马晓晓++++刘鑫

准备活动是运动前训练的重要组成部分，其目的在于使人体各组织器官进入训练准备状态，加强肌肉韧带的柔韧性和弹性，降低肌肉的粘滞性，同时预防运动损伤。通过分析阿斯汤加瑜伽动作的特点，提炼出适合太极拳运动特点的动作，将其作为太极拳训练前的准备活动进行练习，能达到牵拉肌肉、提高力量耐力、静气平神三位一体的效果，有利于太极拳专业运动员提高训练水平。

太极拳的虚领顶颈、含胸拔背、敛臀落胯、身体中正等特点，对运动员的身法和下盘要求很高。太极拳总体上是在屈膝松胯的基础上进行的，经常以单腿支撑身体的重心，但长时间的训练容易使腿部的肌肉产生疲劳，同时也会给膝关节带来负荷与压力。大多数太极拳运动员练习时不注重准备活动，只做简单的牵拉后就进入太极拳的练习中，认为通过几遍太极拳练习就能达到暖身活动的效果，殊不知活动不够充分就开始练拳，肌肉和韧带还比较僵硬，动作不慎就易造成部分关节的损伤，在日后练习时经常会出现“练前疼，练中不疼，练后疼”等现象。鉴于此，运动员与教练员应对准备活动加以重视。

阿斯汤加瑜伽成为风靡世界的瑜伽体系之一，要归功于克里希那马查忠实而勤奋的弟子——帕塔比·乔伊斯上师。他在最初创建阿斯汤加瑜伽时，其大多数的学生都是运动员身份，为了适应他们的需要，所有体式与内容都相当具有挑战性，对身体素质与身体技能的要求都很高。阿斯汤加瑜伽分为基础级、中级、高级三个级别，每个级别的动作都是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势训练，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤加瑜伽是最为古老且流行的一种瑜伽练习，它属于哈他瑜伽的一种练习风格，在练习过程中侧重力量、柔韧和耐力培养的锻炼，在各瑜伽体系的锻炼中属于运动强度较大的一种。它与太极拳柔中带刚的特点一样，在柔韧的拉伸中需要调动和收紧身体肌肉，对练习者的力量和身体素质有一定的要求。

太极拳练习强调以意导气、以气运身，逐步做到匀、深、柔、缓的腹式呼吸，使肺部和横膈膜做纵向的舒张与伸缩，提高肺泡通气换气功能。腹式呼吸在太极拳运动中有着重要的作用与效果。

阿斯汤加瑜伽在练习时，要求呼吸跟随动作起而吸、落而呼、定而尽，有时要求屏气，要让呼吸频率与动作保持一致，只有这样才能体会到阿斯汤加瑜伽练习的特点与益处。

从阿斯汤加瑜伽中提炼出适合太极拳运动特点的动作，将其作为太极拳训练前的准备活动进行练习，其优势表现在以下几个方面。

1？郾阿斯汤加瑜伽的生理优势

太极拳运动员作为长期每日的训练者，常规的慢跑等准备活动已使他们的生理机能产生惰性，他们在做一如既往的准备活动时身体机能已达到自动化的程度，此时的准备活动仅仅是身体的惯性运动，他们的意识基本处于游离跑神的状态。阿斯汤加瑜伽恰恰需要的注意力的高度集中，要调动意识参与到动作中，用意识去感受身体的运动与延伸，从而感受身体的延伸强度。阿斯汤加瑜伽的生理“激活”主要为：呼吸平稳—意念回收—肌肉运动—内脏器官活动—刺激大脑皮层—刺激副交感神经—“激活”感官功能。太极拳运动强调“外观三分、内观七分”，调动意念参与到动作中来，让动作跟随意念行走，这与阿斯汤加瑜伽的特点一样。常规的准备活动大多都是调动运动员的兴奋神经系统，其交感神经相对活跃。但太极拳运动却不能使神经过于兴奋，它需要心神平静。阿斯汤加瑜伽就能很好地做到这一点，它能使人呼吸缓慢、内心平静，但它的平静不是软软无力的，而是充满了能量。

2？郾阿斯汤加瑜伽的运动特点优势

作为武术项目，与其他拳术器械的刚劲勇猛、制敌取胜的“刚性”特点相比，太极拳的人刚我柔、我顺人背则属于“温性”的运动特点了。但是太极拳的柔并不是柔软无力，它是柔中带刚、刚中带柔的韧劲柔，平时训练只是压腿劈叉、锻炼身体的柔软性是不够的。阿斯汤加瑜伽在瑜伽体系中属于“力量瑜伽”，它的主要特点就是力量、柔韧与耐力相结合，不同于其他大强度、纯力量的训练，它的力量训练带有韧劲。在运动伸展上，阿斯汤加瑜伽所要求的柔韧性限度是在身体拉伸运动范围之内，这能够有效地避免过度拉伸带来的运动损伤。

3？郾阿斯汤加瑜伽的动作内容优势

作为太极拳专业运动员的准备热身活动，我们采用的是阿斯汤加瑜伽的暖身活动体式——拜日式A式与B式，它是由几个动作结合呼吸而串联成一套动作的练习方式，是一套被制定的且必须按照制定的动作顺序练习的一种瑜伽练习方式。这套动作练习是由帕塔比·乔伊斯上师从他的老师克里希那马查学习到的。这套动作方法的特点在于其特别设计的动作顺序以及专注于呼吸技巧的练习。你在开始做阿斯汤加拜日式时，应意想到生命的开始，太阳初升时阳光普照大地，万物有了生命，从此一元复始，万象更新，练习者怀着感恩的心开始进入阿斯汤加拜日式的练习。

太极拳主要是以下盘为支撑原点的运动形式，因此对运动员的大腿力量要求极高，如果腿部力量薄弱，其身体重量会由膝关节承担，从而压迫膝关节组织造成运动损伤。在阿斯汤加拜日式的练习中，幻椅式与战士一式主要训练的就是大腿和臀部，在练习中要求大小腿成90度的夹角，膝关节不能向前超身，以避免压迫关节。在阿斯汤加拜日式中出现次数最多的就是下犬式，下犬式主要拉伸大腿腿部后侧肌肉群，同时延展背部拉伸脊柱。在太极拳的运动中核心力量也是运动的“主力军”，阿斯汤加瑜伽的四柱支撑就是通过收紧全身肌肉，通过核心肌群的强有力收缩，使身体保持在一个平面上。

阿斯汤加瑜伽是国际上最为古老的一种哈他瑜伽练习风格，通过不断的练习可以改善人体的循环系统，调理身心，使人精力充沛、神清气爽。太极拳运动员通过阿斯汤加瑜伽练习，可以获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得轻盈、灵活、强健，并能产生为身体解毒的功效。阿斯汤加本身就是一种动态冥想，它能使练习者获得深层的宁静禅定状态，可以说阿斯汤加拜日式是太极拳运动员的最佳“配餐”。