摘 要：原地双手头上向前抛实心球是广东省体育高考项目之一，是检验考生的综合力量和协调性的项目，为了更好地提高教学质量，较快较好地提高学生的考试成绩，本文主要从技术动作、成绩决定因素、身体、心理素质几个方面对实心球训练进行了较为具体的研究与探讨，希望能提供一些切实有效的参考资料。

关键词：体育高考 实心球 训练

《广东省2010年普通高等学校招生全国统一考试体育术科考试大纲》中，将原地双手正向掷实心球纳入基本素质考试项目，以往的体育术科高考考查的是推铅球及其他项目，对实心球的研究较少，但是从项目运动的特点来看，它和铅球运动的项目特点相似，是一项发挥速度力量的运动项目。本人边训练边探索，不断总结经验与改进教法，希望能切实提高自身的教学水平，提高考生的考试成绩。[1]

一、原地双手头上前抛实心球的技术动作

原地双手头上向前抛实心球是练习者两脚自然前后开立，双手持球于头后上方，后腿屈膝，身体后仰，直臂后引，形成“满弓状”，通过适当的预摆，两腿蹬地，收腹，快速挥动手臂，将球从后上方经头向正向前方掷出。简而言之，整个抛掷过程是在短时间内由持球-预备姿势-预摆-最后用力四个环节协调用力完成的。掌握这四个环节必须做到以下几点：

1.持球：两手手指自然分开，把球放在指根以上关节，掌心空出。两手大姆指紧扣球的后上方成“八”字形。握球和持球时要注意两点：①两臂肌肉放松的基础上手应握稳球；②在动作时要充分发挥两臂、手指和手腕的力量。[2]

2.预备姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约40-80厘米，左右脚间距离约10厘米，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3.预摆：预摆是为球的最后出手所做的准备，预摆正确能确定器械的飞行路线，同时也能调动和提高身体机能的兴奋度，为最后瞬间的爆发做准备。预摆时肩关节放松，双手微屈，然后小幅度的前后摆动2次～3次，同时调整呼吸，放松身体，当球摆至头上方时，身体重心全部落在后腿上，身体做成“满弓形”。

4.最后用力：预摆结束时，两手握球用力积极从后上方向前上方摆动，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆同时曲腕、拨指，旨在提高手臂的鞭打速度。这是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响到球的出手速度及抛球角度。球出手后，练习者应降低重心，以保持身体平衡。[3]

二、原地双手头上向前抛实心球成绩的决定因素

实心球的出手初速度、出手角度及出手高度是影响实心球成绩的三大因素：

1.实心球的出手初速度与成绩成正比，当练习者预摆结束成“满弓状”到曲腕拨指球出手的瞬间所用时间越短，越利于成绩的发挥。出手初速度的能力主要取决于考生的身体素质发展水平及其是否掌握了正确的投掷实心球技术。[4]

2.出手角度对投掷成绩也有较大的影响，利用物理学原理对投掷实心球的出手角度问题进行的实验显示，投掷实心球时，在正常天气的条件下，球出手时的运动方向与水平面所成角在42°-45°范围内投掷得最远。

3.出手高度对各个考生来说是相对稳定的，它取决于考生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。如个别考生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。

三、原地双手头上向前抛实心球的身体素质训练

原地双手头上向前抛掷实心球属于力量型运动项目，对腰腹、上下肢力量及全身快速协调用力要求很高，要提高抛实心球的成绩，平时应安排适当、合理的身体素质训练，如：

1.力量素质训练1.1上、下肢力量练习：推小车、引体向上、俯卧撑、负重直腿跳、跳台阶、背人跑、蛙跳等。1.2腰腹力的练习：两头起、站立或坐跪背抛实心球、快速仰卧起坐、搭桥等。1.3腰和腿用力的协调性练习，两脚左右原地站立：正面掷实心球、正面、侧面、后面抛实心球、双手持杠铃片往沙池推等练习。[5]

2.柔韧素质训练：柔韧素质直接影响到最后用力和出手速度、出手角度，发展肩部柔韧性，是影响原地双手前抛实心球成绩的重要因素。因此，进行肩关节和腹背部的柔韧性的训练必不可少。锻炼肩关节的主要方法有：1、压肩练习。2、双人拉肩。3、肩部持棍绕环。4、倒立等练习。锻炼腰部的柔韧性主要方法有：站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环等。针对专项让考生背对肋木练习背弓拉伸技术，要求学生双手头上背拉肋木形成满弓。

3.灵敏素质训练：提高考生灵敏素质训练的主要手段有：（一）让运动员在跑、跳当中准确协调地做出各种动作，如改变方向的跑、各种躲闪和突然起动的练习。（二）专门设计的各种复杂多变的练习有立卧撑、十字变相跑、综合变向跑。（三）专项训练中强调投掷实心球用力的顺序性，后蹬地、前腿支撑、收腹、立腰、大臂带动小臂用力鞭打、实心球出手后缓冲，这些动作环节依次进行，并为最后投球做准备。[6]

四、原地双手头上向前抛实心球的心理素质训练

学生的心理素质直接影响考试水平的发挥，对于普通学生来讲，大多数没有经历过正规比赛或专业考试，因此，在日常的训练中更应加强心理素质的训练。教师可以采用多种方式加强学生的心理素质，如：1.在训练过程中要树立学生的自信心，培养学生认真对待每一次抛投，每个练习，只要认真完成，成绩有所提高，老师就要对学生多鼓励多表扬，让学生觉得“我能行”从而更有兴趣更乐意去训练。2.尽可能地多安排学生参加正规比赛，适应比赛场地的紧张气氛。在赛前一个月，每次训练都必须按照比赛要求进行，投掷次数一般为5～6次，不宜过多。3.同时还要多跟同一县市学校加强联系，组织考生严格按照体育高考的程序进行模拟考试，提高考生的心理承受能力和考试的适应能力，增强考生在高考中的考试应变能力。[7]

参考文献：

[1]刘静：体育高考项目-实心球训练六要素，体育世界，2011年9月

[2]陈友：体育考生原地双手头上向前抛实心球的技术训练，中国学校体育，2010年11月

[3]汤静：高中体育考生原地双手头上向前抛掷实心球训练，田径，2012年第8期

[4]岳喜彬：浅谈体育考生如何提高原地双手掷实心球的成绩，方法交流，2010年9月

[5]顾德开：正面双手头上前抛实心球的训练方法及要求，竞赛训练，2011年3月

[6]葛纯法、蔡全坤：双手头上前抛实心球的有效教学，中国学校体育，2010年9月

[7]姜明勇：简析原地双手头上掷实心球技术与教学，体育科技文献通报，2012年12月

作者简介：

何艳丽（1985-），女，河南商丘人，广东省阳江市第一中学教师，中教二级，体育教育专业，研究方向：教育教学。endprint