杨斌斌

(太原理工大学 山西太原 030024)

三级跳远是一项技术比较复杂,对运动员支撑器官冲击力较大的运动项目。它是以速度为核心,以力量为基础的“跑跳型”运动,其完整的动作过程分为:助跑、单足跳、跨步跳和落地动作。三级跳远的三跳之间既是紧密相连又是相互影响相互制约的,可跨步跳又是其关键一跳。前世界记录保持者班克斯曾说:“跨步跳是三跳中最难的环节。”跨步跳难就难在既要承受很大的冲击力,又要迅速瞪伸起跳获得向前向上的动力,自身不仅要跳跃足够远的距离,还要把“单足跳”与“跳跃”有机的连贯起来,使之成为一个整体,所以说跨步跳在整个三级跳远技术过程中起承上启下的作用。而影响跨步跳的原因不外乎人本身的身体素质,技术和场地等外界因素。本文从我院田径专修学生的训练课和考试中针对跨步跳普遍较小的现象,通过查阅相关文献、走访现场观察总结分析,找出其原因并总结其对策,以提高我院和基层地区的学校体育课中学生的三级跳远成绩。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

太原理工大学体育学院田径专修的同学和高考体测的15人,其中男生12人,女生3人。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料调研

通过在太原理工大学体育学院过刊阅览室查阅有关文献资料包括各大高校的学报和学术期刊,在太原理工大学校园网清华同方等网上和太原理工大学图书馆查询相关资料,了解目前三级跳远跨步跳的研究现状和趋势及存在的问题。

1.2.2 调查访问

通过现场测量面谈等方式访问大量跳远方面的同学和学院专业老师了解他们对三级跳远的跨步跳较小的原因的理解和认识。

测量的结果如表1。

测量结果显示不管男生还是女生的跨步跳成绩普遍较小,平均成绩只占总平均成绩的27%和26.8%,这与三级跳远的三跳比例不相符。

1.2.3 数理统计

对采集到的数据进行相应的数据整理统计。

2 结果与分析

三级跳远是对运动员的身体素质要求极高的运动项目,特别是运动员的速度和力量与三级跳远成绩高度相关,是三级跳远运动员获得优秀成绩的重要基础,从我院田径专修的学生来看,主要有以下几方面。

2.1 学生本身身体素质对跨跳的影响

2.1.1 助跑速度小

在平时的上课过程中观察到大多数同学都没有跑起来,在踏上起跳板时没有达到最大速度。主要因为他们怕跑起来在高速中踏不准起跳板,而速度慢下来,还有就是助跑距离太短,短短十几、二十几米根本达不到最高速度。由于三跳过程中速度的递减肯定会影响到各跳的效果。

针对此问题,我们要明确快速奔跑能力是助跑技术的基础,三级跳远运动员需要发展与起跳技术相联接的特殊速度。这种速度是指助跑上板阶段能够有效控制速度的能力。运动员可以通过助跑上板练习来发展他的特殊速度。这种练习是运动员一开始并不采用定点测量式的助跑而只采用其助跑的大约长度,只是在最后20m标出记号。运动员采用逐渐加速的方法反复跑过这段距离,在最后的20m中更快的加速,抵达起跳点时达到最高速。在练习中运动员不必起跳,而是在抵达起跳点后继续快速跑出至少5m的距离,这是为了避免运动员养成的抵达起跳点时即松懈下来的毛病,以使上板速度达最快。当运动员建立了协调的助跑步数和节奏后,他即可以决定自己的助跑距离并通过丈量的方法使其确定下来。

2.1.2 速度力量和专项弹跳力差

三级跳远是以速度和弹跳力作为核心的,速度量力和弹跳力差是三级跳远的致命弱点。通过观察同学的上课和考试发现在单脚落地后,支撑腿受到来自地面和身体的双向挤压同学们往往出现打跪和后坐现象,起跳时显得力不从心,很明显跳不起来,腿有拖拉现象,弱腿更是如此,第二跳根本不可能保持适宜的腾起角和必要的水平速度，跨步跳自然不理想。

针对这个问题,我们可以采取以下措施。

(1)双腿跳栏架,在平整的跑道上纵行排列10个栏架,运动员双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异,随训练水平的不断提高而不断增加栏高和间距。

(2)屈膝跳,连续双腿跳起屈膝收腹,大腿尽量接近胸部。

(3)单足跳,双腿起动30m记时记步单足跳练习。左右腿交替进行,培养运动员快速向前的跳跃能力。

(4)跳深练习,立于60cm高的跳箱盖上,双脚起跳落地,再以起跳脚跳上同样高度的跳箱上。

(5)负荷练习,可采用肩负中等负荷的快速深蹲,轻负荷的快速蹲跳起,双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等,来增强运动员的踝部和腿部肌群力量。

2.1.3 柔韧性和协调性

选择专修田径的同学大部分是柔韧性和协调性不太好,而三级跳远是技术性比较复杂的运动项目,对柔韧性和协调性要求较高。因为技术要求在三跳过程中要求髋上肢和下肢的幅度和配合必须达到一定的位置,为了加大大腿的夹角,摆动腿的前摆等要有好的效果必须有一定的柔韧性和协调性。尤其是跨步跳技术。而我院选择专修田径的同学相对来说这两项素质比较差,从而影响了成绩。

针对这个问题可以采用以下方法得到改善。

腿髋部柔韧性的训练方法。

主动拉伸:正压腿、侧压腿、后压腿、前压腿、仆步压腿、竖叉、横叉。

被动拉伸:腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚,做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作,也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时,同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法,助其达到拉伸的目的。腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂或双肩,用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。

2.2 学生三级跳远技术的理解与掌握对跨跳的影响

2.2.1 完整技术中第一跳过高过远对跨跳的影响

在平时的上课练习和考试中,多数同学都在第一跳时尽量跳的最远,导致第一跳跳的过高过远,当落地时使腿部遭受到过大的冲击力使支撑腿负担过重,并且使支撑腿前迈,这些不仅增加了水平速度的损失,而且使跨步跳起跳时失去了快速向前的起跳能力。当然就不会取得理想的三跳效果。

针对此问题,我们要明白第一跳的起跳角度和跨步跳的起跳角度,在第一跳后要保持住水平速度。通过查阅前人的研究结果,单足跳的适宜腾起角度为15～18度,跨步跳的适宜腾起角度为14～16度。在练习时可以用起跳板,通过调节起跳板的角度多次重复试跑找到适宜角度形成良好的起跳。

2.2.2 跨步跳过程中支撑腿缓冲能力差对跨跳的影响

通过观察很多学生由于第一跳着地后完成缓冲时承受不了体重10倍左右的压力,而造成缓冲时髋膝的弯曲角度太大,上体过分前倾而形成制动时间太长,破坏了第二跳迅速起跳的准备工作,而导致跨步跳成绩较小。

针对此问题可以采取下列措施,目的是提高退让工作能力和发展在大负荷下由快速的退让向疾速的克制工作转换的速度。

(1)退让半蹲跳,肩负杠铃起跳后,迅速扶膝关节控制在半蹲位,间断性进行半蹲跳练习。

(2)高翻接挺举,提铃翻腕,双腿并拢快速屈膝关节,迅速接弓步挺举的动作,要求屈膝接弓步的动作要快,上挺时腿充分伸直,弓步的幅度要大。

(3)慢速半蹲下,肩负杠铃成直立姿势,屈膝慢速向下半蹲,紧接着迅速向上快速起或起跳,要求屈膝慢,向上用力快。

练习方法:每周3次,隔日进行。负重量由轻到重,强度由最大负荷的70%做6次到80%做4次,最后90%做2次。每次练习后做下肢伸展练习,然后再做节奏跑或变速跑。

2.2.3 平衡能力差对跨跳的影响

通过观察在三跳过程中很多同学的平衡能力较差,起跳后空中动作难看不规范,上下肢配合不协调,上体不稳,难以控制身体平衡导致动作变形,很难取得好成绩。

针对这个问题,我们可以做以下的练习。

(1)加强摆动技术的训练,摆动指两臂和摆动腿的摆动。其作用是增加着地脚和腿的蹬地力量,减少身体前旋速度,维持身体平衡。当起跳脚着地后,身体重心前移很快,两臂和摆动腿快速并大幅度向前摆动,膝部高抬,是下肢向前摆动半径增大,速度加快。异侧面臂后摆速度慢,幅度小,有效防止上体前旋。

(2)加强腰腹肌力量的训练,因为三跳中腰腹肌力量起重要的作用,在控制身体的平衡位移,两脚落地位置以及支撑再跳跃时身体平衡的维持起关键作用。

2.2.4 放脚动作不正确对跨跳的影响

有些同学在单足落地技术中，一是前脚掌落地;二是脚后跟先落地。从而前者导致放脚时产生制动较大,对水平速度的损失有很大影响,后者加长了起跳脚落地时的缓冲阶段与蹬伸阶段的时间,同时起跳腿负担过重,出现第二次发力现象即脱节,对获得的水平速度破坏较大,影响跨步跳的效果。

前者是由于摆动腿没有充分前摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成,并且伴有上体前倾过大。后者是因为滚动式放脚。所以在训练上课过程中针对此错误加以有意识的改正就能取得良好的效果。

3 结语

(1)我院田径专修的同学随时间推移在专修课上三级跳远成绩不理想,其关键因素是跨步跳距离较小,导致这个问题的主要原因是自身身体素质和对三级跳远技术的理解与掌握两方面。

(2)针对此问题的原因分析可以实施的对策主要是对三级跳远技术中专项身体素质的提高,柔韧性协调性特别是速度力量和专项弹跳力的提高;技术方面要全面把握三级跳远的助跑、单足跳、跨步跳的连接和水平速度的保持,空中平衡能力的控制以及落地缓冲能力。在平时上课和训练过程中要针对这些问题有真对性的练习和训练达到增强身体素质尤其是专项身体素质和熟练掌握三级跳远技术,提高三级跳远成绩。

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