薛飞

摘 要

腹部肌肉力量属于核心区力量重要的一部分，强大的核心为四肢的运动提供一个平台，为了使上肢和下肢围绕躯干协调运动，包括腹部肌肉在内的核心肌肉需要使臀部、脊柱和躯干保持稳定，如果运动时躯干并不稳定，它就会被四肢带动，做一些意想不到的运动，甚至导致受伤。足球运动中，除了常规的教学训练，还包含身体核心的训练，并在热身练习中，保留一些锻炼核心肌群的练习，本文将介绍几种有效提高核心区的腹部肌肉力量的教学和训练方法。

【关键词】足球运动；教学训练

1 反向卷腹的教学和训练方法

强大的核心使四肢的运动更加稳固，并且减少多余的动作，这些动作经常在初学者或者技术差的球员中出现，足球运动所需的技能涉及到绕轴转体，因此为了使动作完成的效率提高，强壮的身体核心是基础，当你在做一个动作时，身体不必使用一些不必要的肌肉，那么你的运动技能就提高了。

1.1 教学步骤：

（1）仰面躺在地面上，并向两侧展开双臂，以保持平衡。保持头部、颈部和肩部在地面上。

（2）弯曲臀部和膝盖，并抬起膝盖，直到它们在臀部的上方。

（3）通过将膝盖向内拉向头部进行腹部训练。慢慢地进行这个联系。主要的动作是将膝盖拉向头部，而不要向膝盖方向移动肩膀或头部。

（4）在膝盖最接近头部的位置暂停，然后返回到起始位置。

1.2 参与的肌肉

主要肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌

辅助肌群：胸锁乳突肌、前锯肌、大菱形肌、小菱形肌、下斜方肌、腰大肌和腰小肌

2 足球卷腹聚的教学和训练方法

除了腹肌之外，身体核心还包括每一块穿过身体重心的肌肉——他们携手合作，在所有的运动项目中，使几乎每一个动作加速或者减速。下肢产生的力量，会随着动力链的向上转移而减少，提升核心肌肉能帮助转移力量至四肌，以提高踢球水平。因为足球运动在速度、方向或二者兼而有之等方面，有很多突然的变化，而薄弱的身体核心意味着躯干和上肢在对各种突发情况作出反应时，以不受控制的方式移动，使下肢处于一个危险的境地，因而导致身体受伤。

2.1 教学步骤

（1）仰面躺下，双臂向两侧伸展，屈膝，直到大腿垂直于地面，双膝之间挤着一个足球。

（2）抬起骨盆，使其离开地面，将双膝拉向胸前，试图让小腿与地面垂直。

（3）教学中强调慢慢让腿部和腿部回到起始位置

参与的肌肉

2.2 主要肌群：腹直肌

辅助肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、股四头肌（股内侧肌肉、股外侧肌、股中间肌和股直肌）、臀部屈肌（腰大肌、腰小肌和骼肌）和收肌（大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌）

2.3 变化动作：将军椅卷腹

有很多教学和训练被设计来加强身体核心，足球卷腹可以在运动场上进行。这种卷腹练习的一个变化动作锻炼的重点是腹直肌，可使用将军椅来完成，靠在将军椅上，用前臂支撑自己的身体，屈膝，抬起膝盖并拉向胸前。

3 单车卷腹的教学和训练方法

许多身体核心的训练都通过一个缓慢地、可控的方式进行，做这个动作时，可慢也可快，在初期教学中动作标准为前提。

3.1 教学步骤

（1）仰面躺下，双手放在头后面，手指不要碰到一起，肩膀硬贴在地面上。

（2）抬起一条腿，屈膝，使大腿与躯干大约呈90度角，抬起另一条腿，与躯干大约呈45度角。

（3）双腿交替来回运动，就好像在骑自行车。

3.2 参与的肌肉

主要肌群：腹直肌

辅助肌群：臀部屈肌、股四头肌、收肌、腹外斜肌和腹内斜肌

3.3 变化动作：转体单车卷腹

为了提升单车卷腹的强度，以及更多地锻炼腹外斜肌和腹内斜肌，将右肘抬至左膝处，然后将左肘抬至右膝处，交替进行。

4 “V”坐姿传球的教学和训练方法

在足球运动中大多数的力量和体能教练更喜欢选择多种核心练习，而不是只关注少数的几个，因为少数几个练习的频繁重复会给肌肉组织带来过度的压力，这可能导致肌肉过度劳损，在做身体核心练习时，可以使用一只球，比如对于这个练习而言，保持球员转注于球会带来许多益处。

4.1 教学步骤

（1）双臂及双腿伸展，平躺于地下，双脚脚踝之间夹紧一个足球。

（2）保持腿部伸直，抬起球至头部上方，直到球位于双手上方时，松开球，用手接住，这是第一次重复。

（3）放下脚到起始位置，球握在手中。

（4）为了从手里取回球，重复上述运动，这是第二次重复，教学初期可能做不到在整个练习中都保持双腿伸直，可降低要求，随着力量的提升，尽可能地伸直双腿，并且尽可能在整个练习中都保持双腿伸直。

4.2 参与的肌肉

主要肌群：腹直肌

辅助肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、内收肌、髋关节屈肌、股四头肌和前锯肌进行步骤

5 健身球躯干提的教学和训练方法

身体核心的训练重点可能仅限于一些仰卧起坐，或者一些直腿提举，身体核心的训练已经不再是一个附属练习，而变成了训练的重点，几乎所有的运动都从身体核心开始延伸，当然也都需要经过它。

5.1 教学步骤

（1）仰面靠在一个大的健身球上，保持球在下背部的底下，脚要平放在地面上，并伸开到一个舒适的距离，这将有助于保持身体的稳定，大腿应在地面平行，并且膝盖应该呈90度弯曲，两手手指轻触，放于头后面。

（2）通过腹肌力量，慢慢抬起肩膀，尽可能地使其远离健身球，尽量保持颈部伸直，以避免下巴抵着胸前。

（3）教学中强调在动作的最上方停留一会儿，然后慢慢回到起始位置。

5.2 参与的肌肉

主要肌群：腹直肌

辅助肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、前锯肌和胸锁乳突肌。

5.3 变化动作：侧向躯干提举

双手握住一个足球，并增加一个转体动作，以重点锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。，这种简单地改变会增大所锻炼的肌肉量，想要增加难度难度可以使用一个实心球代替足球，不断增加实心球的重量，以增加运动的强度。

以上是在教学训练中简单有效提高核心区腹部力量的几种方法，对于一个薄弱的身体核心来说，很难通过协调身体上下部分来实现高效的动作，薄弱的身体核心所导致的低效运动会增加受伤的风险。因此，如果身体核心足够的强壮，足球运动中的几乎每一个动作——奔跑、切球、断球、着陆、踢球以及顶球等都能够高效地完成。