简谈对足球运动员体能训练基本原则的认识

2014-12-05任晓龙

少年体育训练 2014年6期

任晓龙

（南京铁道职业技术学院，江苏南京 210031）

体能训练是足球比赛必不可少的准备环节，有效的体能训练不但需要了解相关的生理机制和原则，还需要了解足球比赛的体能需求以及具备相应的专业知识。本文探讨了足球体能训练设计的科学基础，以期为足球训练的理论与实践搭建沟通的桥梁。

1 体能训练的目的

每个与足球有关的人员都会意识到这样一个事实：训练是比赛准备的必要组成部分。足球比赛本身实际上也仅是准备的一个环节。弥补体能短板，增强体能优势是适应比赛需求的一项基本要求。训练的基本目的是提高人体运动表现能力，这些运动表现能力可以归纳为身体的、生理的和心理的能力。训练的最终目的是要使运动表现能力得到最大化地表达，如果在训练中出现影响运动能力表达的功能限制，那么训练计划就应该去克服这些功能限制。运动员应该具备适应足球比赛需求的各方面能力，科学的训练能够使运动员保持匹配状态，通过进一步地改善训练，促使运动员能够匹配更高水平比赛和更快比赛节奏的需求。理想化的体能水平是人人都想要的，但现实中却从不会出现。运动员总是努力地改进，尽量提升自己的极限。足球对人体大多数的生理系统都有需求，同时还需要比赛技术和战术意识，所以足球体能训练的主要目的是提高或保持体能的优势部分，同时不断地纠正弱势部分。

2 体能训练的基本原则

训练过程是在一个变化的背景下发生的，因此训练的短期目标可能会有不规律的或是意外的改变。在训练的早期阶段，直接目的可能是通过更多更深入的训练刺激，为随后的比赛做身体准备，训练呈现出非常艰苦的特征。运动员因为受伤而长期缺阵后的重新复出，需要进行这种艰苦的身体准备。在运动员康复期间，在有球训练之前必须先进行系统化的身体训练，直到运动员能够跟上球队的训练强度。在正常的训练过程中，如果太早进行剧烈的运动，运动员可能无法应付，甚至可能招致伤害，训练结果不是体能改善而是体能破坏。即使是受过良好训练的运动员，如果在艰苦的训练课程之间没有足够的恢复时间，也会由于过度训练而受伤。有效训练的关键在于在合适的时间给予合适的训练刺激。下面列出一些有效训练应遵循的基本原则。

2.1 基本原则

2.1.1 超负荷原则训练的一个基本原则是超负荷原则，超负荷原则是指运动员对某一负荷刺激基本适应后，必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，运动能力才能继续增长。训练刺激负荷应大于个体通常习惯的负荷，使身体产生调整的需要，并迫使适应过程的尽快发生。适应需要骨骼肌肉和其他组织产生相应的功能变化，训练刺激在分子水平上激活细胞内反应的信号传导过程。科学实验表明，在训练结束后携带DNA遗传信息的基因会为一些急性升高的代谢基因制造蛋白质和信使RNA。超负荷训练的恢复阶段，超微结构发生改变。当生理适应产生了，运动员对训练刺激的耐受性会逐步提高，相应地，训练刺激的强度需要根据超负荷原则提升到一个新的水平。很明显，训练过程是一个渐进的过程，呈现出超负荷——疲劳——恢复——适应的螺旋状态。如果训练的进度过快，结果可能产生“过度训练”，如果发生这种状况，运动员的身体机能和运动表现是下降的而不是继续提高。在训练的任何阶段都有可能发生“过度训练”的情况，因此运动监控和医疗监督在训练中是非常必要的，教练员的经验也起着非常关键的作用。渐进超负荷的概念，在古代奥运会就被接受。体能的改善不是一个线性过程，在体能训练的早期阶段往往进步很大，而在后期阶段即接近人体适应理论极

限时，获得进步会越来越难。

2.1.2 特异性原则特异性原则是指长期运动训练可诱导机体生理性适应性变化，提高运动成绩。特异性原则要求运动训练在生物力学、生理生化的适应方面以及基础体能训练方面必须专项化。特异性原则表明，在体能训练的不同肌肉运动形式中，训练效益仅对参与运动的肌肉产生比较明显的效果。骨骼肌中存在着不同类型的运动单元，特定的运动形式会募集特定组合的运动单元参与。足球训练计划，只要有可能，应该与比赛的需求紧密联系。在足球体能训练中，训练的设计有时可以结合球进行。而在一些情况下，特殊的专门训练是必要的，如对腘绳肌和内收肌力量的训练。

2.1.3 可逆性原则可逆性原则指运动训练可以提高人体的运动能力、增强各器官系统的功能，但又会因训练的中止而逐渐下降复原，即这种变化是可逆的。如果没有进行有规律性的渐增负荷训练，运动员的体能可能会出现劣化趋势。训练刺激过低会使先前获得的效益丧失，这是运动员受伤休赛期间经常会出现的情况。虽然丧失率可能会低于收益率，但通过艰苦训练获得的效益会因为停训而逐渐失去。停训期间，骨骼肌会萎缩，骨骼的矿物质含量会降低。因此，即使是受伤停训期间，也必须进行一些体能训练，这样有助于减少体能下降的水平，并为伤愈后重新训练做好准备。

2.2 训练刺激的控制

超负荷、特异性和可逆性原则为规范的训练计划制订提供了一个框架。对于如何实现不断地适应提供了一个通用的操作。个体由于遗传的因素不同，起始的能力肯定有所不同，在训练中能够将能力提高到什么程度也是不同的。教练员的窘境是，如何在个体有差异的情况下，把握训练刺激的阈值，既要最大程度地刺激有机体使其产生最佳的适应，又要避免过度训练带来的损伤。这就牵涉到训练刺激强度的控制问题。

训练的效果依赖于训练所提供的生理刺激，训练的指标是它的强度、持续时间和频率。对于这些指标的不同设置体现了训练的类型特征。训练强度有时代表着训练的质量，根据不同类型的训练，训练强度可以通过生理数据予以量化，有氧训练可以通过最大摄氧量的百分比来表达，或以最大心率的百分比来表达，另外它还可以被表达为低于、对应或超过“无氧阈”水平，个体主观体力感觉也是一种评价方式，血液中的乳酸堆积则是评价“速度-耐力”训练强度的一个指标，力量训练的强度则可以依据能够重复最大负荷重量的百分比来表达。训练时间通常以分钟来表示，特别是当训练是连续进行时，整体训练量或总的跑动距离可以作为等效替代指标。间歇训练可以采取训练时间与间歇时间的比率以及重复次数来表达，组间的间歇时间应严格规定。例如，400m的间歇训练，跑6组，组间间歇3min。训练频率一般指一周进行多少次独立的训练。赛季准备期可能一天两练甚至三练，而赛季开始后，训练频率会相应减少。这些训练指标不是完全独立的，它们彼此相互影响、相互作用。强化训练不可能像低强度的技术训练一样持续很长时间；低强度训练优先使用脂肪而不是碳水化合物，因此在实施体重控制计划时，低强度训练结合饮食控制可起到不错的作用。高强度训练对身体的能量系统和结缔组织的需求很高，因此在训练安排上，连续几天的训练应有变化，以便这些系统能够恢复。改变运动的类型，可以使身体紧张的区域得到休息，而同时对身体其他区域进行加负荷。例如，速度-耐力跑训练后，第二天进行水中跑训练。早上进行足球技能训练，而下午可安排身体躯干和上身肌肉的力量训练。下肢受伤的运动员可以对上身进行继续训练，可以通过使用踏车运动或在水中练习来保持有氧能力。通过这些方法，防止体能的逆转，同时恢复过程则在进行中。此外，还要注意在实施训练刺激的形式，对于足球运动员而言，体能训练必须符合足球运动的发展规律，体能训练应以高强度、高对抗以技战术为核心而展开。