指导专家：罗兴 国家职业资格健身教练

用运动缓解肩关节不适

指导专家：罗兴 国家职业资格健身教练

肩关节疼痛，手臂举不起来，有时甚至连梳头、洗脸、穿衣服这些日常生活中最基本的动作都很难完成，相信这样的情况正在困扰着许多中老年朋友。老百姓俗话中有“五十肩”的说法，对于中老年人群来讲，肩关节越来越容易出现不适的症状，而且女性的发病率普遍高于男性。

预防是最好的康复。根据人体的基本结构，关节是由肌肉和韧带包裹的，而负责肩关节最浅层的肌肉是三角肌，保证三角肌的足够强壮，才能够有效保护肩关节。“动”是骨骼关节的健康基础，下面这3个动作坚持训练，让你的三角肌强壮起来，给予肩关节有效的保护。

1.站姿哑铃侧平举

两脚开立，与肩同宽，脚尖略微外八。微微屈膝，骨盆保持中立，腹部收紧，肩胛骨后缩下沉。双手对握、闭握哑铃，垂于身体两侧。由内向外做肩关节外展。

有效锻炼部位：三角肌中束

2.哑铃俯身反飞鸟

两脚开立，与肩同宽。屈膝，俯身。双手对握、闭握哑铃。手臂垂直于地面，拳眼相对。两侧手臂自然向外打开。

有效锻炼部位：三角肌后束

3.站姿哑铃前平举

两脚开立，与肩同宽。微微屈膝，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨后缩下沉，保持肩带稳定。双手对握、闭握哑铃，置于大腿前侧。由下至上抬起手臂，使手臂与肩膀平行。

有效锻炼部位：三角肌前束

小贴士：握哑铃的方式有两种——开握和闭握。开握适合有一定健身基础的人群，闭握则适合健身初学者。闭握时，哑铃不易滑落，安全性更高。

闭握

开握

引起肩关节不适的原因有很多，已经存在肩关节疼痛的中老年朋友，一定要经过专业医生的评估，听取医生建议，明确是否可以进行运动康复训练。本期介绍的运动疗法适用于因韧带、软组织粘连导致的肩膀疼痛，以及因肩关节肌肉失衡而引起的肩膀疼痛。

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