吴志文

（湖南省冷水江市第一中学 湖南娄底 417500）

1 篮球运动的供能特点

篮球是一项非周期性的、复杂多变的技能性同场竞技类项目,其特点是节奏变化快、对抗性强、持续时间长,因此对运动员在技战术水平、一般体能和专项体能等方面提出了较高的要求。篮球运动是以磷酸原-糖酵解无氧代谢供能为主的运动项目,同时也伴有有氧代谢功能,比赛中磷酸原-糖酵解无氧代谢供能占88%,有氧代谢供能占12%。

篮球运动的供能特点决定运动员的训练内容会以高强度的无氧训练为主,但是对于运动员来说,长期高强度的无氧训练会使代谢废物(比如乳酸)堆积,引起肌肉暂时性疲劳,降低大脑兴奋性。如不及时处理,就会导致疲劳的积累,从而影响运动员以后的训练效果和比赛成绩,甚至阻碍运动员竞技能力的提高。其中疲劳的产生包括两方面,一是自身能源物质的消耗:比如碳水化合物、脂肪、蛋白质的消耗或者维生素、水分和电解质等的流失;二是代谢产物的堆积:乳酸的堆积破坏了内环境的酸碱平衡,水分的流失和蒸发导致体温升高等。因此,比赛和训练前、中、后期对碳水化合物、水分、电解质、蛋白质等营养物质的补充有助于运动员保持运动能力和运动后疲劳的恢复。

2 运动营养措施

运动员在进行训练和比赛时的能源物质主要来源于人们的正常饮食,运动员的训练、比赛以及机体恢复情况与他们平时的饮食有很大关系。目前普遍存在的问题是,由于运动员饮食的不科学,蛋白质、脂肪、糖等能源物质的摄入比例不合理。高水平篮球运动员大负荷训练期间,日常膳食中糖占60%～70%、蛋白质占12%～15%、脂肪占20%～30%,还要适当补充维生素、微量元素、电解质和水。

2.1 糖

对篮球运动员来说,糖是最理想、最直接的能源物质,具有耗氧量小、供能快等特点,符合篮球运动的供能特点,是运动中有氧、无氧供能的主要能源物质。糖摄入不足不仅会影响其它物质的正常代谢,同时也会严重影响篮球运动员训练质量和运动能力。摄入过多的话,多余的糖也会转化为脂肪储藏起来,从而影响运动员的运动水平。糖在人体内主要以肝糖原、肌糖原的形式储备。人体血液中血糖浓度必须保持一定的水平,若血糖浓度下降就会引起中枢疲劳,因此,当肌肉中肌糖原被消耗时,肝糖原会迅速补充其消耗以维持血糖浓度保证运动员运动能力的正常发挥。糖原的储备与篮球运动员体能的保持有重要的关系。篮球运动员赛前补糖可增加糖的储备,比赛时能明显提高运动员的持续运动能力。赛前5～7天每天补充300～400 g低糖食品;赛前1～4天每天补充高糖食品500～600 g;赛前30～60 min补充糖70～90 g,最好是以液态形式进行补充,这样能够补充一定量的水分和电解质;赛前5 min补充40～50 g糖溶液。比赛期间定量补充糖,可延缓疲劳。比赛后应即刻补糖,有助于肌糖原的恢复,促进身体机能的恢复。

2.2 蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础,是人体必需的营养物质,是人体组织更新和修复的主要原料。肌肉收缩、氧的运输、神经系统的兴奋传递等都与蛋白质有关。由于篮球训练和比赛的运动量较大,因此,篮球运动员对于蛋白质的需求高于常人,为2.3～2.4 g/每公斤体重。蛋白质的摄入也不能过多,多余的蛋白质会加重肝、肾的负担,同时也会造成血氨增高,这样会导致运动能力的下降造成疲劳;或者转化为脂肪,影响运动员的运动能力。在训练和比赛后补充一定量的蛋白质有益于运动后肌肉蛋白的修复和合成,加快因运动造成的破损肌纤维的修复。蛋白质常见于谷类、鱼类、薯类、蛋类等食物之中,其中应以植物性蛋白为主,摄取少量动物性蛋白。

2.3 脂肪

脂肪是人体必需的营养物质,是机体内含能量最多的物质。它具有缓冲、供能、保温等作用,能够促进脂溶性维生素的吸收和利用。每天的脂肪摄入量占总热量的17%～20%,不超过30%,脂肪摄入过多会在体内造成堆积,增加运动员的脂肪含量和体重,降低肌肉的做功能力,从而影响运动员的运动能力。篮球运动是长时间的剧烈运动,脂肪代谢供能的增加会导致肝脏浸润,故篮球运动员应减少脂肪的摄入,尤其是饱和脂肪的摄入,以减少肝脏的脂肪浸润,增加肝糖原的储备。

2.4 水和电解质

钙具有维持神经肌肉兴奋性的功能;铁是构成血红蛋白和肌红蛋白的重要成分,参与氧的运输与交换;磷与神经系统关系密切,是ATP、CP的重要组成部分,对肌肉的能量代谢作用明显;锌是许多酶的组成成分和激活剂,与核糖核酸、蛋白质等的生物合成有关;氯化钠对肌肉活动有着重要的作用,缺乏氯化钠会是肌肉无力,身体容易疲劳等。以上电解质可以通过日常膳食进行补充,而运动期间可以通过运动补剂(常见如运动饮料)等液体形式进行补充。

对于运动员来说,最基本的延迟运动机能的营养手段就是补水。运动中水分流失超过体重2%以上时,肌肉的力量和耐力都会减弱,运动成绩将会显著下降;如果运动中水分流失超过体重4%以上,将可能出现肌肉痉挛、中暑,甚至猝死等现象。

具体的补水建议如下:运动2 h前,饮用300～500 ml运动饮料;运动前30 min,再次饮用200～300 ml运动饮料;运动期间,应每15 min饮用100～150 mL 10℃左右的普通饮用水或运动饮料。

2.5 维生素

维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质,具有调节生理生化过程,参与能量代谢的作用。适量补充维生素可以使运动能力得以恢复和提高。

对于篮球运动员来讲,长时间、大强度的运动会导致体内自由基活动的加剧,造成机体疲劳和自身免疫力的下降,而维生素C的主要功能是提高机体的抵抗力和增强机体免疫能力,有助于抵抗自由基的攻击。而长时间、大强度的运动容易造成维生素C随着水分的流失而流失,因此要适当的补充维生素C,以减缓疲劳的产生。维生素E能促进蛋白质的合成,提高人体运动能力。建议在日常膳食中男子每天的摄入量在15个单位,女子的摄入量为12个单位。维生素B 1和维生素A的有助于缓解神经紧张,有助于缓解篮球运动员由于心理能量的消耗所产生的精神疲劳。其中应注意对维生素A的摄取,维生素A属于脂溶性维生素,它易在体内堆积,摄入时应注意对量的把握。

随着篮球运动的发展,篮球运动的营养补充将会受到更为广泛的关注,因此针对篮球运动的专项营养补充措施也会越来越符合其实际。对运动员实行科学配餐,通过营养补充调节负荷与恢复的关系,从而提高运动员的运动能力。

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