佚名

蹲一直以来都是很好的力量训练方式，比如深蹲，可以有效增加腿部力量，提高运动表现；同时也有缺点，容易让膝盖受到压力，出现膝痛。然而，有一种“蹲”能解决这一弊端，不仅可以锻炼肌肉，还能缓解关节疼痛，它就是靠墙静蹲。

上海体育科学研究所研究员刘欣解释，靠墙静蹲的最大功效是增强股四头肌力量。当股四头肌增强后，能有效分担膝关节承受的身体重量以及运动带来的冲击力，以此减少关节损伤。因此，如果想要增强肌肉力量和关节的稳定性，靠墙静蹲这个训练简单又实用。

刘欣表示，别看靠墙静蹲看起来容易，做起来并不简单，而且动作分等级进阶，建议大家根据训练目的和个人能力选择。

浅蹲-半蹲-深蹲 靠墙蹲的位置高一点，即浅蹲，小腿与地面保持垂直，避免膝盖超过脚尖；之后可逐渐到靠墙半蹲，再到靠墙深蹲，以增强腿部力量。如果想增加难度，膝盖可以略微超过脚尖，以更好地刺激股四头肌，但膝关节压力也会增加，训练时以不产生膝关节疼痛为度。

單腿靠墙半蹲 如果想进一步提高股四头肌和腘绳肌的协调性，促进膝盖稳定性，就要求有更高的核心力量。此时，双腿靠墙下蹲已不能满足，而要进行单腿靠墙下蹲，收紧腰腹部，维持身体平衡，以增加核心力量。应先进行单腿靠墙浅蹲，再到单腿靠墙半蹲，蹲的位置不宜过低，否则难以保持平衡。

单腿静蹲也可以变成一个动力性练习，即靠墙蹲起：沿着墙壁做上下蹲起动作，注意脚要更往前放，可避免膝盖超过脚尖。该动作对膝盖压力小，又能锻炼腿部力量，是非常不错的康复练习。

无论练习哪种靠墙静蹲，都要注意以下几点：

1.避免膝盖内扣。靠墙静蹲的正确动作应为：双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（头不需要），膝盖弯曲，保持小腿与地面垂直，切忌不要出现膝内扣，否则增加膝盖压力。

2.时间要求。一般要求做到力竭为止，一开始可能只能坚持20秒，但经过长时间训练就能坚持2分钟左右。深蹲的角度和保持时间可根据自我能力调整。

3.频率要求。建议每周至少训练4～5天，每天做1～2组即可，如果训练中途觉得吃力，就放松休息下再练。

4.综合运动。靠墙静蹲只是辅助性训练，平时要搭配其他运动方式。

（摘自《生命时报》）