马喆（国家体育总局秦皇岛训练基地（中国足球学校）运动康复中心　河北秦皇岛　066004）

探究功能性训练以及预防运动损伤的具体方法①

马喆
（国家体育总局秦皇岛训练基地（中国足球学校）运动康复中心河北秦皇岛066004）

摘 要:功能训练的主要目的就是促使身体功能提升，提高身体的稳定性协调能力、柔韧性。运动损伤在接受体育锻炼的过程中发生率较高，会对运动员的比赛、正常训练均产生很大影响，同时也会降低生活质量，还可导致运动寿命缩短，对患者的生活、工作均不利，患者的日常生活能力会下降。提升功能性训练能力，可以提高人们的运动能力，将运动寿命延长，同时有利于增强体质，提高机体免疫能力。该文主要分析功能性训练与预防运动损伤的具体方法，便于降低运动损伤发生率。

关键词:功能性训练运动损伤预防

运动训练有利于增强身体体质，提高机体免疫能力，尤其对于运动员而言，他们的运动负荷量较大，运动强度也大，在运动过程中，若稍不注意，极有可能发生运动损伤[1]。近几年，功能性训练在人们的体能训练中起到了重要作用，有利于提升人身体的协调能力，提升柔韧性、稳定性、灵敏性等多方面的运动能力，效果显著，可对运动损伤进行预防，降低损伤发生风险。

1　功能性训练概述

功能性训练于1997年被提出，这一理念充分重视人体完整运动链作用，训练方式独特，可提高人们运动的爆发力，提高肌肉体积，在训练过程中，遵循动态性、稳定性、平衡性训练的原则，其表现形式为多个维度与运动关节参与，能够有效对身体重心能力进行控制[2]。接受功能训练后，即便身体处于不稳定状态，也可以被控制，提高人的本体感觉功能，在训练过程中，要将损伤预防、身体结构、身体机能三者结合，便于控制运动损伤发生率，促进训练质量的提升，可增强体质，将运动寿命延长。

特异性原则是遵循功能性训练的最基础原则，功能性训练并非传统的某块肌肉孤立训练，它需要提升人们对身体的控制能力，提升肌肉协调性，训练的目的并非肌肉，而是动作，能够促使肌肉协同运作，促进肌肉力量的提升，提高人呢的运动爆发力、身体平衡与协调能力。除此之外，功能性训练还需对实际动作进行模仿，明确技术活动的生理特征，对训练方法进行选择。

在训练过程中，强调神经系统合理控制肌肉，确保小肌肉得以训练，同时也可训练深层稳定肌，强化心理暗示作用。在功能训练中，可以通过意念、意力操作，达到提升人体适应性的目的，可优化人体的运动能力，防止运动损伤的发生，另外，功能训练非常注重人体关节的训练，关节部位的稳定性、灵活度会对体能发挥造成直接影响，若关节部位的稳定性不佳，则可能出现人体动作不对称的情况，导致运动损伤的发生[3]。例如踝关节稳定性不佳，则会连累膝关节，导致该关节部位出现疼痛症状，髋关节的灵活度也会受到很大影响，可诱发背部疼痛，胸椎的灵活性也会遭到破坏，引起下背部、肩背部出现疼痛症状[4]。一般而言，功能训练的主要目的并非训练外表肌肉形状与体积，而是要注重与意识的统一，重视关节的稳定性、灵活性，确保小肌肉的协调发展，将预防运动损伤、运动训练两者结合。功能性训练可以促进人体运动能力的提升，在运动损伤预防中能够充分发挥作用，应用效果较好。

2　功能训练在预防运动损伤中的具体应用方法

2.1核心肌群的训练

人体若接受本体感受与核心区稳定肌群训练，有利于促进核心区关节稳定性的提升，可将核心区稳定性提升，确保机体的协调能力增强，对改善肌肉动力功能链功能有着较好的效果，可增强人体的运动能力，控制运动损伤发生风险，支持、稳固躯干[5]。

核心肌群增强后，可支持、稳定自身的运动技能、身体姿势，可促进骨盆、脊柱的稳定，对人体的平衡性、控制力有着较好的改善作用，可促使能量消耗降低，对提升肢体协调能力非常有利，可有效控制运动损伤发生率。人体在快速发力动作过程中，可充分发挥核心肌群的作用，将肢体在动作中的位置保持，稳定深层小肌肉群，能够对肢体起到保护作用，可降低运动损伤发生风险。提升核心部位的力量、稳定核心力量，可达到保护脊柱的目的[6]。另外，对核心部位的协调能力进行调节，能够为上肢、下肢稳定肢体的建立提供条件，可对肢体损伤进行预防。在训练过程中，可以借助其他的小工具，例如小蹦床、平衡垫、平衡板、瑞士球等，促进本体感受训练，将肌群力量充分稳定。

2.2力量训练

运动素质的基础就是力量素质，通过强化力量训练，也有利于预防运动损伤的发生。就竞技角度而言，拥有力量之后，才能够有速度，才可促使肢体更加具备灵活性。从运动损伤预防方面而言，在力量训练中，必须要具备规律性、针对性，将肌肉群不平衡因素克服，增强运动员身体的自控能力，提升他们的关节稳定性，有利于促进机体缓冲震动能力的提升，可将重复刺激强度减轻。力量训练并非单纯体能训练，而是一种系统性的功能训练，在训练过程中，要意识到这一点。

2.2.1抗阻力训练

抗阻力训练能够促使肌肉力量的提升，使人体肌肉功能得到改善，降低肌肉损伤的发生风险。人们接受抗阻力训练后，能够提高自我保护能力，并且这一训练可被应用于医疗康复训练中，对患者肢体功能障碍的改善有促进作用，可将肌肉痉挛解除，促使关节活动幅度尽早恢复，还能够促使关节承受能力、肌力大大提升，同时还可达到拉伸强健韧带的目的，可降低运动损伤发生率[7]。

2.2.2静力性力量训练

静力性力量训练的主要目的在于促使短小肌群、肌肉群、深层肌群产生变化，该训练能够将人体关节稳定性提升，对运动损伤有良好的预防效果，能够有效促进患者神经肌肉募集能力、肌肉控制能力的改善，对肌肉萎缩还可起到良好的抑制作用。

2.2.3离心收缩力

离心收缩力可以将肌肉抗牵拉能力大大提升，有效降低肌肉损伤发生风险，有资料显示，提高离心收缩力的适应性后，当人体在承受较大负荷的过程中，肌肉更坚韧、更强壮的条件下，对肌肉蛋白合成有促进作用，可增强肌肉力量，保护肌肉，降低损伤发生率[8]。

2.2.4自由重量训练

自由重量的训练对训练场所有一定要求，需于三维空间内进行，便于强化人体肌肉系统的稳定性与控制能力，功能性显著，通过接受自由重量训练，可具备移动自身身体的功能，例如在悬吊训练中，需要接受深蹲训练，这表明这项运动对下肢部位的力量有较高的要求，在不改变负荷的情况下，可对训练机器设置进行调整，将训练难度加大[9]。

2.2.5超等长训练

人体接受超等长训练后，可促进肌肉牵张反射肌能的改善，神经肌肉系统可以充分发挥作用，利用最快速度，控制肌肉拉长，确保神经肌肉控制变得更完善，展现运动爆发力，促进肌肉反应速度的提升，控制运动损伤发生风险。

3　伸展练习

若人体拥有良好柔韧性，则在运动过程中，可将关节活动幅度增加，同时能够使运动动作美感增加，可随意支配动作，促使运动效率得以提升。伸展训练对人体柔韧度的培养非常有利，同时可对肌肉力量进行发展，确保肌肉的爆发力与弹性功能充分发挥，降低肌肉劳损、肌肉僵硬发生率，预防运动损伤的发生。拉伸训练是很多活动项目的前提准备工作，一般而言，准备活动中均需利用拉伸训练，对训练过程中可能造成的拉伤进行预防，例如在动力性柔韧练习过程中，可以通过拉伸训练，将肌肉伸展范围拉大，对肌肉工作能力的提升有利，可促使人体运动表现力增强。完成训练后，还可以通过拉伸运动，放松疲劳的肌肉，对肌肉代谢物的排出有促进作用，能够促进运动员身体能力的恢复，将局部损伤减轻，可促使关节活动能力尽早恢复，对血液循环有促进作用，恢复机体柔韧性，放松软组织与肌筋膜。

动态拉伸实际上是对躯干肌肉群、四肢的拉伸训练，经离心收缩力后，可通过快速向心收缩达到目的，能够提升自身爆发力。如果向心收缩力、离心收缩力两者间的时间越短，则能够存储更多的弹性势能，便于向心力的转化。运动者在肌肉体积未产生变化的情况下，可合理控制神经肌肉，使神经肌肉能力得以优化，增强稳定性，对肌肉的平衡性、稳定性、灵活度、柔韧性进行训练，增强肌肉组织的功能性，确保肌肉系统、神经系统两者相互配合、相互协调，强化关节活动范围，运动者在训练过程中，可以明显感受到自身运动能力的提升，可作连续动作，提升动作幅度。经动态拉伸动作，可确保肌肉能力增强，控制运动性损伤的发生率，能够将运动寿命延长。

4　平衡训练

在目前的运动中，几乎所有体育项目都对平衡有不同程度的要求，运动者必须拥有良好的平衡能力，确保在比赛中以最好的状态完成比赛项目。在训练期间，可能会出现重心偏移的情况，一旦感到身体偏移，要通过平衡能力，促使身体平衡得以维持，若运动者缺乏较好的平衡能力，则可能出现运动补偿，对技术发挥造成很大影响，还可能诱发运动损伤。平衡训练有利于促使肌肉神经控制率得以提升，它是一种渐进性、系统性、目的性较强的训练方式，对肌肉多个维度进行强化，可将控制能力大大提升。运动者可以充分利用运动神经系统，对信息进行调节与反馈，控制肢体平衡。

5　结语

对于运动员而言，如果比赛安全不合理，或者运动训练方式不科学，便可能造成运动性损伤，若损伤问题未及时得到纠正，则可能出现局部慢性损伤的发生，对运动训练计划产生较大影响，在损伤比较严重的情况下，甚至可导致运动者出现肢体功能障碍，还可能对其生命构成威胁。运动者可以通过参与功能训练，强化自身的保护能力，预防软组织损伤与肌肉损伤，对运动性损伤可起到预防作用。在功能训练是一种系统性的训练方式，可降低运动损伤的发生率。本文主要对功能性训练进行了简单的阐述，然后分析了这种训练方式的预防运动损伤中的具体应用过程，有利于为运动损伤的预防提供新思路。

参考文献

[1]杨杰，杨飞，黄文砚，等.基于运动解剖学理论的身体功能训练对预防运动损伤的思考[J].局解手术学杂志，2014（2）:214-215.[2]张舒畅.体能训练中运动损伤的预防及其康复手段[J].现代教育科学，2014（12）:178，54.

[3]黄梓航，王雷.预防功能性训练运动损伤的理念及应用概述[J].实用医药杂志，2014（11）:973-975.

[4]陈杰，陈月亮，吴佳伟等.功能性训练及其在运动损伤预防中的作用研究——以青少年篮球运动员为例[J].湖北理工学院学报:人文社会科学版，2015（2）:83-86.

[5]兰龙轩，刘叶鑫，黄鑫.探讨物理治疗和功能训练对运动损伤的预防及康复训练的作用[J].文体用品与科技，2014（20）:169-170.

[6]焦爽，闫汝蕴.本体感觉训练预防踝关节运动损伤研究进展[J].中国运动医学杂志，2009（6）:713-716.

[7]赵寒冰.基于功能性运动测试的青少年功能性运动能力研究[D].天津师范大学，2014.

[8]罗晨，张秀云.物理治疗和功能训练对运动损伤预防及康复训练的作用[J].中国体育教练员，2012（3）:35-39.

[9]金宏宝.运动损伤的基本原因及预防的原则[J].连云港教育学院学报，2000（4）:97-99.

作者简介:①马喆（1981-），女，青海西宁人，助理研究员，本科，主要研究方向为运动人体科学。

中图分类号:G806

文献标识码:A

文章编号:2095-2813（2015）06（b）-0018-02