数人还是直接啃生水果吃最好。毕竟可以得到更多的营养成分，也有清新爽脆的口感。

很多人都狐疑地问：但是，水果不是维生素C的来源吗？维生素C不是很怕热吗？吃煮熟水果，会破坏其中所有的营养成分吗？

这个问题不难回答——其实大部分水果的维生素C含量不算高，比如苹果、梨、桃等，维生素C含量都是个位数，吃1个苹果，通常连一日中维生素C需要量的10%都达不到。至于其中的钾、镁、有机酸、果胶、纤维素等成分，都是不怕热的。类黄酮等多酚类物质也只有部分损失。所以，煮熟损失营养素这事，还不能算作吃熟水果不好的主要理由。

说到这里又有人问：既然营养素损失不是问题，那么吃煮熟的水果，有没有不利健康的因素呢？

这是一个好问题。即便不损失营养素，也不等于不会引入不利于健康的因素。关键是，煮水果时汤会变酸，这就需要放很多糖来调整口味。这是因为煮水果需要加水，而加水就会稀释糖分，让甜味变淡。但是，稀释之后，酸味基本上不会变淡，因为有机酸的特点是，被稀释之后会努力释放出更多的氢离子，于是酸味下降不太明显。这样酸味不变，甜味减少，水果汤就会显得很酸。所以，制作糖水水果罐头的时候，都需要加很多的糖，才能让罐头显得酸甜可口。其实，自家煮水果，和商场卖的糖水水果罐头效果差不多。

最后的结局是：水果未必吃进去多少，健康成分也不一定吃进去多少，糖倒是没少吃进去。通常喝两小碗（按每碗150~200毫升）加糖的水果汤，就会喝进去30克糖。糖不仅几乎不含人体必需的营养素，而且还会大幅度提高煮水果汤的热量值。这就让煮水果的健康效应大打折扣，甚至可能是弊大于利。

所以，吃熟水果的时候，要尽量避免添加过多的糖，包括蜂蜜在内都要少用，否则就类似于喝甜饮料了。与其说健康，不如说是喜欢那种酸甜的口味。蒸水果相比而言好点，不用添水，所以无需加那么多糖。

还有一些朋友又问：我父母有糖尿病、高血脂等问题，如果不加糖的话，他们适合吃煮熟的水果吗？这就要从生熟水果的血糖反应来解释了。

一方面，在未煮熟的水果中，细胞壁是完整的，它能延缓糖分从细胞中释放出来。同时，因为质地比较硬，食糜在胃里停留的时间比较长。故而生水果的餐后血糖反应比白米饭、白馒头低一些。但是，如果把水果煮到软烂，细胞壁被彻底破坏了，其中的糖很快就能释放出来，显然会增加水果的升糖速度，对糖尿病患者是不利的。血糖上升快，就会促进脂肪合成，不利于脂肪分解，所以对控制血脂也不是好事。

另一方面，水果中本来含有多酚类物质，它们能够抑制消化酶的活性，从而延缓消化。煮熟之后，这些物质部分会受到破坏，降低对消化酶的抑制作用。对消化不良、消化酶活性太低的人来说，这是件好事情；但对糖尿病和高血脂患者来说，这就不是什么好事情了。

所以说，糖尿病、高血脂患者，最好还是吃生水果，而且优先选择那种需要细细咀嚼、不能很快咽下去的类型，对延缓餐后血糖、血脂上升有所帮助。

马上又有人提出了一个咄咄逼人的问题：你说所谓熟水果可能增强某些保健作用，是什么意思？有这种可能性吗？

我耐心解释：这要看是什么类型的保健作用了，比如上面说到，对控制三高而言，还是生水果保健效果好。而对消化不良和容易腹泻的人来说，水果煮熟细胞壁破坏之后会更容易被消化吸收，而且对肠道的刺激减小，是一件好事，口味酸甜还能帮助开胃，或许能算一种保健作用。

当然，也不排除有烹熟之后某些保健成分反而增加的可能。比如说，苹果皮比果肉含有更多的果胶和花青素；柑橘皮中含有非常高的类黄酮物质和多种香精油，其中很多是药物成分。柑橘皮也是果胶含量最高的材料之一，带皮蒸熟或煮熟，会让这些成分渗入到果肉当中，从而可能产生某些药效作用。

不过，没病的人何必要追求什么药效呢？比如柠檬烯、苎烯、橙皮甙之类的成分，并不是什么人都越多吃越好的。如果确实有一些疾病，想使用一些与水果有关的偏方，最好还是咨询一下医生，万一自己用错了，反而有害。

有次，一位朋友告诉我，她听说吃煮带皮柑橘有利健康，于是每天把橘子瓣和橘子皮放在锅里煮，加入蜂蜜，然后每天喝两碗汤。两周之后，她发现胃里越来越不舒服，不仅吃完饭胃堵，后来甚至到了胃疼的程度。这时她才意识到，有可能是橘皮汤的缘故。于是停掉橘皮汤。又过了半个月，胃的感觉恢复到了正常状态。

总之，人们一定要搞清楚，自己的身体状况到底是什么样，到底需要什么样的“保健作用”，是希望食物容易消化呢，还是希望延缓消化速度控制血糖上升。目标不同，食物选择和烹调方法也各不相同。不要因为某些流行概念就盲目跟风。当然，对绝大多数健康人而言，只要水果总量控制在每天半斤到一斤的范围中，生吃熟吃各有优势，不妨换着花样吃。今天吃串生葡萄，明天来盘烤苹果。只要有足够的运动，就可以充分享用水果的美味哦！