对少年中长跑的认识

2014-12-06毛海宁

当代体育科技 2014年12期

毛海宁

（阜阳市体育运动学校安徽阜阳 236000）

少年在进行中长跑运动训练时，一般是以速度作为训练的重要内容，同时还会加强对耐氧能力、灵敏度、柔韧性等方面的训练。对于更加专业化和高水平的中长跑运动员而言，其训练的内容以及目的会有所不同；对于少年而言，其中长跑训练主要是对心脏的容量以及肺活量进行增加训练，高水平的中长跑运动员主要是对心腔肌肉的收缩能力进行训练，这是两者之间的一个重要的区别。本文简要介绍了目前少年中长跑运动训练的新动向，并提出了几种加强中长跑少年运动员训练的有效建议，希望能给读者一些帮助。

1 目前少年中长跑运动训练的新动向

时至今日，中长跑运动的训练依然是以教练原有的训练经验以及传统的理论指导为主，甚至有很多教练员和运动员均认为中长跑运动应该是一种耐力性极强的项目。因此，在日常的训练过程中，始终把提高少年运动员的耐力素质作为主要的目标，增强运动员的速度素质（无氧能力）放在次要目标。然而，纵观近些年来国内外优秀中长跑运动员的比赛成绩，其呈快速增长的趋势，运动员的有氧能力缓慢进步，且速度水平和无氧能力都相对之前有显著的增加。这就是证明了人们正已逐渐认识到无氧能力与速度训练的重要性了。在少年的中长跑训练过程中，应该要注重对其速度的训练。

1.1 优秀中长跑运动员的速度逐步提高

综合分析中长跑世界纪录的进步过程，其比赛成绩的不断提升则应该主要归功于运动员专项速度的不断加强。据有关调查可知，中长跑运动员现今的成绩相对过去有了较大幅度的提高，不仅在最终的成绩上有明显的进步，而且全过程的平均速度以及最后阶段的冲刺速度都有明显的增长。显而易见，作为一名优秀的中长跑运动员，要想在赛场上战胜对手，就必须具有非常高的绝对速度。因此，少年中长跑训练的新动向应该趋向于把速度训练与专项运动能力训练有机结合起来，认识到提高中长跑运动员绝对速度的重要性。

1.2 以短促长、长短相兼的训练趋势

对中长跑运动训练的历史过程进行回顾性分析，其训练的强度、训练的距离、训练的方法均呈渐进式的发展趋势。但其本质都是将训练重心由最原始的有氧能力与耐力素质训练过渡到有氧与无氧混合代谢训练，以及无氧代谢与其相应能力的机能转变过程。而在这个过程中，必须要求运动员进行高负荷、高强度的训练，这将会有效地提高运动员的成绩，而且还能在一定程度上避免过度疲劳。所以，少年中长跑运动训练也应该向有氧与无氧有机结合训练的趋势发展，以短促长、长短相兼。少年时期是发展速度的敏感期，因此务必要抓住这一黄金时期，努力提高少年中长跑运动员的速度能力与专项运动能力。

2 少年中长跑运动训练的策略探讨

2.1 对少年进行全面的训练

要想提高运动员的能力，促进其在未来的发展中能够进行全面的训练，应该要从少年阶段就加强训练，对其身体素质进行提升。在中长跑运动的基础训练中，可以采用跑、跳、投等项目的练习，可以加强其中几种运动之间的结合或者对其中的一种进行加强训练，以提高运动员的各方面身体技能。比如对速度耐力、协调性、柔韧性、灵敏度等方面的训练，只有对其进行全面的训练，才能提高其综合能力素养。

2.2 进行身体训练

全面身体训练是掌握和提高专项运动技术的基础，速度是中长跑运动中的一个重要指标，但是只有速度是不够的，还需要有良好的灵敏度以及柔韧性。中长跑运动项目就是要在全面身体训练的基础上，对各种技巧进行掌握，围绕专项耐力这一主要素质进行训练。少年进行中长跑运动时，其身体素质会在跑步的过程中逐渐体现出来，只有对其身体素质进行不断的训练和提升，提高其身体内各个器官的功能的有效发挥，提高其吸氧量以及肺活量的容量，才能促进运动员在中长跑运动中获得成功。只有身体素质处于良好的状态，才能保证运动过程中的各项技术以及技能的有效发挥，取得更高的成绩。运动员的身体素质是一个长期训练积累的结果，从少年开始就应该要加强身体素质的训练，为以后的运动提供机会。在对少年运动员进行身体训练时，应该要以有氧运动为基础，进行相应的有氧耐力的训练，有助于对少年的肺活量以及心脏容量的提升。通过有氧训练，可以增加少年的肺活量，从而提高在运动过程中的最大吸氧量，最大吸氧量的增加，有助于在运动过程中运动员的耐力的增强。中长跑运动其实是一种心脏的比赛，是耐力的比赛，因此必须要加强心脏容量、肺活量等容量的提升，才能促进运动员的耐力提升，在运动中才能坚持。所以在实际的训练过程中，对于少年，应该要尽量选择那些能够提高其心脏机能的方法进行训练。比如匀速跑，将速度进行规定在其心率为每分钟150次的标准，越野跑、穿越跑等，同时还可以加强运动员的间断性练习。通过相应的基础训练，可以使得少年运动员的心脏功能以及肺活量得到很大的提升，在身体素质上为运动员提供保障。

2.3 对运动员的速度以及力量进行训练

速度和力量是中长跑运动的重点，也是运动训练的核心内容。身体素质的训练，各种技能的训练也是为速度的提升做铺垫的。由于运动中的速度等于步长和步频的乘积，因此在速度的训练中，应要加强对运动员的步长以及步频进行训练。当前，很多中长跑运动员在跑的过程中，都是以髋为轴的高速摆动、快速高抬腿的高频率跑。少年运动员一般都是处于发育的敏感时期，因此在对其训练时，要以步频的提高为主要内容。步长是与人的生理结构特征息息相关的一个指标，随着运动员的年龄的增加，其步长也会增加。因此少年速度的训练主要是加强步频的训练。对少年进行步频训练，一般是采用20 s的快速摆臂、行进间的小步跑、快速高抬腿等训练方式，在训练课的准备过程中，要注意对跑这个动作进行专门的练习。中长跑运动想要获得好的成绩，耐力与速度都是不可忽视的重要方面，有耐力没有速度或者有速度没有耐力，都不可能取得好成绩。匀速跑已经是传统的中长跑方式，力量对速度的影响十分大，而力量又与运动员的肌肉有很大联系。在中长跑运动员的训练中，应该要尽量少用杠铃来增加负荷能力，可以选择一些跳跃练习来增加身体的负荷能力，如单足跳、多级跳、台阶跳等，在运动员的力量训练结束之后，可以采取匀速跑或者高频率跑的方式结合训练，提高运动员的速度以及力量。

2.4 进行有氧运动训练和无氧以及乳酸供能训练

少儿中长跑运动员，经过2～4年的基础训练，就要根据运动项目的技术特点和个体特点来进一步提高，从而达到更高的运动水平。中长跑相对于其他运动而言，是无氧和有氧代谢的项目，在训练的过程中，进行无氧供能的训练，需要在进行有氧供能的基础上进行。对运动员的身体素质进行提升，增加了运动员的有氧代谢的能力，提高了运动员的肺活量以及最大吸氧量，提高了运动员的有氧耐力，才能促进专项训练能力的提升，运动员的专项速度的耐力想要得到提升，也需要先进行有氧耐力的训练，专项速度耐力与运动员进行运动的年限很时间有很大关系，少年运动员如果不进行专项有氧耐力训练的，注重无氧以及乳酸功能能力的提升，在一段时间内可能会出现运动员成绩有所提升的现象，但时间一长反而有可能会对运动员的运动能力带来影响。因为长期的无氧以及乳酸供能能力的提升，使得心率会变快，每搏输出量也会因此增多。这种训练使得心脏肌肉收缩力量增加，但是心脏的容量会相应地变少。比如我们可以看到有的运动员在少年时期的运动成绩不错，但是在发展的过程中就会变弱，主要也是因为这个原因。因此在训练的过程中，要先进行有氧训练，然后进行无氧以及乳酸供能的训练，先增加心脏的容量，然后增加肌肉收缩能力，加上各种速度强化训练，才能保证运动成绩以及水平的不断提升。