平安俊

马步桩动功

动功又称“内劲站桩功”，是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。强调动作姿势的准确，讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到气血并练、劲气并练、表里并练，使气力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。主要练能量的贮存和释放，增强双手外气内收、内气外放的功能。

第一节 双臂揽月

预备姿势：继马步站桩姿势。

动作：屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，上下相距约10厘米；掌心朝下，手指成梯形；右手劳宫穴对准左臂的曲池穴，左手的外劳宫对准右臂的少海穴（图1）。揽月5～10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅——谓之“拉气”（图2）；略停1～3秒钟，然后再沿原路复原——谓之“进气”。反复做7次。

要求：不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂不伸直，两合谷穴相对。

功理：通过劳宫穴作用于曲池和少海二穴，使两臂的经气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。

第二节 十字手

预备姿势：继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉成“十字手”，上缺口平天突穴（图3）。

动作：十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，两臂同时用内劲向前推出，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头（图4）；然后放松，将手收回胸前。十字手推出时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做7遍。

要求：力发于根，自下而上节节贯通；前推时用七分劲，填背；收回时带三分劲，坐背；前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。

功理：两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉；放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧一松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。

第三节 抱球

预备姿势：继十字手后恢复马步站桩姿势。

动作：两手距胸腹约10厘米，右手在上，平膻中穴，手心朝下；左手在下，平神阙穴，翻掌朝上；两手劳宫穴相对成抱球状（图5）。抱球5～10分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手向上拉至平百会穴，左手向下至“会阴”穴（图6）——谓之“拉气”；到位后停1～3秒再缓缓地合拢至肚脐前，两手相距约10厘米——谓之“压气”，停1～3秒后再拉，如此反复拉压7次。

要求：姿势同马步站桩时要求，右手拇指不得指向胸部，抱球时自然呼吸，拉动时开吸合呼。

功理：两手劳宫穴相对在体前成抱球状，两掌心可有明显的相斥或相吸（因人而异）的气感，当两手在胸腹前上下拉动时，则导引三焦之气贯穿带脉，作用于任脉的承浆、天突、膻中、中腕、神阙、关元等穴，而调理并强化任脉、冲脉（因其夹行于两侧）和带脉之经气。久练之可促进心肾相交、水火相济，并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。

第四节 丹凤朝阳

预备姿势：继抱球后，直立，双手成仰掌护腰待发势（图7）。

动作：右手拇指分开，另四指并拢，劲自下而上发于脚跟而贯通到掌指，用内劲向前平推，推到尽头后放松，翻掌向下（图8），向左手方向划弧，在左手上约10厘米处两手劳宫穴相对（图9），停2～3秒钟，然后返回，至手臂伸直时再翻掌向上，收回腰际仍成待发势。左手动作同上，一左一右各做1次为1遍，共做7遍。

要求：前推时收腹提气用顶劲，同时用口呼气，收手时用鼻吸气，头颈正直，忌用力，目视前方。

功理：手前推时，劲气由脏腑而出，内气外放，经手三阳经而达掌指；收手时则外气内收，经手三阴经而回。练此功气的脉冲量增大，内外气的交换循环大大增强，久练之则气大力粗。

第五节 仙人指路

预备姿势：当“丹凤朝阳”预备姿势同（见图7）。

动作：两手拇指分开，另四指并拢；掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下（图10），蓄劲而收回腰际（图11），再恢复原待发势。做7遍。

要求：推手时劲气的走向是以脚为根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手时呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。

功理：本桩势是将全身的劲气运至双手，经手三阳经而发，由手三阴经而回。久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力，更重要的是加强双手内外气的交换，增大气量，达到能双手发气的目的。

第六节 力劈华山

预备姿势：左脚向左横跨一大步，重心在两脚之间；两手腕交叉于胸前约10厘米处，上缺口对天突穴，指尖朝上（图12）。

动作：手指朝上，用内劲向上举起，直插云霄，双臂伸直（图13），同时吸气；用力徐徐朝前下方成弧形劈下（图14），同时呼气，略停1～3秒，双手保持手指朝下，不可打弯，直线缓缓向上，肘打弯，提至胸前，同时吸气；直腰，两手松直，指尖朝上，恢复预备姿势，同时呼气。做7遍。

要求：下劈时腿要挺直，劈下后不低头，目视前方。

功理：本动作劲发于腰部，力运四肢末梢，气走手、足三阴、三阳经。久练之则百脉通畅。

注意：高血压、心脏病患者忌用力过猛。

第七节 海底捞月、怀中抱月

预备姿势：同“力劈华山”的预备姿势（图12）。

动作：两手掌心朝前，成拉幕状缓缓向左右水平分开，贯气于掌指，坐腕，用力向两侧平推成“大字桩”（图15），同时吸气；松腕，手指朝下，弯腰，缓缓下落捞月（海底捞月），屈腕，指尖相对（图16）。同时呼气，向上捞起，上身随势而起，直腰屈肘，两臂运动，掌指着力，似抱重物状，缓缓端起至胸前——怀中抱月，同时吸气（图17）；两手交叉于胸前，同时呼气，重复预备姿势。反复做7遍。

要求：弯腰捞月时两腿要挺直，不低头，目视前方；上身随势而起时，要垂肩坠肘，颈部不僵直。

功理：海底捞月，气贯掌指，蓄劲待发；向上捞起，则锻炼腰背，通手六经脉，并可提升“中气”，对内脏下垂疾患有一定疗效。

第八节 霸王举鼎

预备姿势：继“海底捞月”中的“怀中抱月”势（图17）

动作：接上式，两手缓缓上托至锁骨处后，小臂内旋，翻掌向上，拇指分开，另四指并拢，中指相对，用内劲徐徐上举，腰、腿、臂均用力挺紧勿松，成“举鼎”状（图18），同时吸气；随即两臂放松，从两侧缓缓下落——“八卦圈”，同时呼气；当两臂落至与肩平时坐腕，运劲外撑成“大字桩”（图15），同时吸气；停1～3秒钟，再放松，徐徐下落，恢复原势，同时呼气，做7遍。

要求：上举时臂要挺紧，并保持指端相对。成大字桩时，要收腹挺胸，两腿夹紧，劲往下沉至脚心，上肢用多大力，下肢也用多大力。

功理：双手托起上举，则导引气在胸腹中运行，以升举阳气，充养髓海，调理三焦。

注：第七、八两节通常合在一起练习。

调气功

第一节 拉气

预备姿势：两脚与肩同宽，全身放松，两手在腹前约10厘米处，劳宫穴相对，成抱球状；左手在下，平神阙穴，掌心朝上；右手在上，掌心朝下，和右手相距约10厘米（图19）。

动作：滚气。左手在里向内、向上滚动，右手在外沿左手背向下滚动（图20），滚至右手心向上，并和神阙穴平，左手心向下，在右手上约10厘米，两劳宫穴相对。

拉气：左手向左上方，右手向右下方同时缓缓拉开，停1～3秒（图21）。

压气：两手按原路线缓缓合拢，恢复抱球状。

然后再滚气、拉气、压气，要领同上。左右各做1次为1遍，做3～5遍。

要求：两手成斜对角拉开，并始终保持掌心相对；拉开时吸气，合拢时呼气。

功理：久练之则手掌“气感”日益增强，蓄积内气，导至掌指，即能内气外放，为人治病。

第二节 转气

预备姿势：同“拉气”预备姿势（图19）。

动作：右手心向外向上、左手心向里向下一齐翻转，右手向上推成“托天势”，左手向下成“按地势”，两手再用力上下推按到尽头，同时吸气——谓之“顶天立地”或“金刚托天”（图22）；向左体侧弯腰，找开气门——谓之“转气”（图23）。放松，直腰，右手从右侧向下转，左手在左侧向上转——谓之“八卦圈”，同时呼气。两臂转至与肩平时，掌指上翘90度，用力向左右平推，气贯“大陵”穴，同时吸气——谓之“大字桩”（图24）。放松，同时呼气，“八卦圈”——右手向下转，左手向上转，成左手托天、右手按地势；向右体侧弯腰——“转气”，再放松，直腰，“八卦圈”——左手向下转，右手向上转，至两臂与肩平，坐腕，掌指上翘90度，左右用力推成“大字桩”。做3～5遍。

功理：调整阴阳，练气、练力。久练之自能运气外放。

六、收势

接“转气”结束时的“大字桩”收势（图25）。小臂外旋，掌心向上，屈肘，手向头上方划弧，左脚向右脚靠拢，同时吸气；掌心向下，经头前慢慢下落，同时呼气，导气至“涌泉”穴（图26）。提手、落手反复做3遍，恢复直立。

要求：1.收势是防偏、纠偏的基本方法，因此，每次练功完毕，都必须认真做好收功导气的动作。如选练功法中的某桩势，在结束时先将左脚收回，手心向上从两侧提起至与肩平，然后再按上述动作做即可。

2.两手内收时，手心不可对着耳朵。

七、压气——雷声

动作：做完收势后，左脚向左前方跨出一步，伸出左手，手心朝上，在挥右臂用手猛击左手的同时，收服提气，发出一声短促有力的“咦”字声（图27）；随即全身用劲，两脚用力抓地，后腿猛蹬起，瞪眼，直颈，大有怒发冲冠、排山倒海之势，其形好似战士在演练刺杀中的“跃进刺”一样，表现出一股神威。

作用：每次练功完毕，大喊一声“咦”，不仅有先声夺人之感，表示练功完毕还有余力——振奋精神，更重要的是使五脏六腑震撼一下，从而避免有气阻、气塞现象留在体内，以防止出偏差，同时，这也是“内练一口气”。 【编辑：迟昊】