张丹

[摘 要]通过研究超等长训练提高最大力量和爆发力。理清超等长训练的脉络及影响其训练的两个主要因素（个人和训练因素），进而探讨如何制定适合运动员的超等长训练方法。

[关键词]拉长缩短周期；超等长训练；跳深；地面反作用力

超等长训练作为一种训练手段，不仅在力量、速度为特点的体能类项目中有应用，而且在许多以技术、技巧为特点的项目中也得到高度的重视。其肌肉工作特点区别于离心收缩和向心收缩，能够同时将两种收缩形式有机的结合起来，提高肌肉输出的功率。

一、超等长训练的本质

超等长训练的本质是利用拉长缩短周期运动来发展肌肉力量和爆发力的方法。人体运动在受到周期性冲击力或拉力的作用下，肌肉进行离心收缩紧跟着进行向心收缩，这种离心和向心收缩的结合构成的肌肉活动形式，称为SSC。SSC最主要的特征是在肌肉被拉长之前已经被预先激活。SSC的作用结果是在肌肉向心收缩过程中能够产生更大的肌肉张力，因为离心收缩和向心收缩的紧密结合，肌肉在离心收缩结束后将产生的动能转化为弹性势能储存在肌肉和周围的软组织中，在较短的时间在向心阶段进行释放，使得向心收缩的能力增强。

准确的讲，超等长训练是一种机械撞击性刺激、迫使肌肉产生尽可能大的肌张力的方法。此方法的特点是，在离心减速阶段结束和向心加速阶段开始之间，有一个短时间的冲击性活动；……