邓小兰

(桂林电子科技大学体育部 广西桂林 541004)

体育高考生考试期间的营养补充①

邓小兰

(桂林电子科技大学体育部 广西桂林 541004)

在体育考试期间保持一种良好的竞技状态是体育高考生取得好成绩,实现自我价值的保证。教练员除了帮助体育高考生科学及合理的调整好考前训练量、保证优质睡眠、注意生活规律外,还要根据各项运动的营养特点,和家长共同密切观察考生的身体机能状况为其提供科学合理的营养,来促进高考成绩的提高。

体育高考 考生 营养

目前,广西体育高考项目由100m、立定跳远、后抛实心球、800m四个项目组成。总体来看,这些项目主要考查考生的速度、力量、耐力素质。体育考生各方面的体能水平,直接影响考试的发挥,对能否取得好成绩起着至关重要的作用。在高考训练过程中,加强营养补充,对提高考生的体能,消除大强度训练产生的运动性疲劳有积极功效。

1 了解力量、速度、灵敏和耐力素质的供能特点

力量训练时,肌肉参与能量供应的是磷酸肌酸(CP),在一些食物中,如牛肉、鱼、豆制品及鸡蛋都是CP含量较高的,我们可以通过增加这些食物来增加磷酸肌酸的含量。但这些食物的肌酸含量远远满足不了日常力量训练所需,这时,我们可以通过口服外源性肌酸,以增加肌酸的贮存量,以增加肌肉的爆发力。服用肌酸时,我们可以搭配一些其它元素,如糖、磷酸盐混合服用,这样可促进肌酸更好的吸收,使磷酸肌酸在体内的贮存量提高20%；力量素质与肌肉的发育密切相关,蛋白质是肌肉的主要成分,对于肌肉的生成、代谢和维护起着重大作用,是维持组织修复和新生的原料,在蛋白质供应充足的情况下,才能使骨骼粗壮,肌肉发达,力量素质提高。故应该选择牛肉、鱼、豆制品以及鸡蛋等那些含蛋白质丰富一些的食物,或者是蛋白粉制剂来加强补充。

速度训练时能量主要是ATP、CP和肌糖元无氧酵解供应,因此,膳食中应通过补糖来增加体内肌糖元和肝糖元贮备量。同时也通过增加蛋白质的摄入量和肌酸的补充,加大肌肉的合成和磷酸原的能源储备。

灵敏性训练时,由于神经系统常常处于紧张状态,造成神经能量消耗较大。因此进行营养补充时,应尽可能选择包含磷、维生素B1和维生素C等，有用成分的枣、西红柿、草莓、巧克力、卵磷脂等。

耐力训练时,以有氧代谢为基础,有氧与无氧供能相互结合,在这个过程中,身体内的脂肪也随之增加参与供能的比例。有一种类似维生素的重要营养物质——肉碱,是在身体进行脂肪代谢过程中一种酶的组成成分,能够通过运输脂肪酸而产生能量。在我们的饮食中,肉碱主要来源于红肉及动物产品,但我们人类只能从这些食物中吸收50mg左右。如果提高耐力素质,最好运动员每日肉碱的摄入量在250～500mg之间。同时,血液中红细胞血红蛋白的携氧能力也是影响有氧耐力水平高低的一个重要因素。要提高红细胞血红蛋白的携氧能力,可以多吃猪肝、鸡蛋、瘦肉、蘑菇、蒜、新鲜绿叶蔬菜等含铁高的食物,并可以外服一些含铁制剂的营养补品,这都有利于血红蛋白的合成,保证血液运输氧气的功能,达到提高耐力素质的目的。

2 考前的营养

在体育高考备战阶段,考生们既要保证每天正常的学习、生活,又要进行紧张有序的运动训练,因此脑力和体力的消耗都比较大。因此,合理的膳食可以有效地应对这种消耗,使考生提高体能水平,为取得优秀的运动成绩提供正能量。

2.1 营养调整期(高考前30天)

让考生在考前保持适宜的身体重量,增加身体内的营养储备,就是营养调整期所需达到的目的。首先要制定一个科学的膳食制度。进食的时间要与训练或考试的时间相适应。运动后应休息30min以上再进食;进食后最好休息2h左右再运动。考生一日三餐食物分配要讲究科学,其基本原则是:高热量,易消化,富含糖、维生素、磷,少含脂肪和纤维素。早餐应富含蛋白质和维生素,晚餐适中,少含脂肪和蛋白质以及剌激性食物,以免影响睡眠。

2.1.1 适度摄入碳水化合物

碳水化合物又称糖类化合物,是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。人体中的碳水化合物贮备非常有限,运动时人体得不到充足的碳水化合物供应,将导致肌肉出现疲乏而无动力,而主食则是碳水化合物的重要来源。但同时也要注意,每餐不要吃得过饱,超过正常范围,避免因过量饮食而产生过多热量,导致身体体重增加和脂肪肥胖,超出范围,直接影响耐力、速度等素质的提高。

2.1.2 少摄入蛋白质和脂肪等酸性食物

我们在体育锻炼之后,一般都会感到肌肉酸痛、关节酸胀,以及精神疲乏,这主要是因为运动后,体内的糖份、脂肪及蛋白质等物质被大量分解,在这个分解过程中,就会产生乳酸、磷酸等酸性物质的原因。因为我们正常人的体液是呈弱碱性,而这些酸性物质就会刺激我们的器官,让人产生上述疲乏酸痛感觉。如果这时,还食用那些蛋白质和脂肪含量高的酸性食物,就会加重体液酸性化,出现脱水现象,延缓疲劳的消除进程,不但不能增强活动能力,反而会降低活动能力,因此要适当控制蛋白质补充的总量,更为重要的是一定要讲究摄入蛋白质的质量。对此建议考生每天保证每公斤体重摄入1.5g左右的蛋白质,且选择以含脂较少的肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆类。

2.1.3 富含矿物质的碱性食物可适当多摄入

我们在运动之后,为了保持体内酸碱度的基本平衡,在食物的选取上,可适当增加一些富含碱性的食物,如蔬菜、水果、豆制品等,这可以尽快消除运动所产生的疲劳,迅速恢复良好体能,促进运动能力的提高。

2.1.4 注意运动营养品的合理使用

为了让考生在考前能够达到一个良好的运动体能水平,很多家长都会为考生准备一些运动营养品,家长可以考虑以下三类营养品:(1)增加蛋白质合成及肌肉力量的营养品;(2)补充肌酸的营养品;(3)补充糖的营养品。

2.2 考试时的营养补充

在考试这一天,考生因激动紧张,神经系统都会处于一种高度兴奋状态,其会因机体能量消耗大而导致消化机能减弱。因此,考试当天营养的补充以既要能保持体能,又不能增加身体负担的食物为主。

在考前3小时,可以考虑开始进行正餐,并以感到七成饱为宜。摄入的食物量要求体积小、重量轻,易于消耗吸收。因体育高考考试时间持续长,为避免因能量消耗大过早产生空腹感和血糖水平下降,可适当增加食物中的脂肪比例。考前两小时或考前即刻采用糖原填充法进行补糖,主要选用葡萄糖、果糖和低聚糖混合的饮料。同时,应避免在考前15～45min内补糖。在考前遵循少量多次的补水方式,补液400～500mL。

3 考试中的营养补充

由于体育高考持续时间长,运动强度大,造成考生体力持续下降严重,体内贮备的营养物质满足不了高强度的运动需要。同时,大量出汗也使身体体液电解质发生变化,处于高渗状态。这时进行营养补充就是要预防运动性低血糖,防止脱水和保持电解质的平衡。因此,考生在考试中,可通过饮用运动饮料,及时补充所需水分、维生素及矿物质,但要注意少量多次原则。

4 高考后的营养

考试结束后,考生需通过补充营养,迅速恢复体内的水分、电解质储备和肝糖原储备,以及恢复血糖水平和减少血乳酸量。考后,在饮食上要注意食物应以帮助考生快速恢复体力,减轻机体和肌肉的不适感为主,保证具有丰富的蛋白质、维生素和水等成分,并以低脂肪为主,使考生快速恢复活力,调整好学习状态,迎接下一阶段的学习生活。

[1]熊雪荣．浅谈青少年中长跑运动员的营养问题[J]．田径,2004(2)．

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[4]李富泉．营养对跑步的作用[J]．田径,2000(6)．

G807.3

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2095-2813(2013)04(a)-0014-02

邓小兰(1975—),女,广西全州人,毕业于华中师范大学体育系,现任桂林电子科技大学体育部讲师,主要从事体育教学训练与研究。