张丹

[摘 要]通过研究超等长训练提高最大力量和爆发力。理清超等长训练的脉络及影响其训练的两个主要因素（个人和训练因素），进而探讨如何制定适合运动员的超等长训练方法。

[关键词]拉长缩短周期；超等长训练；跳深；地面反作用力

超等长训练作为一种训练手段，不仅在力量、速度为特点的体能类项目中有应用，而且在许多以技术、技巧为特点的项目中也得到高度的重视。其肌肉工作特点区别于离心收缩和向心收缩，能够同时将两种收缩形式有机的结合起来，提高肌肉输出的功率。

一、超等长训练的本质

超等长训练的本质是利用拉长缩短周期运动来发展肌肉力量和爆发力的方法。人体运动在受到周期性冲击力或拉力的作用下，肌肉进行离心收缩紧跟着进行向心收缩，这种离心和向心收缩的结合构成的肌肉活动形式，称为SSC。SSC最主要的特征是在肌肉被拉长之前已经被预先激活。SSC的作用结果是在肌肉向心收缩过程中能够产生更大的肌肉张力，因为离心收缩和向心收缩的紧密结合，肌肉在离心收缩结束后将产生的动能转化为弹性势能储存在肌肉和周围的软组织中，在较短的时间在向心阶段进行释放，使得向心收缩的能力增强。

准确的讲，超等长训练是一种机械撞击性刺激、迫使肌肉产生尽可能大的肌张力的方法。此方法的特点是，在离心减速阶段结束和向心加速阶段开始之间，有一个短时间的冲击性活动；对于此冲击性时间的长短是判断是否为超等长训练的基本要素。

二、超等长训练的研究进展

研究证明超等长训练能够有效的提高肌肉最大力量和爆发力，其训练的效果是增强神经肌肉的活性。在其训练中包含了很多的日常体育运动中的动作，如纵跳、直膝跳、连续跳等。国内对于超等长练习方法有两种分类方法：一种按照形式划分，各种快速跳跃练习、不同高度和形式的跳深练习、利用专门器械进行的超等长练习；另一种是按照肌肉拉伸肌的作用力特征，将练习归为冲击式和拉簧式，冲击式为各种跳跃练习、拉簧式为克服身体重力或器械重力的训练方法。这些手段既能够单独的进行使用，又能够组合着进行使用。同时超等长训练的练习强度能够进行灵活的调整，从强度较小的低强度双腿直膝跳到高强度的单腿练习或应用器械进行训练。其中常用于训练和研究的动作为跳深、下蹲跳和蹲跳。

研究表明超等长练习能够提高受试者的力量、输出功率、身体协调和运动员的运动成绩。很多研究证实超等长练习能够提高最大力量，认为其原因在于提高身体的协调性和增加个体身体肌肉和肌腱爆发力的速度。同时有研究证明超等长训练提高最大力量的效果要好于其他形式的力量训练。研究指出，将超等长训练手段和其他力量训练手段相结合进行，训练效果要优于其中任意单独的训练手段。

影响超等长训练的因素有很多且不容易控制，有些研究的结论之间是不一致的。其影响因素主要来源于两个方面，受试者的因素和训练的因素。受试者因素为受试者个体特征，如训练程度，性别、年龄等。另一方面为训练因素，超等长训练每次训练持续的时间、训练量和训练周期。对训练进行的研究采用多种训练时间、训练强度和训练量的组合，但如何将其组合得到一个较为理想的训练方法目前还不是很清楚。]比较研究了影响超等长训练中个体因素和训练中涉及到的因素，指出对于受试者个体的体重为较大影响因子，而其他如年龄、身高、性别、运动等级、参与的运动项目都对超等长训练影响相对较小；训练强度（训练时间和训练频率）及与力量、抗阻训练方法的组合应用对超等长训练影响较大，但训练方法之间无大差别。

三、结论和建议

综上所述，超等长训练是一种有效的提高受试者最大肌肉力量和爆发力的训练手段。而且对不同训练程度的运动员都能够提高，但在训练效果上并没有性别差别。从事力量对抗或是爆发力项目的较高训练水平的运动员，在日常训练中应对此训练方法给与足够的重视。对于日常训练中，建议采用高频率（练习时间不应少于10周，超过15次）和高强度练习（每次训练课应达到40次跳跃），这个限度能够最大限度的提高肌肉性能。另外一点，在日常训练中不应该单一的使用超等长训练方法，应将其和重量训练方法一同使用，其取得的训练效果要好于任何一种单一进行的训练方法。

但是超等长训练对肌肉的刺激较大，有潜在的损伤风险。超等长训练还受到很多的因素的影响，训练者的差异（性别、年龄），训练程度、从事项目的特点与超等长训练的相似程度，训练中的强度、频率。在给运动员制定运动计划时应该将这些因素都考虑进去。对于运动员个人的情况，要关注最初的训练状态，制定更加符合个人的运动方案，提高运动员的训练和竞技水平。

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