李红兵

（广州体育学院游泳教研室，广东 广州 510500）

在游泳训练中如何提高运动能力和健康水平，除了技术训练和科学训练以外，运动员的膳食营养也是一个非常重要的因素。尤其是对于从事业余游泳训练的少年儿童来说，有必要选择合理的饮食，以便帮助自己正常的生长发育并达到一个良好的运动竟技状态。目前，在营养问题上不少专业运动员为提高运动能力广泛使用营养补品，虽然有些营养补品在专家和医生的指导下能够发挥其一定的作用，但是这与普通食品相比，营养补品不仅价格昂贵和提供的营养素单一，而且大剂量的进食或者常吃会有害健康。因此，少年儿童在业余游泳训练中营养补充最安全的方法就是到普通饮食中去选择，并通过普通饮食的营养补充来促进肌肉生长和提高运动能力。下面为从事业余游泳训练的少年儿童介绍几种食补营养的方法。

1 食补蛋白质和肌酸

在游泳训练中体能消耗比较大的一个标志是血尿酸。血尿酸则表示蛋白质代谢旺盛，特别是游泳中的力量发挥会伴随蛋白质的损耗，所以从事业余游泳训练的少年儿童在大运动量训练后需要补充蛋白质，同时还需要增加肌酸。肌酸的作用原理是能够快速再合成ATP以供给能量，这种ATP可以增加最大力量的持续时间。因此，游泳训练后必须及时补充肌酸，由此来提高体能和训练水平，防止疲劳。

那么如何增加蛋白质和肌酸的摄入？最安全的方法就是食补。肌酸主要存在于鱼和肉等食品中。对于从事业余游泳训练的少年儿童来说，牛奶、鸡蛋、鱼肉、红肉、禽肉和黄豆及豆制品等食物不仅能够提供优质蛋白质来补充游泳训练中损耗的蛋白质同时也增加了肌酸的摄入。然后再通过训练来加强酶的活性，并转化更多的肌酸来提高能量供应的效果。

2 食补碱储备

在游泳训练中，糖酵解无氧训练较多，从而会导致体内产生大量的乳酸，乳酸成为影响这种运动训练效果的关键因素，所以从事业余游泳训练的少年儿童需要提高耐乳酸的能力。这种能力除了在训练中提高以外，还可以通过食物来补充碱储备。碱储备是缓冲酸性的主要物质。如果血液中这种缓冲物质的含量增加，就可更多地中和运动中产生的乳酸，有利于人体在氧气不足的情况下进行较长时间的工作，从而提高运动的耐久力和缺氧的耐受力。从食物的酸碱成分看，体内碱储备来源于碱性食物。在日常膳食中，含硫、磷、氯等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物呈酸性。如肉、鱼、禽、蛋和谷物等均为酸性食物，然而含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物呈碱性。如蔬菜、水果、大豆和豆制品、菌类和海藻类食物等均为碱性食物。所以对于从事业余游泳训练的少年儿童来说应多吃富含碱性的食物，即多吃白菜、菠菜、卷心菜、胡萝卜、黄瓜、生菜、和西瓜、葡萄、柑橘类等强碱性的蔬菜和水果。这些低热量的植物性食物几乎都是碱性食物。

3 食补抗氧化剂

游泳运动员为适应大强度训练必须增强机体的抗化氧能力。因为，在正常状态下，人体虽然不断产生自由基，但并未对人体造成严重损害。其原因是人体在产生自由基的同时也在自然产生着抵抗自由基的抗氧化物质，以抵消自由基对人体细胞的氧化攻击。人体体内的这种抗氧化系统是一个完善和复杂功能的系统，它可以使体内自由基的形成和消除处于一种动态平衡之中。但是，当人体剧烈运动时，人体耗氧增加，氧应激使自由基较平时增加2～3倍，大大超过了人体抗氧化系统的承受能力，由此而造成身体中自然产生的抗氧化物质面临着不够使用的危机，从而身体会发生过氧化损伤，并导致红细胞受到破坏。人体的抗氧化物质有自身合成的，也有由食物供给的。从食物中补充抗氧化剂有利于运动机体减少自由基的产生或加速其清除，以对抗自由基的副作用，保护由于运动而引起的过氧化损伤。因此，从事业余游泳训练的少年儿童可以从食物中补充抗化氧剂，这对运动员和一般人的健康都有益。天然抗氧化剂主要来源于水果和蔬菜中，如维生素A、C、E、类胡萝卜素以及硒、锌、铜、锰等微量元素。在日常生活中可以多吃一些葡萄、柚子、蓝梅等水果及西红柿、花椰菜、菠菜、大蒜等蔬菜，另外还可以吃燕麦、坚果和海藻类的食物，这些都富含抗氧化剂。在吃凉拌菜时调配一点酿造的优质酱油也可补充到非常高的抗氧化天然成分，其效果比传统的抗氧化剂维生素C高出10倍。因此，从事业余游泳训练的少年儿童应从可选择的食物中补充训练中所需要的维生素和微量元素来增强机体的抗氧化能力。

4 食补矿物质

在游泳训练中多种矿物质的补充是必不可少的，尤其是钙和鉄对健康和运动能力的提高非常重要。钙不仅可以促进身体的生长发育，维持组织细胞机能的正常运转，而且运动时肌肉収缩的起动因子就是钙，钙与肌肉疲劳也有着密切关系。除了钙以外，铁是红细胞成熟过程中合成血红蛋白的重要原料。在大运动量训练中由于血液乳酸升高及血管挤压作用，会造成红细胞的破坏，使血色素下降，所以对于从事业余游泳训练的少年儿童来说，他们的钙和铁需要量比一般的少年儿童要多一些。在训练后应该更多地补充钙、铁等矿物质。富含钙的食物有牛奶、酸奶、奶酪、虾米、小虾皮、海带、芝麻酱、豆腐、土豆、甘蓝菜。花椰菜、白菜和油菜等。富含鉄的食物有猪牛羊红色的肉、鱼类、蛋黄、奶制品、水果和绿色疏菜等。特别需要注意补钙的同时要多晒太阳，少喝影响钙吸收的碳酸饮料。另外，铁的吸收需要一定的酸度，维生素C能促进机体对铁的吸收，所以在进食富含铁的食物时要多吃一些水果和绿叶疏菜。

5 补充水分

游泳训练中脱水的现象比较严重，而脱水对运动能力具有负面作用，所以在游泳训练前、中、后合理补充水分则有助于保持身体健康，提高运动能力。补充水分的方法有多种，除了补充普通的自然水以外，专家认为目前还有两种不同性质的饮料。一种是传统的补水饮料，这种补水饮料中碳水化合物浓度较低，通常含有小分子的碳水化合物，是用来快速补水、补糖、补电解质的。另一种是高能饮料。这种高能饮料中碳水化合物浓度较高，一般都含有20%～25%的大分子碳水化合物，如麦芽糖糊精。这种高能饮料主要用于最大限度地补糖，并不能快速补水。所以在补充这两种饮料时要慎重。一般来说，训练前补水对预防运动中脱水有益，补水应遵循少量多次的原则。训练中补水最好是先补普通的自然水，但是如果出现脱水和疲劳现象则可以补充一些在小肠中能被快速吸收的传统补水饮料，如含有蔗糖、葡萄糖和果糖的运动饮料。这种传统饮料不仅能够快速补充碳水化合物能量，又能补充在训练中丢失的水分。除此以外，在训练中还可以补充含有电解质的饮料，如内含蜂蜜的饮料。蜂蜜中含有钾离子，如果训练时体内钾离子降低，将会导致疲劳过早出现。同样在训练中应该适当地补充含有钠盐的饮料，钠离子也是体内重要的电解质。平时少年儿童都比较喜欢喝甜饮料，但是如果在长时间的训练中，过量摄入低钠饮料，有可能引起低钠血症，从而影响身体健康。因此，训练中要根据自身不同的状况进行补水。训练后的补水方法有：（1）可适当补充高能饮料，这有利于肌糖元的恢复，同时也可以加快机体的恢复；（2）可适当补充一些碱性饮料即运动饮料来加强运动后的钠、钾、镁、钙等电解质的恢复。如果运动后只喝普通的自然水，有可能会引起血浆钠浓度和血浆渗透压快速下降，从而抑制渴感，导致补水停止，使体力不能完全恢复。总之，游泳训练后适当地补充高能因料、常规的运动饮料或普通水有利于少儿运动员机体的健康安全，有效地预防自主性脱水。

随着人们参与体育运动的意识不断提高，将会有越来越多的少年儿童开始学习游泳，并且也会有相当一部分已学会游泳的少年儿童为了更进一步掌握技术和提高成绩而加入到业余游泳训练当中。因此，为了使这些孩子们能够健康成长，并能够提高和创造优异成绩，家长应该了解游泳训练后如何进行食补营养的知识和方法，并注重孩子们在游泳训练后的膳食营养补充。