对心智主导类工作人员的运动建议①

2015-12-01束长平江苏省扬州商务高等职业学校江苏扬州225009

当代体育科技 2015年35期

束长平（江苏省扬州商务高等职业学校　江苏扬州　225009）

对心智主导类工作人员的运动建议①

束长平
（江苏省扬州商务高等职业学校江苏扬州225009）

心智主导类从业人员工作时，身体姿势多以“伏案型”为主（长时间坐在办公桌前工作），偏重于传统的脑力劳动；工作环境上多以办公室为主，受气候温度影响较小；劳动负荷仅从常规身体素质而言，对人体各部分的力量、耐力、奔跑的速度能力要求很低，对身体素质要求主要体现局部小肌群小强度耐力、灵敏协调和神经系统配合方面。该文希望能给相关人员提供体育运动方面的建议，能帮助他们提高身体健康，提高工作中的效率，提高社会适应能力。

体育运动心智主导类运动技能运动建议

所谓心智主导类工作员，指的时工作时不需要过分消耗体能，甚至可以长时间不动的工作，如，从事动漫设计与制作、计算机程序设计、装饰装潢设计等办公室工作人员。心智主导类的从业人员偏重于脑力劳动，对大脑神经系统的要求特别高，如，长时间的有意注意能力，大脑长时间工作抗疲劳能力，眼睛适应能力等，不需要大量的体能。从工作体征和神经系统的要求来看，心智主导类工作人员的应用性素质应该着重于手指、手腕，前臂肌群的小强度肌力和手指触觉，同时以灵敏协调性训练，颈部肌肉耐力训练，以及躯干后背肌群的耐力训练，神经系统有意注意能力，长时间工作的神经搞疲劳能力的体育训练。具体从以下几方面考虑。

1　专门性素质练习

专门性的素质练习是指能有效地提高从业人员的相关部位肌肉力量，从而有效地进行工作的素质练习手段。这些练习主要需要提高颈部肌肉耐力练习、后背肌群力耐力；提高手指灵活性、触觉；提高大脑的工作效率；锻炼手的灵活性及大脑的反应。常的运动项目有飞镖、篮球运球、手倒立或头手倒立、乒乓球等。当然锻炼手段不是孤立的，锻炼效果也是整体性的，这里所说的只是指这些手段对心智主导类工作人员的运动效果更好。下面介绍几种些切实可行的锻炼方法。

1.1颈部耐力训练

现代社会，随着人们工作方式和生活习惯的变化。颈椎病是长期伏案工作者的职业病之一，也呈逐年增长趋势，个体累计低头工作时间与颈椎病患病概率间存在高度相关。在1998年美国的一项研究调查中发现，绝大多数由于腰背部疼痛和颈部疼痛而不能上班的人都是从事计算机处理业务的，同时从事技术性服务和行政管理工作的人大约有250 000个工作日不能上班，颈部肌肉功能紊乱的患者大多是长时间伏案的电脑工作者和长时间抬头工作的技术工作者。［5］

对于颈椎病的治疗，目前有手术治疗和非手术治疗。非手术治疗包括牵引、颈托、推拿按摩、理疗、药物治疗和运动疗法（运动处方）。［5］可见做好颈部耐力锻炼能有效防止颈椎发生。这里给大家推荐一套通过头部操练习。具体包括：（1）自抗力头后仰；（2）自抗力头前压；（3）自抗力头左倾；（4）自抗力头右倾；（5）仰卧负重颈上抬；（6）屈体颈后抬。

具体运动时间、运动强度和频率等，应根据个人的身体情况适当调整，计划、有目的地进行经常性锻炼，可以有效地提高颈部肌肉耐力，预防颈椎病的发生。

1.2腰背肌群耐力

腰背肌肉群属于大肌肉群，一般不容易受伤，平时运动中得到锻炼的机会不多。对于长期静坐工作的人员来说，如果不进行相关肌肉群的锻炼，可能会因过度疲劳而引发肌肉劳损。背部肌肉锻炼的常用方法有：（1）俯卧举腿：以腰为界，俯卧于跳箱或长条凳上，双手置后或抱住箱体，以腰为力点，双腿伸直向上举起，并停留一会儿再慢慢放下。尽可能做到抬起时快，放下时慢；（2）双杠俯卧抬头：身体成俯卧，以脚跟勾住双杠，双手置头后，以腰部为转动点，做抬头运动，并停留一会儿再慢慢放下。尽可能做到抬起时快，放下时慢；（3）负重转体：两脚开立，将重物或杠铃置于肩上，以腰为轴左右转动身体。转动时速度不可过快，负重量根据个人能力大小确定，最好有同伴帮助；（4）“燕飞”或“小燕飞”：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续3～5 s，然后肌肉放松休息3～5 s为一个周期；（5）五点支撑：对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，可采用这咱方法锻炼，具体做法是，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5 s，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5 s为一个周期。等方式进行练习。

初期锻炼时，量可以适当少点，等适应后，可以逐渐增加运动量，然后再增加强度，如，举腿、抬头时可适当负重等。一定要注意循序渐进，不可急于求成。运动后，还应做好放松练习。如，锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，防止扭伤。在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

1.3头部保健运动

头部是人体最重要的组成部分，每天坚持做头部保健操，工间做些头部保健运动，能收到祛病强身的效果。可能通过：（1）倒立：可分手倒立和头手倒立，也可以对墙做上述两动作，练习时，选择安静的环境，根据练习者的身体状况控制时间长短，不应闭气；（2）拉耳：双手捏住耳朵，用力将耳朵向上、向下、向外、回位牵拉6次；再将耳垂向下牵拉6次；然后双手食指向前拨动耳廓堵住声音1 s后松开，再向后拨动耳廓，重复6次；（3）拨头：保持双肩平衡，挺背收腹，双手自然下垂。将右手掌贴在左耳上。将头拨向右边，继续保持腹、腰挺直不动和双肩平衡的同时，左肩朝后用力伸直5 s。松开头，还原，深吸一口气后吐气。左右各做6次；（4）头部保健操等活动来提高人大脑神经系统的抗疲劳能力，头部保健在空间上没有特殊要求，在时间也比较灵活。

头部保健操主要包括：（1）五指梳头；（2）揉捏耳廓；（3）叩齿运舌；（4）搓面鼓腮；（5）旋转眼球；（6）摆头点头；（7）头皮按摩；（8）头部穴位按等。

此外，通过篮球运球等运动可以有效提高手指触觉，锻炼手指关节和肌肉。

2　传统体育运动

中国传统的养身、健身运动对从期从事办公室工作的人员有着很好的保健作用，学习并掌握这类知识有助从业人员今天工作中自我保健，以提高工作效率及生活质量，这此保健运动主要有：太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀、易筋经等。

心智类的工作人员就工作性质而言，不需要大肌肉群、大力量性质的工作，因此，他们通过体育锻炼预防职业病，提高身体健康的水平，可以用简单、方便的传统的养身运动来提高身体素质、满足工作的基本需要。

3　操类运动

这里所说的操类运动包括广播操、集体舞等。广播体操运动是简单易学，再配上轻松愉快，节奏感强的音乐，在锻炼过程中不仅身体得疲劳得到恢复，心理也会更大愉快。特别适合年青要的工间、课间保健运动，通过简单明了的动作、令兴奋的音乐进行身体的全面练习。对于处于静止状态工作一段时间的人来说，花5 min左右的时间做一段广播操，调节身体和大脑，让心理得到放松，是防治职业病的良病。

也可以根据不同的职业特点，编制一些办公室健身操，既能放松身心，又能通过锻炼提高相关职业技能。

4　巩固

为巩固教学成果，建议心智类从业人员常做一些低强度，全身性的运动，最好能掌握一种以上的健身套路，平时练习注意逐步提高练习的质量，特别是运动与呼吸的配合。每周坚持3～4次连续的运动，30 min以上，且每次的运动量应该达到心率=180-年龄。为了便相关人员从事体育锻炼，现在运动处方的形式作为大家的参考。