APP下载

一日三餐,你吃对了吗?

2016-01-05刘倩玮

绿色中国 2015年12期
关键词:主食晚餐午餐

刘倩玮

吃是一门深奥的学问,它无时无刻不影响着我们的身体健康。俗话说的好,“三餐不合理,健康远离你”。对于一日三餐,我们该选择什么食物,如何搭配才是对我们健康有益的正确吃法呢?

据研究显示,人的一日三餐是由生物钟控制的,间隔时间需适宜。两餐之间的间隔时间过长,食物消耗殆尽,人就容易产生饥饿感,影响工作学习效率。而过短则会加重消化器官的压力,影响正常的消化及食欲。因此,对于三餐的时间我们需把握好,根据食物在胃中保留时间大约为四到五小时,每餐的间隔时间选择在四到六小时较为适宜。

而在食物的选择上,尽量做到粗细搭配,动植物食品比例合理,再辅以豆类、薯类及新鲜蔬果。三餐的比例也需注意,坚持“早餐如皇帝,午餐如平民,晚餐如乞丐”的原则,按照3:4:3的食量比例进食较为合适。

早餐要吃好

现代生活节奏的加快,很多上班族都有不吃早餐的习惯,显然这是大错特错的。据调查发现,长期不吃早餐易出现头晕、恶心、疲倦乏力等现象,严重的可能导致心脏病的发作。经过一整夜,我们身体中的食物基本已消化殆尽,须通过早餐及时地补充营养,来满足上午学习工作的需要。对于我们的身体健康而言,早餐至关重要。

作为一日三餐中的第一餐,选择在早晨七点到八点之间进食较为合适。并且早餐要吃好,吃得如皇帝。这里所说的好,是指我们要选择营养价值高、易消化吸收的食物作为早餐。

提倡主食选择富含纤维的粗粮谷物类食物,如:馒头、面包等。但是要注意,在选择面包时尽量选择全麦类的面包,远离精制白面包、土司等“高GI”碳水化合物。搭配食物可选择含蛋白质丰富的食物,如:豆浆、牛奶、鸡蛋等,也可适当食用富含维生素的蔬果。

针对很多人早晨起床没胃口吃早餐,可采取“醒后揉肚十分钟,起后活动半小时,吃前喝杯温开水”的方法增加肠胃的蠕动,增强食欲。如果早餐实在来不及吃,也应准备些营养价值高的零食,如:酸奶、红枣等食用。

午餐要吃饱

早餐为上午的学习工作护航,而午餐则是整个下午学习工作的重要保障。作为三餐中占比重最大的午餐,起着承上启下的重要作用,因此午餐的时间选择要适宜。中午十二点,胃酸分泌处于最平衡的状态,此时进食午餐最有利于消化吸收。

同时为了整个下午有充足能量,午餐要吃饱,但饱并不是指吃撑,而是指食品种类要齐全,能够提供各种营养素。很多人为了减肥选择午餐不吃主食显然是错误的,主食是营养能量的重要来源,长久不吃易导致营养失衡,免疫力下降,从而增加患感冒、过敏等疾病的

风险。

建议将含碳水化合物丰富的食物作为主食,菜品上选择含蛋白质丰富的肉、蛋、豆类等及富含纤维、维生素的蔬菜等,同时避免含蔗糖较多的食物,如:甜品、饮料等。在烹饪上,坚持低油、低盐、低糖的原则。为了防止下午犯困,可适当控制淀粉类食物的摄入,多食用新鲜水果。

晚餐要吃少

晚餐接近睡眠时间,吃太多不利于消化,而消耗不掉的脂肪堆积易引起肥胖,因此,晚餐要吃少。为避免影响睡眠,晚餐尽量选择在六点之前食用完毕。

主食选择以谷类为主,菜品选择富含纤维的食物,动物性食物要适量。同时要避免豆类、洋葱等产气食物及辛辣食物。为了保证不影响入睡,含咖啡因的食物及饮料也应避免。总的来说,晚餐提倡清淡,脂肪少易消化。

原则上,夜宵应当尽量避免,但很多人睡得过晚,晚餐提供的能量不足以支撑到第二天早晨,夜宵也就成了必需品。为了减少夜宵对睡眠健康的影响,夜宵应在睡前一到两小时食用。在食物的选择上,尽量选择易于消化,营养丰富的食物,如:黑芝麻糊、蒸鸡蛋、小米粥等,切记勿食甜食。

加餐需适量

一日三餐虽然能为我们一天的学习工作提供能量和营养,但在每餐的间隔期间,我们难免会感觉饥饿,对此,我们可以适当加餐来缓解我们的饥饿感。但要注意的是,加餐要适量,避免因为加餐而影响三餐正常的进食。

建议将早上十点作为早午餐间的加餐时间,可选择香蕉等低脂肪碳水化合物作为加餐食物。而午晚餐间的加餐时间可选择在下午两点到三点之间,食物可选择坚果、水果等。

猜你喜欢

主食晚餐午餐
“斑点”狗的晚餐
兔子的晚餐
井下午餐
午餐
让宝贝爱上五颜六色的主食
宝贝爱主食
就是爱吃VOL.1心动夏日主食大公开!
偷吃大象晚餐的兔子
午餐等