成诚

孩子们从蹒跚学步，到会走、会跑、会疯玩，再到长大参加运动，都离不开小小的“膝盖”，平时生活中，我们如何教会孩子保护、养护好自己的膝盖呢？

运动护膝不可少

除了骑自行车和一些传统的对抗性体育项目（如足球、篮球、排球等）之外，溜冰、滑板等也是孩子们很喜欢的运动，一副质量好的运动护膝可以有效地保护他们的双膝——

作用1：保暖

一副厚实的护膝，可以使膝盖局部免受风寒侵袭。

作用2：制动

膝盖中的髌骨由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，用手指就能滑动。日常生活中，不受外力影响，髌骨只在小范围活动。剧烈运动时情况就不同了，肌肉、韧带和关节的活动需经受考验，而护膝能减少膝盖弯曲，限制髌骨的活动，避免其拉伤。

作用3：免受伤

经验告诉我们，因为手指、手肘和膝盖需要做屈伸，这些关节若是受外伤，伤口愈合的时间相对会比较长。在运动中意外跌跤时，护膝至少能使膝盖免受皮外伤。

Tips：

护膝这么有用，粗心的孩子难免会忘记穿戴，妈妈们要记得提醒，还有，护膝若有松滑和破损，请及时更换哦！

内在自我保护的意识与行动

保护膝盖，有护膝还不够！护膝虽好，却非万能。从小种下自我保护的意识，学会实用的方法和技巧，将使孩子终身受益——

克服急躁，充分热身

运动前的热身，可以有效避免运动中的膝关节损伤。因为在运动中，膝关节需要肌肉和韧带的协同保护，如果热身不够充分，肌肉反应就不到位，不能在需要的时候保护膝关节，就会造成膝关节韧带、半月板及软骨的损伤。

推荐练习：以下肢为重点的热身操

做法：

1. 下肢各关节的旋转

坐在垫子上，用双手帮忙，从大脚趾开始，转动每一个脚趾关节，顺时针、逆时针各转10次；坐姿，双腿伸直向前，左右脚踝同时转动，顺时针10下，逆时针10下；起身站立，双脚并拢半蹲，双手按在膝盖上，同时转动双膝，顺时针10下，逆时针10下。

2.深蹲

双脚尽量并拢，手拉单杠或者栏杆下蹲，臀部尽量靠向脚后跟。柔韧性好的话，可以双手抱膝下蹲，头和颈部自然向下放松，保持30秒左右。

3.原地小跑

双脚稍稍离开地面一个拳头的高度，原地跑步，速度由慢而快，双臂顺势摆动，做8个八拍。

Tips：

热身的练习可以根据自身的状况和习惯来定，如果膝盖已经受伤，经常感觉疼痛，就不适合做转膝的动作。

增强力量，不超负荷

孩子们正处于生长发育阶段，下肢力量往往不足，此时若进行剧烈运动，会使膝关节处于超负荷状态，造成局部疼痛和关节损伤。在进行体育运动时，一定要量力而行。

推荐练习1：下肢强健操

做法：

1.交替抬腿

仰卧在床上或者垫子上，双腿伸直，交替抬高再放下。单腿抬高到最大的角度，保持10秒钟，缓缓放下，换另一条腿。一左一右为一组，重复三组。

2.大腿肌肉收与放

左右两边大腿肌肉同时一收一放，重复30～50次。站、坐、卧姿都可以。

Tips：

当双腿肌肉用力时，可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，坚持练习可加强软组织的耐磨性能，减轻局部疼痛。

推荐练习2：靠墙蹲

靠墙蹲是经典的膝关节修复练习，有助增强腿部肌肉力量，修复局部损伤。

做法：

背靠墙站立，两脚分开与肩同宽，重心下移，双脚向前移动（比较理想的是做到大腿与地面平行），并确保膝盖不超过脚尖。双手可以自然下垂，贴墙；也可以抬起双臂，屈肘，双手在胸前抱对侧的肘关节，但都要注意颈、肩、手臂的放松。

开始练习时，可以重心稍高一些，大腿与地面成45°，保持3～5分钟。熟练以后可以逐渐增加难度和练习时间。

Tips：

靠墙蹲不同于站桩，站桩更着重腰腹力量，靠墙蹲因为靠着墙，腰腹不需要用力，加强的是腿部肌肉的锻炼，练习时要注意：膝盖不超过脚尖，如果膝盖超过脚尖，半月板就会受力，作用适得其反。

链接：顺势缓冲

“学会摔倒”是杂技演员和武术运动员在入门训练时必学的一门技艺，需要在指导下练习，练得相当熟。当从空中掉落或摔倒在地时，他们条件反射地以特殊的动作顺势缓冲，有效而合理地做自我保护，使关节、韧带、骨骼和肌肉免受伤害。

比如，打斗时不慎摔倒在地，不是用手去撑地，而是主动降低身体重心，尽量先用臀部着地，身体作团状缓冲；遇到关节被扭曲时，身体同样做顺势缓冲动作，绝不硬顶，否则关节外和关节内的组织会受到损伤，严重时会发生断裂和撕裂。

像保养爱车一样养膝盖

和身体上的其他关节一样，膝关节也是由关节面、关节囊、关节腔和某些辅助结构组成的。关节要运动，也需要稳定。这一点和汽车养护很相像：要让车稳定、安全地跑起来，但又不能一直跑不让它休息，时常开飞车更是耗损严重、危险重重。

请从日常点滴做起，也帮助孩子养成好习惯——

养护1：阳光+运动——最好的滋养

5-6月天气晴好的时候，上午9点～11点、下午3点～5点比较适合户外活动，和孩子玩一会儿，散步、游戏、骑车，都可以，累了休息一下，晒一会儿太阳。

养护2：食补&减重——两者不矛盾

合理膳食，保持营养平衡，奶制品、豆制品、蔬菜、水果、坚果每天都要吃（比如奶酪、豆腐、虾、紫菜、芝麻、西兰花等），而高油高糖高盐的油炸食品、甜食、饮料则要少吃或不吃。如果体重超重的话，那更要管住嘴，调整营养平衡，适当减重，给膝关节减压。

养护3：保暖+拍打——舒筋又通络

如今居家、商场、交通工具内都有空调，盛夏的冷空调温度还特别低，使风寒湿入侵关节的机会增加不少，膝关节怕寒，家里空调温度不妨调高一点，外出多带一条披巾，以备不时之需。

相比被动的保暖措施，局部拍打更为积极和主动，这也是适合全家老少齐上阵的方法。操作十分简单：坐在椅子上，只坐前三分之一，双手成空心掌，拍打膝盖前侧、左右两侧和后侧，可以自己拍，也可以轮着给对方拍，拍到大腿、小腿、膝盖热了即可。