◎[美]卡梅隆·迪亚茨 桑德拉·巴克

全谷物的真相

◎[美]卡梅隆·迪亚茨 桑德拉·巴克

一颗全谷粒就是植物的种子，整个种子没有被添加任何物质，也没有被拿走任何成分。一粒种子是由以下几个部分组成：胚乳、麸皮和胚芽。胚乳中含有大量淀粉，但它并不能提供多少营养。麸皮是种子或谷粒外面的那一层，它含有纤维。胚芽包含了一切营养成分，比如铁质和B族维生素，还有烟酸。

全谷粒可以整颗食用，比如糙米；也可以磨碎了食用，比如磨碎的小麦或干小麦；还能被碾成粉末，用来制作意粉、燕麦或者比萨面团。如果你将小麦谷粒碾成粉末，你得到的是全麦面粉，其中包含全麦谷粒中的所有成分：粘稠的胚乳、富含纤维的麸皮和富有营养的胚芽。

你见过精白面粉吗？许多人在做巧克力薄片曲奇时会用到的。尽管精白面粉的生命始于田间的一棵植物，尽管它来自一粒包含胚乳、麸皮和胚芽的种子，但当它成为制作饼干的原料时，它已经被加工过了，除去了麸皮和胚芽，只剩下胚乳。明白了吗？纤维和营养成分都被除去了，只剩下粘稠的胚乳，而且常常连胚乳都经过了漂白，因此特别漂亮，但是它的营养物质基本上被冲走了。

请你想一想大米。点中餐时，你见过那种软软的、雪白的大米吧？那种大米已被去除了麸皮和胚芽，只剩下粘稠的、没有多少营养的胚乳，供你配上沾着大蒜酱的花椰菜一起食用。如果你点的是糙米，那么除了热量外，你还能得到纤维和营养，并且你所得到的能量是缓慢、稳定地供给的，而不是一下子快速升高的。为什么？因为你的身体能够轻易地加工简单的碳水化合物。当你摄入简单的碳水化合物时，你的身体一下就吸收了其中所有的能量，并带给你短暂的亢奋；而复合碳水化合物是由一连串连在一起的碳水化合物分子组成的，你的身体需要辛勤工作一番，才能将它们分离开来并加以利用，这会花费不少时间。

考虑到这一点，我们更应该只食用全谷物，而不是食用“强化的”加工谷物。食用全谷物，你能得到纤维，能得到营养，同时你的身体能够得到更为持久的能量。糙米、红米、黑米、野生稻米，实在太美味了！

（摘自《你的身体，是一切美好的开始》北京联合出版公司 图/明山）